“上班坐着,玩手机坐着,看电视也坐着”你每天坐着的时间多吗?一般坐几个小时呢?如果你经常久坐,甚至一坐一整天,那你可要小心了!你的屁股可能已经“死”了!
什么?屁股也会“死”吗?怎么判断屁股有没有“死”呢?又应该如何拯救“死掉”的屁股?
去年9月,“26岁女孩长期加班久坐患上死臀综合征”登上微博热搜。据悉,26岁的浙江姑娘小戴(化名)两个月前开始出现腰部不适:只要久坐,腰部就会酸痛难忍。小戴告诉医生,其每天上班时长超过十小时,还经常要加班,每天坐在凳子上的时间和睡觉时间差不多。医生诊断,她可能得了“死臀综合征”。
▲视频截图
什么是死臀综合征
死臀综合征又称臀肌失忆症,因长时间坐着不动,臀部肌肉(尤其是臀大肌)处于被压且松弛无力的状态,从而引发疼痛、麻木、萎缩、僵硬,导致腰部、髋部及膝关节疼痛等一系列症状。
主要表现
1.屁股无力、萎缩扁平,出现各种慢性疼痛,如屁股痛、腰痛、腿痛、膝盖痛、足踝痛、腰椎间盘突出等;
2.骨盆稳定性变差,出现骨盆倾斜、长短腿等异常姿势。
“死臀综合征”的自测方法
跪姿伸展:双手双膝着地,随后一条腿抬起向后伸。如果明显感觉有困难,意味着臀部肌肉无法承受下肢的重量。
单腿站立:双手胸前交叉,一条腿向后抬起。如果无法保持骨盆稳定,而是会向抬腿的一侧歪斜,说明臀部外侧肌肉(臀中肌)力量不足。
死臀综合征的危害
专家介绍,死臀综合征的一个典型症状就是,当你挤压臀肌时你不能感觉到臀肌的参与,或者收缩感非常弱。和死臀综合征有关的常见损伤有:
腰背部疼痛
臀肌通过收缩臀部肌肉可以使我们保持身体直立,并且全身上下可以保持良好的姿势。当我们出现死臀综合征不能进行臀肌正常收缩时,身体会轻微地向前倾,或者是背部变得紧张、疲惫,因为背部的肌肉对臀部肌肉进行了代偿,从而使身体保持直立。背部肌肉长期代偿,久而久之就会出现下背部疼痛。
梨状肌综合征
梨状肌位于臀区中部,其综合征是死臀综合征的一个连带病症,由于坐骨神经受压迫会导致臀部疼痛,并可向下肢放射,严重时不能行走或行走一段距离后疼痛剧烈,需休息片刻后才能继续行走。
髂胫束综合征
除了梨状肌综合征外,死臀综合征也会诱发髂胫束综合征。髂胫束的位置在大腿外侧,作用主要是减轻体重对膝关节的压力。得了髂胫束综合征的人,膝关节外侧会经常疼痛,严重的话可触发股骨外上髁疼痛。
如何预防死臀综合征?
专家称,预防死臀综合征的最佳方法是保持身体活跃。如果你长时间坐着,建议你时不时地站起身,伸展身体,四处走动,以此作为一种让臀部肌肉在一整天都保持活跃的方法。一条可以运用的好规则就是,每坐1小时就起身活动10分钟,以重新激活臀肌,防止它睡着了。
另外,在锻炼前后做伸展运动也是避免臀肌失忆症的关键,特别是对于那些需要伸展髋屈肌的长跑运动员和骑自行车的人。这将使臀中肌(三块臀肌中的一块)的力量得到适当增强,从而消除相互抑制的作用。
不过专家提醒,不要盲目运动,尽量在专业康复师或治疗师的指导下,科学正规地锻炼臀肌。
3个训练动作,帮你激活臀肌
臀桥:仰卧屈膝,双脚着地,腰部贴紧地面;臀部抬起,使肩、髋、膝处于同一直线上,在顶端坚持几秒后回正。
▲人民网 视频截图
相扑深蹲:双腿分开2倍肩宽,缓慢下蹲至大腿与地面平行,停留3秒后缓慢回正。
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侧弓步:双脚分开,臀部后坐,背部保持挺直,双腿交替弓步下压。注意保持均匀呼吸。
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以上3个动作,每组15个,每天做3组。
来源:小康头条微信公众号综合中国网、央广网、红网、人民网
责编:周经韬
审核:王芳