二十四节气中，四季的开始被称为“立”，立冬也往往被认为是冬季的开始。

此时，天气之间阳气由收变敛，由降变藏。

人感天地气机变化，机体阳气亦渐敛藏于肾水之中。

立冬养生当重视阳气的“敛藏”。

立冬起居：早睡晚起

冬天日短夜长。

立冬后，我们应随着太阳的升起和降落来调整作息，早睡以顺应天早黑阳气闭藏之早，晚起以应对天迟亮阳气升发之晚，每天保证7~8个小时睡眠时间。

由于工作的需要，现代人很难保持规律作息，但适当早睡、晚起、不熬夜是有必要的。

立冬饮食·多温少凉

根据“秋冬养阴”“冬季养肾”的原则，冬季宜适量多食咸味食品，如海带、紫菜、海蜇等。

此外，冬季还应酌情进补温热护阳之品，以抵御寒冷。

常见的温热性食物有牛肉、羊肉、鹿肉、刀豆、芥菜、香菜、南瓜、桂圆肉、栗子、大枣、核桃肉、鸡肉、海参、鳝鱼等。

小贴士

我国幅员辽阔，地理环境各异，人们的进补方式也应有所区分：

✦北方地区——天气寒冷，宜进补牛、羊肉等温补之品；

✦南方地区——气候温和，应进补甘温之品，如鸡、鱼类；

✦高原地带——雨量较少且气候偏燥，饮食应以甘润生津之品为宜，如果蔬、冰糖。

总体上看，立冬饮食要注意荤素搭配，才能补养脏腑功能。

立冬着装·驱寒就温

立冬后气温突降，寒为阴邪，常伤阳气，需及时添衣保暖。

除了要根据天气变化调整日常着装及室内温度，大家还要注意以下这5个时刻的保暖—

✦醒来暖：醒来时不要立刻离开被褥，尤其是室温较低时，应在被褥中活动身体，待身体适应后再缓慢起床。

✦洗漱暖：洗脸、刷牙要用温水。

✦如厕暖：夜间如厕时应穿着暖和，最好备一件较厚的睡衣。

✦外出暖：晨练不宜过早，外出时戴手套、帽子、围巾，穿大衣等。

✦洗澡暖：可用浴霸等设备让浴室充满热气，等温度上升后再入浴。

需要注意的是，婴幼儿、青少年由于新陈代谢旺盛，着衣过多过厚易致汗出过多、腠理开泄而使寒邪易侵，因此需根据体感及时调整着装，不能一味添衣。

立冬运动·动作轻缓

立冬后，运动应在早晨阳光出现以后及夜晚到来之前，时间在上午9点半以后到下午4时之前为宜。

运动类别宜选择轻缓的运动，如八段锦、太极拳、散步等，以微微汗出为度，防止汗多泄气、耗损心阳。

有些老人有冬泳健身的习惯，这种运动暴露皮肤过多，易使阳气散发，而且冬泳运动剧烈，氧气消耗大，对心肺功能要求高，稍有不慎可能出现意外等，所以不鼓励普通人尝试。

通经活络揉渊腋

渊腋穴，渊为“深渊”，腋指“腋下”，本穴在腋下深部，由此得名，属于足少阳胆经穴。

渊腋穴位于侧胸部位，举起上臂，在腋下中线上，位于腋下3寸，大约10厘米的位置，在第四肋间隙中间。

取渊腋穴时，可采取侧坐位或侧卧位，举起上臂，穴位在腋中线上，从腋下向下量4横指，约10厘米处，按压此处有酸胀感，即为渊腋穴。

按摩方法：用拇指的指腹对渊腋穴进行环状地按揉，持续1分钟左右松开，再次按揉，反复操作数次。

通过按压方法刺激渊腋穴，可以达到通经活络、开胸行气的功效。

立冬情志·平和畅达

冬“藏”即神藏于内，力求精神安宁，含而不露，少私寡欲，避免烦扰妄动，使阳气得以潜藏。

遇事节怒，宠辱不惊。

根据自身状况选择修身养性的活动，如听音乐、养花、郊游等愉悦身心。

小贴士

冬季万物凋零，且光照时间短，褪黑激素分泌增强，容易让人出现情绪低落或抑郁，建议大家在上午10点至下午3点这个时间段内出门晒晒太阳。

有心脑血管疾病者也要注意保持情绪平和。

立冬养生·牢记“五防”

防头寒

民间有“冬天戴棉帽，如同穿棉袄”的说法。

立冬之后，降温风大，即使戴一顶很薄的帽子，也有助于保暖防寒。

另外，冬季也是心脑血管疾病的高发阶段，寒冷刺激会引起血管收缩。因此，要注意头部保暖、防头寒。

防鼻寒

立冬后寒冷，“凉燥”更明显，鼻炎成了许多人的大麻烦。

每天早上或者外出之前用冷水搓搓自己的鼻翼。

每天早晚用冷水洗鼻有利于增强鼻黏膜的免疫力，是防治鼻炎的不错办法。

防颈寒

颈部是人体的“要塞”，不但充满血管，还有很多重要的穴位。

穿立领装是个好办法，不但能挡住寒风，给脖子保暖。很多颈椎疾病的复发，都和颈部受凉刺激有关。

防腰寒

腰部为“带脉”所行之所，特别是脊椎两旁的后腰是肾脏所在位置，肾喜温恶寒。

双手搓腰有助于疏通带脉、强壮腰脊和固精益肾。

具体的做法是：两手对搓发热后，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨（长强穴）。每次做50~100遍，每天早晚各做一次。

防脚寒

寒从脚下生，防脚寒泡脚要注意3点：

一是温度 水温最好40℃左右，水淹没踝关节处。

二是时间 每次浸泡20～30分钟，不时添加热水保持水温，泡后皮肤呈微红色为好。

三是按摩 泡足后擦干用手按摩足趾和脚掌心2～3分钟。

立冬保健·健脾养肾

控温养肾

合理的温度调节可以帮助人体更好地发挥肾脏的生理功能。

立冬时节，最简单的养肾三法为冷面、温齿、热足。

✦冷面 即用20℃左右的冷水洗脸，可提神醒脑，使大脑兴奋，还可以促进面部血液循环，增强机体抗病能力。

✦温齿 即用35℃左右的温水刷牙和漱口。中医认为“齿为肾之余”，保护好牙齿就是保护好肾。

✦热足 即每晚用热水洗脚泡脚，能促进全身的血液循环，增强防病能力。

艾灸暖肾

肾是先天之本，脾胃是后天之本。脾肾虚，则正气虚，邪气盛。因此，扶养正气贵在温补脾肾。

中医认为，温补莫过于艾灸，有通经活络、行气活血、祛湿逐寒、防病保健等功效。

以灸法补肾阳，最重要的穴位就是关元、涌泉和肾俞等穴，每日灸30~60分钟，能改善肾脏功能，达到祛除病痛、养生健体的目的。

揉耳补肾

中医认为，肾主藏精，开窍于耳，肾气通于耳，经常按摩耳部，可以达到固肾养肾的目的。

分别用双手的拇指和食指，从上至下在耳朵两侧进行按压，若有痛处，可增加按压时间。

然后，两食指伸直，用力适度，分别插入两耳孔，旋转180°，反复3次后拔出，连续6次，可达补肾、聪耳、健脑之功。

黑豆强肾

材料：黑豆20克、紫米20克、大枣3~4枚。

做法：黑豆、紫米洗净后浸泡4个小时；锅内加适量水，煮开后加紫米、黑豆再次煮开，转小火煮至熟即可。

功效：补肾强骨、控糖降脂、乌发明目、抗衰防老。

来源 中国中医 健康时报