你有没有过这样的绝望

使出浑身力气

但还是“颗粒无收”

尤其是在秋天

情况格外严重

秋季天气干燥，很多人也相继出现了便秘问题，中医认为，秋天便秘的常见原因是“肠燥津亏”。具体原因，我院营养学专家来告诉你。

一、为何秋季便秘格外严重？

秋燥引起肠燥

燥是秋季的主气，燥易伤肺、伤津，津液亏损会导致口唇干裂、毛发干枯、皮肤干燥等症。肺与大肠相表里，肺气受损，肠道也会因受燥气损伤而变得更加干涩。对于原来就有便秘的人群，因为秋燥而使便秘更重；原本没有便秘的人群，也容易在这个季节感觉大便干结难解。

膳食纤维摄入量减少

天气转凉后，人们的胃口变好，更多选择辛辣口味的食物，导致肠胃燥热，耗伤津液，容易引起大便干燥，排便困难。同时荤腥油炸摄入增多，膳食纤维的摄入量相对减少，从而增加胃肠道负担，使肠道蠕动缓慢。膳食纤维是良好的益生元，摄入减少也会引起原有的肠道菌群失衡，进一步加重便秘。

二、如何预防秋季便秘？

适当地增加摄水量。保证每日饮水量1500ml以上（心衰、肾功能不全、胃肠道疾病人群需在医生指导下治疗），每日晨间饮一杯温开水或蜂蜜水。减少浓茶、酒精的摄入。

膳食以清淡为主。少吃油腻荤腥，辛辣刺激食物。

加强锻炼，尤其是腹部的锻炼。可以每日慢走、跑步，睡前仰卧双手抱膝5分钟。也可用手掌顺时针按摩腹部，可以刺激肠道蠕动，促进排便。

养成定时登厕的习惯。

三、秋季发生便秘如何缓解？

适量增加膳食纤维

便秘最常见发生于老年体弱、妊娠期妇女、营养不良、运动过少的人群，大肠肌肉敏感性及紧张力降低。

应在饮食中适量增加膳食纤维的量，可以粗杂粮代替部分精细食物，如早餐以红薯、玉米、燕麦片代替面条、粥、馒头等，午餐或晚餐中以1/4到1/3量把五谷杂粮、杂豆加入到米饭中。多吃蔬菜、菌藻类以及带皮水果，如苹果、梨、西梅、蓝莓、番石榴等。

每日保证25g～30g的膳食纤维，便秘严重的保证在35g。30g膳食纤维大约需要：1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10g坚果，在此基础上再加上一点细粮、豆制品、薯类，就可以达到一天30g的推荐摄入量。必要时也可使用膳食纤维制剂辅助，包括麦麸、甲基纤维素等。

拍打大肠经

《黄帝内经》：“大肠者，传导之官，变化出焉”。每天按摩大肠经10～15分钟，能疏通经络，使气血宣通，有助于排便。从肩膀前侧，向手肘窝至手肘连线中点，至手腕、食指方向，从上至下，反复拍打。

通过食疗、茶疗也能帮助缓解秋季便秘

秋季应注意养肺，疏通肺气，祛除燥气，通达大肠之气。可以选择滋阴润肺的食材，如银耳、百合、黄冰糖、鲜莲藕、白萝卜、木耳、杏仁等制作食物，如莲子百合糖水、糯米粥、雪耳莲子汤、芝麻糊、杏仁糊等。也可以多吃润燥的水果，如苹果、秋梨、香蕉、柑橘、鲜无花果等。

食疗方

• 番薯粥——番薯200g，粳米50g。煮粥，空腹食用。

• 无花果燕麦粥——无花果30g，燕麦20g，大米30g。煮粥，空腹食用。

• 霸王花汤——霸王花、南杏仁、玉竹、百合、无花果、瘦肉。煲1小时后，食用。

• 石斛雪梨杏仁汤——石斛、雪梨干、海底椰、无花果、黄冰糖。煲30分钟后饮用。

茶疗方

茶饮方面，喜欢甜味的也可以用蜂蜜做成不同的茶饮，如蜂蜜柠檬茶、蜂蜜柚子茶、蜂蜜茉莉花茶。也可以用北沙参、麦冬等养阴润肠的药材泡茶饮用。

• 菊花雪梨茶——菊花5朵，雪梨1个。煮15分钟后，即可饮用。

• 沙参麦冬茶——北沙参8g，麦冬6g，桑叶6g。开水冲泡8分钟，即可饮用。

• 清肠茶——蒲公英3g，火麻仁5g，荷叶5g，决明子5g，绿茶。煮沸15分钟，放凉饮用。

• 当归决明茶——当归9g，火麻仁5g，决明子3g。煎水代茶饮。

作者：广州中医药大学顺德医院营养科 梁淑仪