编者按：对许多人而言，每当遇到压力或心情不好时，他们都会通过暴饮暴食来发泄情绪，有的人可能就会选择酗酒，还有的可能会通过将矛盾转嫁至他人身上而获得满足。这些行为都是自我破坏心理的表现形式。这篇文章原标题是Self-Sabotage: Why You Do It and How to Stop for Good，作者Nick Wignall在文章中跟大家介绍了自我破坏心理这个概念，分析了其产生的起源，同时提供了克服自我破坏心理的5个步骤，希望对你有所启发。
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说到自我破坏心理，一些人可能会觉得它非常复杂，难以理解。但实际上这并非如此。
作为一名心理学家和心理治疗师，在日常跟客户沟通的过程中，我发现许多客户都存在这种心理。帮助他们克服这种心理，也是我日常工作中的主要内容之一。
在这篇文章中，我将跟大家分享如何认识自我破坏心理及有关行为，同时再提供一些解决方案。具体而言，这篇文章的内容大致包括：
自我破坏心理的简单定义
自我破坏心理的起源与原因
实例分析：自我破坏心理行为
5个步骤，教你如何克服自我破坏心理
什么是自我破坏心理？
也许你曾经不止一次听说过这个概念，但要真正理解这个概念，也并不是特别容易。其部分原因就在于，很多人根本了解它到底是什么意思。
一些人会带有批判的眼光来看待它，作为对他们心目中懒惰或软弱的人的一种批评。
一些人故意用这个词来包装自己的博学，让自己显得特别有文化，但实际上在用这个词的时候，他可能根本不知道自己在说什么。
还有一些人在谈到这个词的时候也非常笼统和含糊，谈话内容也基本上没任何意义。
自我破坏心理的简单定义
就自我破坏心理而言，最直观的理解就是，它会让你无法实现目标和价值。
换言之，你清楚地知道，你有自己的既定目标，你清楚哪些东西对你是好的。比如，让自己保持现有的标准体重。但是，你还是会采取某种行为，直接损害你的目标实现。比如，晚上吃夜宵。
自我破坏行为可以根据你的意识，分为有意识的自我破坏和无意识的自我破坏两大类：
有意识的自我破坏，即你自己知道你现在做的事，可能会让自己无法实现目标和价值。比如，本来计划去健身，结果后来选择继续打游戏。
无意识的自我破坏，即在不知情的情况下，你所做的某件事情可能会让你无法实现目标和价值。比如，非常害怕丢掉工作的人，通常会养成一种无意识的习惯，让自己每天上班绝不迟到，在工作中绝不拖沓。这种习惯，只会让人保持更高的期望，从而更有可能失败。
当然，出现自我破坏心理的方式千千万万。在进一步了解其产生原因并找到相应解决方案之前，我们可以通过一些具体表现形式来进一步了解这种心理状态。
自我破坏的表现形式
每个人随时随地都可能会出现自我破坏的心理和行为。
对一部分人而言，它是“家常便饭”，通常不会产生较大的后果。但对另一部分人而言，它可能是一种长期存在的模式，可能会引发生活、工作和人际关系中的重大问题。
具体而言，常见的自我破坏心理和行为大致可以分为以下五类：
拖延。这是一种普遍存在的现象。比如，为了多看一集电视剧，放弃健身计划。拖延是自我破坏范畴下最普遍的一种形式，通过其字面含义，我们不难发现，我们即便了解拖延的含义，最终还是会出现拖延的行为。
物质滥用。酒精滥用和药物滥用，是自我破坏范畴下最常见的物质滥用形式。虽然它短期内能给人带来欣慰，但长时间滥用酒精和药物，必然会影响我们实现长期目标和价值。例如：每天下班回家后你都有喝两三瓶啤酒的习惯，但长期下来，这种习惯可能会让你和家人（特别是孩子）产生矛盾和冲突。
惯性迟到。养成迟到的习惯，通常也是自我破坏的一种表现形式。比如，在出席各种社交活动时经常迟到，虽然能让你避免因活动未开始之前必须跟人打交道而产生的焦虑，但长期下来，它会损害你的人际关系，最终会导致他人对你的不信任和不尊重。
压力性进食。在遇到压力和产生焦虑情绪时，许多人都会用暴饮暴食的方式来解忧，这种方法可以让他们暂时忘却痛苦，从而在心理上更加舒坦。但他们同时也知道，从长期角度来看，这种行为会损害他们保持健康饮食的价值观，并且不利于身体健康。
亲密关系的破裂。许多人都会养成一种习惯，故意去破坏健康的人际关系和伴侣关系。通常，他们都会表现出情感脆弱的特点，也非常害怕自己受伤害。即便这种习惯长期下来可能有损彼此间的健康关系，他们仍然会选择破坏彼此间的关系，并把它作为缓解焦虑情绪的一种方式。
当然， 自我破坏心理和行为的表现形式绝不止于以上五类，它们只不过是最常见的形式罢了。
值得注意的是，以上五种表现形式都是正常的，它们绝非是某个重大问题的标志性事件。不过，当这些表现形式形成一种固定模式，并且产生负面影响后，我们就必须认真对待了。
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自我破坏心理的起源
正如前文中所述，自我破坏心理和行为的表现形式多种多样，对于这种心理的起源问题，实际上也存在多种解释。
值得重点关注的是，自我破坏心理和行为的出现，无法用单一理由来解释。
简单地去寻求一个答案，通常也可以被认为是你没有真正理解自我破坏的标志。
例如，在之前的工作中，我接触到两位客户，他们都存在相同形式的自我破坏：他们总是会跟自己不尊重的人发展恋爱关系，这样一来就可以让他们对自己感到很舒服。
这是一种自我破坏的行为，因为他们填补个人自信和自尊的方式，实际上是建立在让自身更加优越和自信的“虚假”恋爱关系之上的。很明显，这种行为与拥有一段健康恋爱关系这一长期目标不符，但他们仍然选择这样做，是因为他们的自尊心过低，找不到更好的解决方法。
我之所以要以这两位客户来举例，是因为他们身上存在一种几乎相同的自我破坏行为模式，只不过起源却大有不同：
榜样与效仿。在接触第一位客户时，我了解到，他这种自我破坏行为最早起源于儿童时期对父母的效仿。那个时候，他的父亲也存在相同的自卑心理，于是采取了对其母亲过于苛刻的做法，后来也把这种行为运用到了其他女朋友和妻子身上。因为这位客户从小对父亲的所作所为耳濡目染，因此他认为这是值得效仿的“榜样”，以此来对待人际关系，并解决个人的自卑问题。
力量。然而，第二位客户的父母关系非常健康。在她小时候，她身上也不存在自卑心理。但到了大学过后，在遭遇他人的性侵犯后，为了解决其自身在人际关系中的不安全感和恐惧心理，她在确定恋爱关系时，会选择那些愿意“臣服”于她的男性，从而让自己更具有安全感和力量。
这两位客人的行为和结果都相同，但起源却大不相同。
当然，这并不是说，自我破坏的起源和原因没有任何共同特点。事实上，在接触众多有自我破坏心理和行为的人过后，我从他们身上发现了一个共同特点：总是习惯于自我破坏的人，他们在某个阶段都认识到，他们的这种方法“很管用”。
这里，我之所以要给“很管用”打双引号，是因为其最多只是在短期有效，从长期来看，基本上只会起到反作用。
我再举几个例子：
小时候，你学会了凡事都做最坏的打算，因为只有这样，你才知道该如何去应对喜欢酗酒并且会打你的父母。
青少年时期，你学会了临时抱佛脚，在学习上总是喜欢拖延，因为你觉得自己非常聪明，不需要花太多时间在学习上，也能取得较好的成绩。
结婚过后你发现，在日常生活中从配偶的行为和习惯中挑刺，会让你感觉非常舒服。
事实上，更重要的是，我们应该认识到自我破坏（在某种程度上）虽然“很管用”，但我们更应该基于此，作为改变自我破坏行为的出发点。
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5个步骤，教你如何克服自我破坏心理
如果你希望克服自我破坏心理，关键是要了解你为什么要这样做，它能填补什么需求。然后，通过更健康、破坏性更小的方式来满足你的这种需求。
你可以通过以下5个简单直观的方式，来识别并克服自己的自我破坏心理和行为：
1. 了解自我破坏所填补的需求
许多尝试停止自我破坏的人都会犯一个错误，他们误以为应该更强硬地对待自己。他们告诉自己，现在终于有机会让自己振作起来，停止这种无理的行为。
然而，对自己强硬其本身就是自我破坏的表现形式之一。虽然它当下会给你一种舒适感，但同时会让你错过克服自我破坏心理过程中最重要的第一步：了解自我破坏所填补的需求是什么。要实现这个目的，你首先要具备自我关怀心态。
当你真正对自己强硬起来，并想要做出改变之前，一定要保持自我关怀心态，一定要保持去探索了解的心态。
为了认识到自我破坏背后的目的，你绝对不能去评判自我破坏行为所产生的负面后果，而是去尽可能理解这种行为的真实目的是什么。
具体而言，你可以参考以下例子：
如果你想要停止滥用酒精的行为，那你就应该在保持自我关怀心态的基础上，认识到酒精之所以“很管用”，是因为它能够缓解你在工作中产生的压力。
如果你想要停止暴饮暴食的行为，那你就应该在保持自我关怀心态的基础上，认识到压力性进食之所以“很管用”，是因为它能让你暂时忘却婚姻中的痛苦。
如果你想要停止拖延的行为，那你就应该在保持自我关怀心态的基础上，认识到拖延之所以“很管用”，是因为它能让你躲避因失败而产生的恐惧心理。
只有当你认识到自我破坏所填补的需求，你才能尝试去通过其他行为来填补这种需求，而只有通过这种方式，你才能真正地克服自我破坏心理。
2. 发现填补这种需求的其他健康行为方式
一旦清晰地认识到自我破坏所填补的需求，下一步就是去发现其他健康行为方式，通过不会对你产生伤害的方法，来填补这种需求。
通常，只要你能够认识到这种需求，你就能产生发现其他方法来填补这种需求的想法。只不过，有时候你需要持续的探索和发现。
对此，最佳方式之一，就是去研究和你相似的人。
首先，列一份你所知的经历过类似处境和遭遇的人员名单。例如，如果你喜欢通过暴饮暴食的方式来缓解工作压力，那你就可以列一份你认识的工作压力大的人员名单。
接下来，主动联系他们并进一步了解。向他们提问，了解他们应对工作压力的方式。收集所有的想法，并列成一个清单。
最后，从中分析并找出两三个自认为适合自己的方法，并开始适用于自己身上。你可以先尝试一两周，看看是否有什么变化。如果有效的话，就继续保持。否则，再去尝试清单上的其他方式。
3. 针对各种障碍提前预测和计划
即便发现需求并找到了一系列更健康的应对方式，你仍然需要未雨绸缪，针对可能出现的障碍，提前预判并展开相应的计划。
针对工作后的暴饮暴食行为，如果你的替代方式是吃点健康零食，而不是大量进食垃圾食品的话，那你就要思考一下，还有什么因素可能会阻碍你这种替代行为？
如果家里没有储备足够多的健康零食怎么办？
如果某天下班后没有径直回家，而是跟同事出去聚餐的话，又怎么办？
如果你的配偶在你下班一到家就拿出刚做好的甜品，又怎么办？
如果有条件的话，保持这种替代行为应该不难。但如果你想彻底克服自我破坏心理，恐怕你还需要一个应对困难时期的解决方案。
结合以下例子，你可以了解一些提前预测相关障碍的方法，从中也可以学到如何制定相应的解决方案：
如果你希望杜绝下班后吃垃圾食品的行为，改为吃健康零食的话，那你可以定期从电商平台购买杏仁（或其他你喜欢的健康零食），确保家里的健康零食永远不存在“断粮”的情况。
如果你希望约朋友或同事一起出来吃饭，而不是去喝酒的话，确保自己有两三个人选，以防联系不上其中一两个恶人。
如果你想休息一下，通过外出散步20分钟来解决自己的拖延症问题，而不是连续玩3个小时的游戏，那你可以卸载手机上的游戏应用，或者避免在能够接触到游戏的环境中工作（比如，外出去咖啡店工作，而不是在家办公）。
针对自我破坏心理，仅靠更健康的替代方案仍然不够，你最好还需要一个应急方案，以应对最开始可能不可避免的障碍。
4. 提高对不适感受的容忍度
在发现并坚持替代行为的过程中，无论你的经历多么顺畅，你总是会遇到情绪困难的时候。比如：
虽然你家里有足够的健康零食，但一想到永远都不能吃多力多滋（Doritos）薯片，你还是会觉得难过。
虽然你联系上了做好的朋友外出吃饭，但一想到酒精曾经给你带来的直接兴奋感，你还是会觉得难过。
虽然你出去散了步并让自己远离了游戏，但一想到曾经玩游戏时的欢快时光，你还是会觉得难过。
克服自我破坏心理，并不仅仅是计划和策略方面的智力问题，它更考验的是情感上的容忍度。
为了让自己养成新的行为习惯，你必须要学会容忍不适，特别是情感方面的不适。在通过健康的行为来替代自我破坏行为的过程中，这一点同样适用。
为了让自己练习并提高对不适感受的容忍，最佳方式就是从小处着手：
发现自己在放弃原有的自我破坏行为而转向更健康的替代行为过程中经常出现的情绪，比如恐惧、沮丧、悲伤等等。
接下来，发现生活中可能会出现类似情绪的其他场景。比如，在超市排队结账的时候，由于前面每一位消费者都购买了大量商品，因此你可能会很沮丧。
不要立即采取措施来舒缓这种情绪，相反，你应该尝试在短时间内容忍它。比如，当你在沮丧时，不要立即拿出手机登录社交平台，尝试什么都别做，让自己保持沮丧感，坚持10秒、20秒或者30秒。
逐渐地，在生活中其他领域不断练习自己对这种情绪的容忍。在此基础上，然后再练习自己对替代行为的容忍。
值得注意的是，你不能因为某种情绪让你感觉不适，就认定这种情绪是不好的。有时候情绪虽然会给你带来不适，但它本质上既不危险，也不存在道德方面的错误。
5. 澄清个人价值观
这一步，虽然不是克服自我心理过程中最必要的环节，但它却可以产生最有力的影响。
当你尝试去澄清个人价值观，即发现生活中真正对你有意义的事情，再把它与替代行为相结合后，你就更容易让这些替代行为在你身上“生根发芽”，并不断地远离之前的那些自我破坏行为。
澄清个人价值观，核心就在于透过价值表面，发现内在价值。
比如，你之前下班一回家就喜欢躺在沙发上看电视，但这种自我破坏行为很浪费时间，并且会阻碍你实现更多有意义的目标。因此，你希望改掉这种行为，并且把这个时间用来锻炼。
现在，如果我问你：你为什么下班回家后想去锻炼，而不再躺在沙发上看电视新闻？对此，你可能会回答：因为你想保持好身材。
保持身材即一种价值观，但它还不够有说服力。它仍然非常抽象、模糊，不够具体。如果你说，你希望这种价值观能帮助并鼓舞自己保持新的替代行为，这就更有说服力了。总之，越具体越好。
我可能还会追问：那你为什么想要保持身材？你可能会回答说：因为我希望让自己更有活力，不会总是觉得累。
这个回答就更加具体，并且也更有说服力了。但我们还可以进一步追问：如果能让你更加保持活力，并减少劳累感的话，你还可以做什么？对此，你可能回答说：从大学开始，我一直都想学吉他，参加乐队。我现在都43岁了，虽然听起来有点不现实，但每次想到这一点，我还是会非常兴奋。如果我平时没有劳累感的话，那我还真想去实现这个愿望。
这就对了，这就是非常清晰的价值观体现，并且也有助于让你进一步实现目标，保持新的替代行为。这也是在尝试克服原有自我破坏心理和行为过程中的关键。
图片来源：apower3
写在最后
自我破坏其实并不复杂，也并不是无法理解。简言之，自我破坏就是阻碍你实现个人目标和价值观的长期行为。
如果你真想克服自我破坏心理，关键在于了解其填补的需求，然后通过替代行为并结合更有效的方式，来满足同样的需求。
具体而言，你可以通过以下五个步骤来克服自我破坏心理：
了解自我破坏所填补的需求
发现填补这种需求的其他健康行为方式
针对各种障碍提前预测和计划
提高对不适感受的容忍度
澄清个人价值观
译者：俊一