据《2021都市打工人睡眠报告》报告显示，最能熬夜的城市，北京拔得头筹。

相信不少人有过失眠经历，想睡的时候睡不着，刚睡着又被强制叫醒……

失眠不仅会伤肝，让人长痘、免疫力下降、内分泌失调，甚至会影响生殖健康。

虽然工作压力无法忽视，但是尽量做到早睡一点，从不熬夜开始吧。

到底睡多久，才是正常睡眠？

不同人群需要的睡眠时间：

● 新生儿每天需要睡16-20小时；

● 学龄前儿童需要10～13个小时的睡眠；

● 6～17岁的儿童和青少年需要7～10小时的睡眠；

● 18岁以上的成人睡7～9小时都属于正常。

好的睡眠，是指时间充足，不被打扰的、安宁的睡眠，不会在夜间醒来或难以入睡的情况每周小于两次。当醒来时，每周至少有五天感到休息良好。

而持续性出现失眠症状则大多是疾病的表现，表现为入睡困难、彻夜不眠、老做噩梦，似睡非睡、早醒、时睡时醒。

根据病程可分为：短期失眠（病程<3个月），慢性失眠（病程≥3个月）。

失眠原因可能和饮食、环境、心理、疾病、年龄等因素相关。如果只是偶尔睡不着，并不算是失眠。

睡不好有什么危害？

对儿童青少年来说，睡眠剥夺、生物节律紊乱不仅会引起注意力不集中，影响学习，还会导致心理问题，增加肥胖等代谢性疾病风险。

对于成年人来说，如果睡眠不足、睡眠质量差，可能增加患多种疾病的风险，如心脏疾病、高血压、糖尿病、肿瘤。长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜后果更严重。  

当有以下几个表现时，说明需要好好睡觉了：

● 脸色变得暗淡，容易掉头发，视力下降，长出痘痘、色斑。

● 注意力不集中，记忆力下降，学习、工作能力变差。

● 体重明显增加，经常感冒，感觉全身不舒服。

怎么做才能睡个好觉？

第一：注意饮食

睡前避免摄入咖啡因类饮料和食物 ( 咖啡、茶、可乐、巧克力 )，更要避免吸烟、喝酒。

小米粥、温牛奶这些食物都有助于睡眠。但睡前不要进食，也别喝太多水，减少起夜次数。

第二：适量的运动

经常运动能让人睡得更好，特别是有氧运动，但睡前要避免剧烈活动。

第三：合适的睡姿

常见的睡姿分为四种：仰卧、俯卧、左侧卧、右侧卧。虽然右侧卧对于多数人来说是非常理想的睡姿，但并不是所有人都适合。一般来说，患有某些特定疾病的人应该根据自己的情况选择不同的睡姿。

仰卧：仰卧时两手会不自觉地放在胸前，这样就容易导致胸闷、憋气、做噩梦等。另外，仰卧时舌根后坠，容易使人呼吸不畅，发出鼾声。所以打呼噜的人，睡觉时最好侧卧。

俯卧：脊椎会改变正常的生理弧度，很多人趴着睡了一夜之后会浑身酸疼，可能就是这个原因。

左侧卧：心尖部容易受到压迫。但孕妇应选择左侧卧，可以减轻子宫右旋，缓解子宫供血不足。

第四：作息规律

午睡应控制在20～30分钟左右，超过下午3点就不要打瞌睡了。保持睡眠一致性很重要。每天同一时间睡觉、同一时间醒来，有助于固定我们的生物钟。

第五：改善睡眠环境

拉上窗帘，营造安静、黑暗的环境。温度适中，保持枕头、床单、被子等舒适。睡前1小时不要玩电脑、手机，更不要在床上玩手机。

第六：放松训练

如腹式呼吸放松法，保持平卧位，肩膀放松，闭上眼睛。双手放在腹部，缓慢深吸气，暂停1秒～2秒。缓慢呼气，再暂停1秒～2秒，如此循环往复。

睡前还可以尝试听听舒缓的音乐，泡热水脚。

第七：提防心理问题

如果失眠的情况比较严重，已经影响到日常生活，应该去医院请专业医生帮助，尝试一些助睡眠药物。网上治失眠的偏方，需咨询医生后使用。

如有心理问题而导致睡眠不好，建议至专业的医疗机构就诊，必要时考虑药物治疗。

第八：排查药物因素

一些慢性病药物，容易引起失眠：如治疗慢阻肺、哮喘的支气管扩张药物、部分降血压药、糖皮质激素类药物、一些含利尿成分的药物、某些有中枢兴奋作用的抗抑郁药物。建议在医生辅导下调整药量，减少对睡眠的损伤。

你的睡眠质量，

决定你的生活状态。

把手机放下，

从今晚起23点前入睡，

不过早也不熬夜，

形成一个良性的睡眠循环

千万别再“自杀式熬夜”了