经过了假期的放纵吃喝，你是不是也遇到了一些尴尬的问题——便秘。
一天不拉还好，两天不拉开始慌，三天不拉找偏方。
有人吃香蕉，有人喝酸奶、喝蜂蜜水，甚至有人喝香油，为的就是不想在厕所里用力到五官变形却无法解决问题。
但一般来讲，这些小“偏方”都不太好使。
所以，究竟什么食物才是真正有效的便秘救星？一起来看看吧！
富含膳食纤维的水果
想改善便秘，不可溶性膳食纤维不可少。
不可溶性膳食纤维指不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，可以促进肠胃的蠕动，减少食物在胃肠道停留的时间，在大肠中吸收水分，增加粪便的体积并使其软化，进而达到润肠通便的效果。
成年人每日摄入 25g～30g 的膳食纤维就可以保证肠道畅通，比如多吃富含膳食纤维和有益植物化合物的水果。
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不同水果中的总膳食纤维含量：
库尔勒香梨：6.7 克/100 克
金桔：6.5 克/100 克
番石榴：5.9 克/100 克
覆盆子、桑葚：4.1 克/100 克
芭蕉：3.1 克/100 克
冬枣：3.8 克/100 克
猕猴桃：2.6 克/100 克
蓝莓：2.4 克/100 克
含有山梨糖醇的水果
一些水果除了富含膳食纤维外，还含有一种叫山梨糖醇的物质，所以通便能力格外强，比如西梅、梨等。
山梨糖醇是一种不易被消化的碳水化合物。被我们吃进肚子里的山梨糖醇大部分会进入结肠，在肠道局部形成高渗环境，吸收更多水分到肠道，促进发酵，增加粪便的重量和含水量，进而有效缓解便秘。
含有山梨糖醇的水果：
苹果
李子
西梅
杏
桃
梨
车厘子/樱桃
龙眼/桂圆
荔枝
椰肉
注意：
虽然研究表明，一般人在摄入 5g 山梨糖醇时肚子就有反应，一些人超过 10g 就容易导致腹泻，但以山梨糖醇为代表的多元酶吸收不良是一种很常见的情况，容易导致肠道气体和腹胀，不要过度食用。同时，还要避免使用在结肠中同样具有渗透和促肠道运动作用的药物。
富含膳食纤维的蔬菜
除了水果之外，绿色蔬菜也是通便的好能手。因为绿叶菜除了含有膳食纤维外，还富有维生素、矿物质和其他营养素。成年人每天吃够 1 斤蔬菜，就可以远离便秘的困扰。
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不同蔬菜中的总膳食纤维含量：
甜脆荷兰豆：7.6 克/100 克
孢子甘蓝：6.6 克/100 克
秋葵：5.0 克/100 克
四季豆：4.7/100 克
西蓝花：4.4/100 克
芥蓝：3.9/100 克
油菜：3.9/100 克
彩椒：3.3/100 克
杂粮
除了蔬菜和水果，很多人忽略了主食。
相比蔬菜水果，一些杂粮（如全麦和玉米碴）的膳食纤维含量更加优越，如果把日常所食用的精米精面换成杂粮，比如燕麦饭、鹰嘴豆米饭、荞麦饭、红薯饭等，可以缓解便秘星人的很多痛苦。
不同杂粮中的总膳食纤维含量：
玉米碴：14.5 克/100 克
全麦：10.8 克/100 克
燕麦：10.4 克/100 克
藜麦：7.9 克/100 克
小米：4.6 克/100 克
糙米：3.4 克/100 克
豆类
与杂粮类似，豆类的通便能力也很突出。有研究表明， 100 克的大豆可以给一个成年人提供每日纤维摄入量的约 26% 。此外，豆类不但膳食纤维含量远超蔬菜水果，还含有其他有利于缓解便秘的营养物质，比如钾、叶酸、锌和维生素B等，都有利于增强营养，改善肠道环境。
不同豆类中的总膳食纤维含量：
红豆：12.7克/100克
鹰嘴豆：11.6克/100克
芸豆：10.5克/100克
绿豆：6.4克/100克
毛豆：4.0克/100克
坚果
在通便这件事上，坚果的能力也不容小觑。
除了膳食纤维外，坚果中还含有多种营养成分，比如丰富的维生素 B、蛋白质、亚油酸、维生素 E、亚麻酸等，可以增加肠道中双歧杆菌的含量，刺激肠道蠕动。最重要的是，比起其他干巴巴的食物，坚果中富含的油脂成分，还可以起到润滑肠道的功能。
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不同坚果中的总膳食纤维含量：
奇亚籽：36.9 克/100 克
亚麻籽：23.8 克/100 克
黑芝麻：14 克/100 克
熟榛子：12.9 克/100 克
熟腰果：10.5 克/100 克
松子仁：10 克/100 克
酸奶和益生菌饮料
酸奶和一些益生菌饮料近些年来受到排便困难户的欢迎，其中含有的益生菌功不可没。这些乳饮料里含有的活菌（比如活性乳酸菌），可调节肠道环境，促进肠道蠕动，有助于改善肠道健康和软化粪便，进而起到缓解便秘的作用。
乳糖和乳蛋白不耐者请慎重考虑，因为食用含乳产品后导致的腹泻可能会破坏肠道菌群环境，让便秘在腹泻后变得更加严重。
注意！
便秘虽然不好受，但食用高膳食纤维食物或一些补剂时，要注意这些问题：
不要忘了多喝水，水分的摄入对排便至关重要。
孕妇和产后妈妈建议在医生指导下选择合适的食物和药剂缓解便秘。
解决三岁以下儿童便秘，需要在医生的指导下进行。
正在服用其他药物的人群在服食缓解便秘的食物/药物前，请留意所服药的禁忌问题（比如服用降压药的患者不要吃柚子）。
如果因为存在肠道疾病，如肠道肿瘤、肠道息肉、肠梗阻等引起的便秘，无法通过改善饮食来解决，建议尽早就医。
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作者丨likely 科普创作者
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
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