俗话说：“一年一岁一团圆，过了腊八就是年。”今日是农历的腊八节，浓浓年味的腊八粥可少不了。一碗小小的腊八粥里，不仅蕴含着吉祥的寓意，也蕴含着丰富的营养。四川省人民医院营养科专家来揭晓腊八粥的营养密码。

五谷杂粮营养满满

食材搭配蛋白质互补

腊八粥有许多做法，但无论如何，谷类是不变的主角。包括大米、小米、糯米、高粱米、玉米、荞麦、燕麦、糙米、薏米等。而配角也同样重要，杂豆类包括红豆、绿豆、芸豆、豌豆及蚕豆等；大豆类，包括黄豆、黑豆及青豆；干果类，包括花生、核桃仁、红枣、莲子、枸杞子、栗子、杏仁、桂圆、葡萄干、白果等。

四川省人民医院临床营养科营养师李燕君表示，腊八粥中食材多样，可谓营养满满。“一碗腊八粥可承载十余种食材，完全可以满足《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入不少于12种食物。”她进一步解释道，丰富的五谷杂粮除了提供能量，还富含B族维生素、矿物质（钙、磷、铁、钾、镁等）及膳食纤维；各类坚果又富含不饱和脂肪酸及维生素E。“相比原料单调、营养单一的白粥，腊八粥营养成分完胜。”

另外，腊八粥中的食材可以起到蛋白质互补作用。“从蛋白质组成上，因谷类蛋白质缺乏赖氨酸，谷类蛋白质吸收利用程度不高，而豆类富含赖氨酸，恰巧弥补了这一不足。”因此，将谷豆类一起熬粥可以起到很好的蛋白质互补作用，蛋白质的质量大大提高。

腊八粥虽好

这些特殊人群需注意

不过，李燕君也提醒道，对于一些特殊人群而言，需要讲究煮制腊八粥的方式。首先是糖尿病人群，杂粮煮成粥，升糖作用也较强，如果要应景喝腊八粥，那一定要适量，熬煮时不要煮得过于软烂，不要加入糯米和白米，更不要加糖和葡萄干等果干，可多选择一些升糖慢的食物，如燕麦、荞麦、薏米、各种杂豆等。

其次对于消化不良的人群来说，煮腊八粥时要少放一些难消化、易胀气的豆子，可增加糯米、糙米等谷类的比例，烹调前可将豆子等充分浸泡，煮后会更加软，容易消化。

同时，如果是给孩子喝的腊八粥，一定要注意先把坚果、豆类加工得小一点，避免出现呛咳，可以加些切碎的坚果仁、配上大枣、枸杞等，增加香甜的气息。
成都日报锦观新闻 记者 朱馨月 摄影 于谭阳 责任编辑 何齐铁 编辑 王淇