编者按：内心的平静是一种难得的状态。本文这 5 个心理习惯会让你的头脑更加平静，变得不那么焦虑。本文来自编译，希望对您有所启发。

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大多数人的思想是嘈杂的、混乱的，充满了自我判断和消极情绪。

由于受到持续不断的担忧和焦虑的侵袭，大多数人甚至有点害怕直面自己的想法。因此，我们用分心和忙碌来填补空白的时间和注意力，以防止自己有精神上的空闲。

不过当然了，这种逃避策略从来都不会真正起作用。你越是逃避自己头脑中的混乱，它就会变得越糟糕。

在作为心理学家的工作中，我会帮助客户学习如何平息消极的想法，整理混乱的头脑，这样他们就可以有高质量的时间去追求自己的激情，而不是逃避自己的恐惧。

下面这 5 个心理习惯会让你的头脑更加平静，变得不那么焦虑。如果你想培养更平和的心态，那就养成更好的心态习惯。

1. 限制“精神时间旅行“

作为人类，我们最强大的优势之一就是穿越时间的能力：回忆过去，想象未来。

在人类历史的进程中，我们使用这种精神时间旅行（mental time travel）的能力来想象、计划和创造不可思议的成就。从消灭天花到登陆月球，我们回忆过去和想象未来的能力对当下有巨大的好处。

但是在当下之外花费太多的时间是有代价的……

一方面，这通常会造成繁重的压力。想象未来可能出现的问题，并在头脑中构思解决方案，这在一定程度上是有用的。但如果这成为我们默认的思维方式，则会导致慢性压力和焦虑。

陷入过去和未来也可能意味着错过现在。生活中许多最愉快、最有意义的时刻都发生在当下。但是，如果你的思想一直在担心未来或沉湎于过去，则很可能会错过此时此地的宝贵时刻。

我们可以让精神穿越到过去和未来，但绝不应该允许自己停留在那里。

记住，我们或许无法控制发生在自己身上的事，但我们可以控制自己的注意力。练习将你的注意力集中在当下，内心的平静肯定会随之而来。

“不是每一个问题都需要克服，只有那些阻碍你达到目标的问题才需要克服。”——安·希尔（Ann Hill）

2. 管理自己的“期望”

“期望”能带来的好处不多，但坏处却不少。

这里有一个例子：

你喜欢在工作中面对面沟通，而你的经理喜欢发短信和电子邮件。在与你的经理就你首选的沟通方式（面对面聊天）与他们的首选方式（短信和电子邮件）进行“非常友好”的交谈之后，你希望他们今后会尽量少发将电子邮件，以面对面沟通为主。

然而不幸的是，日复一日，周复一周，你依旧会频繁地收到他的电子邮件，包括在晚上和周末的空闲时间。除了被太多无用的邮件轰炸而感到恼火之外，每封邮件都让你产生震惊和怀疑的情绪反应，因为你们此前就沟通方式分明已经达成一致了。

这意味着每次期望被违背时，你都会经历两种困难的情绪。这一点很重要，因为痛苦的情绪往往是相乘的，而不是相加的。换句话说，如果恼火本身会造成 4 单位的情绪困扰，当你把它和 4 单位的怀疑结合起来时，你的整体情绪困扰更接近 16，而不是 8。

期望的问题在于，它总是会被违背。

而这些违背行为会导致情绪上的后果，导致频繁或持续的沮丧、失望和焦虑，这些都不利于心灵的平静。

不过，如果期望有用的话，也许所有这些高期望带来的精神压力都是值得的？

也许吧。得出结论前先让我们做一些思想实验……

• 期待你已经成年的儿子找到工作，真的能帮他找到工作吗？

• 期待你的配偶在你发泄一天工作压力时保持无限的耐心和支持，真的会让他们变成那样吗？

• 期待别人善良、礼貌、公平和理性，真的会让他们产生这样的行为吗？

这个世界和其中的每个人都对我们的期望漠不关心。

如果你想要一个更平静、更平和的心态，就需要大幅减少生活中积极的期望。可以尝试这样：

1. 列出你生命中最重要的五个人。

2. 列出你对每个人的五个期望。

3. 放弃对每个人的三个期望。

我想，你会惊喜地发现，不仅世界没有走向末日，你的心态也会大幅改善。

“期望就像精美的陶器，你拿得越用力，它们就越有可能破裂。”——布兰登·桑德森（Brandon Sanderson）

3. 善待自己，自我同情

人性真的很奇怪，我们倾向于同情别人的错误，却苛责自己的错误。

如果一个朋友因为在工作中犯了大错而给你打电话，你很可能会抱以同情和理解：“我知道你为什么这么担心，不过听起来演讲大部分都进行得很顺利，只是第一部分有点粗糙。”

但另一方面，如果你自己在工作中犯了错误，你的“自我对话”很可能就不会那么富有同情心了：“啊，我真是个白痴！我怎么能搞砸演讲中最重要的部分呢？我老板可能觉得我是个白痴。”

这是怎么回事？！

• 为什么我们在犯错后会严厉地批评自己，而对别人却温柔而富有同情心呢？

• 为什么我们可以帮助朋友从不同的角度看待错误，而只关注自己可能出现的最坏结果呢？

• 为什么我们会在犯错后用消极的自我对话和自我评判，来破坏我们内心的平静呢？

不过不必费心去寻找这些问题的答案了，这里可能有几十个甚至几百个影响因素。

我们从反面思考一下：

如果你能像对待好朋友一样对待犯错误的自己呢？

是的，多年来你已经养成了用自我判断和消极的自我对话来打击自己的习惯。但归根结底，不管它的起源是什么，这都是一种习惯。而习惯是可以改变的：

• 如果你把对自己苛刻的习惯，换成对自己的温柔会怎样？

• 如果你把对自己挑剔的习惯，换成对自己的理解会怎么样?

• 如果你把对自己评判的习惯，换成对自己的自我同情会怎样？

下次当你的大脑被消极的自我对话和担忧所折磨时，试着像对待好朋友那样对自己说话。

一颗平静的心应该是慈悲的心。

“自我同情就是：我们善待自己，就像善待他人一样。” ——克里斯托弗·格默（Christopher Germer）

4. 明确你的价值观

缺乏平静心态的人会发现自己陷入了几乎无休止的担忧、沉思和其他形式的压力和低效思维的循环中。

因为他们已经为摆脱焦虑挣扎了很长时间，他们把生活中的一切都建立在逃避焦虑的基础上：

• 他们会避免某些类型的人和活动，因为害怕变得太焦虑。

• 他们会避免某些记忆或触发点，因为害怕自己会被卷回到黑暗的时期。

• 他们会完全避免与自己的思想独处，让自己不断地忙碌。

问题是，当你的整个生活都围绕着避免可怕和不舒服的事情时，逃跑就成了你唯一知道该做的事。但事情是这样的……

当你现在有一些有意义的事情要做的时候，就更容易停止对未来的担心。

这就是为什么培养对生活的价值观是如此重要的原因。

培养对生活的价值观意味着你努力根据自己的价值观（你的最高目标、抱负和原则）做决定，特别是当你的情绪把你拉向不同的方向时。

想想看：

• 当你满怀激情地投入到公司的使命中，迫不及待地想要回去工作时，就更容易对同事的恶意评论释怀。

• 当你的生活中有一个令人兴奋的项目，迫不及待地想要去做的时候，就更容易停止沉迷于痛苦的旧时记忆。

• 当你自己的生活中有有趣的事情可做时，就更容易停止担心孩子的生活。

如果你想要一个更平静的心灵，就给它一个真正的目的。

“追逐梦想很难，但不追逐梦想是一种悲剧。”——拉尔夫·马斯顿（Ralph Marston）

5. 正确看待死亡

斯多葛派哲学中有一个古老的做法，就是在桌子上或工作的地方放一个人类头骨。这种做法被称为“死亡记忆”(memento mori)，在拉丁语中是“记住你终有一死”的意思。

放在当下，这件事听起来可能有点奇怪，甚至令人毛骨悚然。但它实际上是非常有意义的，特别是如果你想培养一个更平静、更平和的心态的话。

原因是：死亡赋予生命意义。因为我们在地球上的时间是有限的，所以要最大化利用这些时间。

正如玛丽·奥利弗（Mary Oliver）所说：你将如何度过这狂野而宝贵的一生？

死亡有力地提醒我们，生命只有一次机会，所以我们最好充分利用它。不幸的是，死亡是一个令人不安的想法，甚至令人恐惧。如果你内心深处知道，到目前为止你还没有很好地利用自己的时间，这往往是一个特别可怕的想法。

结果，很多人都把注意力从死亡这件事上转移开了。他们总是让自己保持忙碌，不管是精神上的还是身体上的，所以他们没有一秒钟的剩余时间来思考自己的死亡和对生命的浪费。

但你为这种频繁的分心付出了高昂的代价：持续的焦虑和压力。

如果你害怕和自己的思想独处，就永远无法获得真正的内心平静。

为了让自己的生活慢下来，以缓解持续的压力和焦虑，你必须面对自己的死亡和责任，为你的生活做一些有意义的事情。我知道这听起来有点吓人，所以先从小事做起。

每天做一件小事，提醒自己人生苦短。也许可以把玛丽·奥利弗的话抄在便利贴上，贴在浴室的镜子上。如果你这样做了，就会开始对死亡的焦虑和浪费时间的羞耻建立起耐受性。因为只有当你能够容忍自己的恐惧和焦虑，而不是不断地分散自己的注意力时，心灵的平静才会回归。

“害怕死亡的人，永远不会做什么值得一个活着的人做的事。”——塞内加（Seneca）

译者：Jane