编者按：一些内心敏感的人倾向于在社会生活存在两种思维上的偏见：个人化（personalisation，假设自己是负面事件的原因）和读心术（mind reading，在没有证据的情况下，认为别人对自己有负面评价）。这两种思维上的偏见都会阻碍人的幸福生活，让你自卑、敏感、焦虑甚至愤怒。本文提供了有效的方式帮你克服这两种想法，避免“玻璃心”，诚恳客观地看待问题和现实情况。本文来自编译，希望对您有所启发。

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一、两种思维上的偏见

有一天，我发现自己的一个好朋友有一张多余的橄榄球季后赛的球票，但他邀请了另一个朋友一起去，而不是我。这种明显的轻视伤害了我，我想自己一定是做了什么让朋友生气的事情，但我不知道到底是什么事情。我还想知道，朋友是否认为我是一个无聊的人，带着我看比赛没有什么意思。一开始我不知道该怎么处理，但最终我决定在下次见到他的时候，不经意地分享一下我听到的事情。他回答说：“是的，我想过问你，但我知道你不喜欢橄榄球。”听完之后我会心地笑了，部分原因是这是事实，部分原因是我意识到由于我太专注于这件事对我的影响，而忽略了对“他没邀请我看比赛”这件事更具可能性的解释。

这个例子强调了两种有偏见的思维方式。第一种是个人化（personalisation），即认为自己是负面事件的原因，尽管很少或没有证据支持这种观点。就我而言，我认为自己错过了一个机会是因为我惹恼了朋友，尽管我不知道自己做了什么。第二种是读心术（mind reading），即认为某人正在对你做出批判性的判断，尤其是在你没有收到直接反馈的情况下。同样地，以我个人为例，我假设朋友认为带我去看比赛没意思，而我的想法仅仅基于自己没有被邀请这一事实。

你可以在很多日常经历中找到这些类似想法的例子。个人化可以出现在任何事件之中，但对一些人来说，当其他人参与进来时，个人化最突出。假设你遇到了一个相对较小的社交挫折，比如在网上分享了朋友的照片，后来才发现其中一个朋友讨厌他在照片中的样子。在这种情况下，责备自己可能会凸显出一种个人化偏见（认为这都是你的错），尤其是如果你的朋友在分享照片前没有要求你征求他们的意见的话。

同样，即使是最小的互动也会产生读心术的偏见。如果你在餐馆请服务员解释一下异国风味的菜肴或食材，你可能会想象他们将把你视为没有教养或没有文化的人。或者当你打电话给兽医时，如果很难描述宠物症状的细节，你可能会担心兽医认为你在浪费他们的时间。在这种情况下，在与不熟悉自己工作术语的人接触过无数次之后，对方很可能会有一定的耐心。但如果你倾向于把事情个人化，试图对他们的反应做出解释，就可能会扭曲你对实际发生的事情的感觉。

这些思维上的错误有几个问题。首先，当然，它们是不准确的，更多的是受感情、个人经历、模棱两可和明显的负面信息的驱动，而不是受客观性的驱动。另一个原因是，如果你坚持这些有偏见的想法，就会限制自己的情感选择，为你所以为的自身缺陷感到悲伤，为你承受即将到来的社交挑战的能力感到焦虑，或者为别人没有变得更友善而感到愤怒。最后，它们限制了你的行为选择。如果你把这些想法当作事实，就很难看出放弃、回避或抨击的事实。简而言之，这些过于个人化的倾向限制了你的情感和行为选择，增加了你与痛苦或功能障碍作斗争的可能性。

精神病学家阿伦·贝克（Aaron T Beck）概述了这些认知偏差的重要性，他在自己的抑郁症认知模型中强调了自我挫败、无望的想法、极度悲伤等情绪和被动或退缩之间的相互关系。个人化和读心这两个术语是由精神病学家大卫·D·伯恩斯（David D Burns）推广开来的，他在其经典自助书籍《感觉良好》（Feeling Good, 1980）中将这些概念带给了读者。

 1.1 对社交场合的误导性想法可能会成为习惯

社交场合总是有些不明确的地方，所以你会很自然地试图对其进行理解。如果你经历了社交挫折，或者不能很好地了解别人的想法，自我意识可以帮助你确定和纠正社交问题。但如果你在社交上有一点模糊的时候就诉诸于个人化或读心术，这些反复的想法就会开始自动出现，即使你没有太多证据表明它们是真的。

你可以把这些自动的想法看作是通过经验习得的行为，它们可能与为问题承担责任以减轻他人的压力有关。或者，如果你的朋友、恋人、老板或父母一再因为不是你引起的问题而责怪你，你就可能已经内化了他们的指责，并开始相信他们。这样的经历会使个人化或读心术错误地成为你在事情不顺利时的首选想法。但这并不意味着它们是真的，而只是意味着那是你的思维所向。

如果你纠结于过于个人化的事情，很可能这些自我批评的想法已经出现得太频繁了，以至于你甚至都没有注意到它们，尤其是当你被伴随而来的不舒服感觉和冲动所包围时。你可以把这些习得的自动想法，与帮助你完成已经做了无数次的活动的程序性想法相比较，比如开车。

通常情况下，认为问题是你的错，或者别人一定在负面评价你的想法会被其他类型的扭曲思维所加重。你可能不仅把一个模棱两可的行为视为对你个人的轻视，还告诉自己这反映了你的问题，一个将永远持续下去并影响你所做的一切的问题。这种个人的、永久的、普遍的（personal, permanent and pervasive）解释是心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）所描述的所谓“3p”，它们经常同时出现。如果你强烈地相信这些想法，就限制了自己改变或解决问题的选择。

然而，通过练习，你可以学会有选择地去对待那些需要认真对待的想法，和那些你不需要去理会的想法。你将能够采用更现实的信念来面对你自己和具有挑战性的社会情况，制定更有用的计划来解决问题或为未来做准备，并努力克服阻碍自己的困难情绪，而不是总是把事情归咎于个人，并陷入困境。

作为一名专注于治疗焦虑和抑郁的认知行为疗法（CBT）的临床心理学家，我经常遇到一些客户，他们因为社交挫折而过度责怪自己，或者对别人对自己的评价持最坏的看法。在指导下，他们学会了更灵活地对自己的想法做出反应，采用了一系列有用的策略。这些更有效地应对个人化和读心术偏见的方法对许多人都有帮助，我相信，通过定期练习，它们对你也会有用的。

二、怎么做？

2.1 区分你的感受和想法

如果你倾向于把事情变得过于个人化，那么在决定如何处理它们之前，认识到你的个人化或读心术模式是很重要的。然而，这可能具有挑战性，因为感觉和想法之间的界限往往是模糊的。区分感觉和想法的一个好方法，是记住感觉通常可以用一个词来概括（紧张、高兴、惊讶、害怕），而想法是驱动或跟随感觉的思想。这是一个重要的区别，因为尽管很难改变或控制不舒服的情绪，但你可以从许多应对策略中做出选择，以有效地应对你的思维陷阱。

为了帮助自己理解和区分感觉和想法之间的联系，你需要只要有机会就练习给它们贴上标签。例如，如果在晚餐期间，客人突然安静下来，你想：“他不喜欢和我说话”，此时要意识到你的想法可能是真的，也可能不是真的，然后考虑一下这种想法带来的感觉。更准确的描述方式是：“吃饭时他沉默了，我觉得很难过，因为我以为他不喜欢和我说话。”记住，感觉是无可争议的，你只是感觉到了自己的感觉，即使你不希望有这种感觉。而从另一方面来看，你的想法则可以被挑战、修改，或者被更现实、更有用的想法所取代。

 2.2 寻找你正在“个人化”或“读心术”的迹象

下次当你经历一种强烈或困难的情绪时，把注意力集中在你的想法上。例如，当你在杂货店购物时，遇到了一个很久没见的熟人，在简短而有点尴尬的交谈后，你突然感到一阵悲伤。如果这个人在你的生活中扮演的角色并不重要，这种感觉可能会很不寻常。在这个时候，注意你的感觉并对其进行审视，看看自己能否找出导致或影响这种感觉的想法。

如果你倾向于个人化，那么你在杂货店经历的悲伤情绪，可能与你与不太熟悉的人意外交谈时的尴尬时刻，归咎于同一类信念，比如“我不擅长闲聊或让别人喜欢我”。或者，如果你有读心术的倾向，而你周六早上还没换掉汗衫就匆匆去了商店，当你担心“她认为我是个邋遢鬼”时，你可能会感到悲伤甚至焦虑。由于你生活中的其他事件，这些想法可能会对你的情感产生更大的影响，也许你的短暂相遇会让你失望地想起一些亲密的朋友最近搬走了，你担心自己与人的互动会更频繁地类似于你刚才那样的肤浅谈话。

在这种情况下，想法的准确性和实用性可能会有所不同，所以应对它们的最佳方式也不总是一样的。在某些情况下，特别是当你练习识别偏见的想法时，可能很快就会得出结论，你的大脑正在进行个人化或读心术，你最好的办法是承认正在发生的事情，容忍背景噪音，并将自己的注意力转移到更重要的事情上。然而，如果你正在处理的想法对你来说不是那么清晰，或者某个情况的重要性似乎需要更多的探索，那么仔细观察并挑战自己想法的准确性可能会有帮助。

2.3 列出支持和反对自己想法的证据

记住，你的想法可能反映了思维中的偏见，这是一个重要的起点。现在是你考虑支持和反对自己想法的证据的时候，这将帮助你决定是坚持自己对一种情况的最初理解，还是选择一个似乎更合理的解释。

在收集证据的过程中，最好的方法是写下你的想法。如果你有一种冲动，想通过这种方式来探索自己头脑中的证据，那么你要知道，你有可能陷入持续的内部辩论中，重新审视你已经处理过的想法。在你做了一些练习之后，可能会决定把写作留到特别有挑战性的情况下，但是现在，给自己一个机会，看看当你系统地处理这个过程时会发生什么。

拿出一张纸。在左边，写下对情境的简单描述：“在商店里与玛丽的尴尬对话”。在右边，写下你的感受：“悲伤”、“焦虑”或“烦恼”。在这种情况和感觉之间，写下你对发生的事情的解释和你的感受：“她迫不及待地停止与我交谈”，或者“她被我的样子吓走了”。

在情境、想法和感受下面，写下你所知道的表明自己的想法是正确的证据。例如：“玛丽在店里经常东张西望”，或者“我一直在想自己有多不舒服”。慢慢来，像个侦探或科学家一样，看看你是否能列出所有导致这种困难情绪的证据。

接下来，写下所有不支持你的想法的证据。例如：“她说她这个周末要出去旅行，需要在长途驾驶前迅速买些东西，”或者“商店里又忙又拥挤，不太适合聊天。”

2.4 看看是否有一个“非个人化”的解释

为所发生的事情写下一些其他可能的解释。例如，可能是因为玛丽感到焦虑，所以你们的谈话看起来不正常；她很匆忙；或者你们都措手不及，在那种情况下，你们的反应是意料之中的。

最后，为你的经历考虑一个“最佳情况”的解释。不要采用诸如“一切都很好！”这样不太靠谱的说法，而要确保你的解释是现实的。在杂货店那场尴尬的谈话中，有没有可能是因为你们都想给对方留下一个积极的印象，而你们又给自己施加了太大的压力，想让自己在一个意外的情况下表现得很舒服，所以才会有些僵硬？

再举个例子，如果你在工作会议上被上司打断了，你认为发生这种情况是因为“没有人把我的想法当回事”，另一种解释是“会议开得太长了，大家得回去工作了”，而最好的解释是“上司认为我的建议是有价值的，但希望晚点再讨论，到时候我们可以给予它应有的关注。”

浏览一下你的笔记，将你原来对情况的想法与你的新想法进行比较。你应该坚持最初的想法，还是用一个新的、更现实的解释来替换它？这里的目标是帮助你在思考中变得更加平衡，这样你就可以做出更加明智的决定，不要仅仅因为你一开始是个人化或读心术式的想法，就一直这样想。

当你对自己的经历有了不同的理解后，可能会发现自己有一种重新审视最初想法的冲动。这是意料之中的。记住，这些想法，以及随之而来的冲动，都是后天习得的，你无法控制它们的出现或持续。让你的大脑发挥作用，看看你是否能把这些棘手的想法理解为精神噪音，而不是事实。要知道，这些你不想要的想法可能会在后台存在一段时间，但你不需要投入其中。提醒自己，重温这些想法会延长你挣扎的时间，然后看看当你不去管这些内心的烦恼时会发生什么。只要给它一点时间，这些想法应该就会自动衰退。

2.5 问问你自己，什么是有用的？

一旦你有机会探索、挑战和修正自己的想法，就考虑一下现在知道或做什么对你是有用的。就像你之前做的那样，写下你有用的想法和计划，以确保自己能记住它们。

那么，什么是有用的呢？如果你过于个人化，经常忽略那些能帮助你客观思考的细节，那么承认你思维中的偏见，为挑战和修正自己的信念而给予自己信任，并寻找其他解释可能会很有用。

有用的思考可能还包括，提醒自己注意那些不值得你更多关注的个人化和读心术的明显例子，以及轻轻地放下过度思考的冲动，放松自己，与不想要的想法和随之而来的困难情绪作斗争的计划。

当你清楚地知道自己没有像你希望的那样有效地处理一个社会挑战时，有用的思考可以包括多个计划：客观地思考发生了什么，不要对自己太苛刻，并采取行动解决实际问题。这可能包括回过头来澄清一个错误的沟通，培养更有效地表达自我的技能，或者消除未来社会成功的其他障碍。

如果你正在探索想在社交场合优先考虑的行为，那么可以制定一个计划来解决你最大的担忧。例如，如果你认为自己不擅长闲聊，那就准备好对大家分享的情况或时事发表简短的评论，这样很容易看出其他人是否想聊天。如果你担心自己在工作会议上参与得不够，可以计划在每次会议上至少问一个问题、分享一个想法或为他人提供支持。如果你很难理解别人的行为或意图，可能会决定在不确定别人在传达什么的时候，礼貌地表达自己，并要求对方澄清。解决这个问题的一个好方法是指出那些看起来模糊的东西，提到理解正在发生的事情的重要性，说明你认为对方在表达什么，并寻求反馈。

如果你决定练习一种新的、可能有用的社交行为，请记住，改变是困难的，所以把幻想的冲动放在一边，制定一个现实的计划，通过微小但持续的改变，为自己的成功奠定基础。这一点很重要，因为如果你努力贯彻自己的目标，可能会在无意中加强自己对个人化（“我不擅长这个”）或读心术（“他们对我不感兴趣”）的承诺。一个很好的经验法则是，致力于你所能做的、有意义的最小改变。如果你观察到自己正在做出这些改变，就会对自己应对社会挑战的能力更有信心，这将对目前阻碍你的偏见信念进行一个积极的反击。

2.6 接受合理数量的不确定性

就其本质而言，社会互动包含一定程度的模糊性或不确定性。虽然你不能控制别人的想法，也不能真正读懂他们的想法，但你可以制定改变的计划，练习通常有效的社会行为，并学会忍受社会风险带来的不确定性。你可以将注意力和精力转移到自己的行为上，以及在具有挑战性的社交场合中如何应对，而不是将注意力和精力转移到你所感知到的局限性或担心别人对你的看法上。

把你的注意力和精力投入到自己能控制的事情上，可以让你更容易接受和容忍你不能控制的事情：你的自动思维和随之而来的不舒服的感觉。

你可能很清楚自己想在社交场合如何表现自己，并不断练习这些行为，但你可能并不总是像你希望的那样光鲜亮丽，也不知道别人的反应如何。不过，你仍然能够产生足够的行为证据来更有利地判断自己，而不是继续那么执着于个人化或读心术。

三、关键点：如何避免“玻璃心”（或对事物掺杂过多个人看法）

1. 思维错误限制了你的情感和行为选择，这包括个人化（personalisation，假设自己是负面事件的原因）和读心术（mind reading，在没有证据的情况下，认为别人对你有负面评价）。

2. 对社交场合的误导性解释会成为习惯。一直重复的话，过于个人化会变成一种条件反射。不过，你可以改变自己对这些想法的反应。

3. 区分你的感觉和想法。虽然你的感觉是无可争议的，但你的自我批评的想法是可以被挑战、修改或取代的。

4. 寻找你正在进行个人化或读心术的迹象。当你经历一种困难的情绪时，考虑一下它是否实在个人化或读心术之后产生的。

5. 列出支持和反对你想法的证据。试着写下你的困难感受，导致它的情况，以及你如何解释发生了什么。什么能支持你的解释？什么对它构成挑战？

6. 看看是否有一个不那么”个人化“的解释。考虑一下，对所发生的事情采取另一种说法是否更有意义。

7. 问问你自己，什么是有用的？主动预测有偏见的想法的风险，并致力于有用的社会行为，这有助于减少对他人的言行过于个人化的倾向。

8. 接受合理数量的不确定性。你不可能总是知道别人对你的看法，但你可以决定如何表现自己。

四、拓展的想法

4.1 注意你的 STUF

尽管你尽最大努力朝着更现实、更有用的思维和目标导向的行为发展，个人化、读心术和随之而来的感觉仍然可能出现，尤其是在最考验你的情况下。当你被强烈而持久的情绪所淹没，正在与过度思考、逃避、猛烈抨击或从事其他一些适得其反的行为的冲动作斗争时，承认并尝试以不同的方式与你的内心体验建立联系，可能会有所帮助。

我们已经讨论了意识、挑战和改变自己想法的方法。现在，当你探索更多的机会时，首先将注意力转移到你在困难情况下的情绪体验上。试着注意情绪体验的这四个相互关联的组成部分，你可以用首字母缩写STUF来记住它们：

• 感觉（Sensations）：你的身体在做什么？

• 想法（Thoughts）：你在想什么？

• 冲动（Urges）：你想做什么，不想做什么？

• 感觉标签（Feeling labels）：你怎么定义自己的情感？

这里有一个例子来帮助你注意到自己的STUF。假设你和老板分享一个工作项目的计划，他看了你一眼，你认为他不同意。在那一刻，你可能会注意到：

• 感觉：出汗，胃部不适、心率加快

• 想法：他讨厌我的想法，我的想法很糟糕。

• 冲动：避免和他说话，或报复他的不支持。

• 感觉标签：焦虑、压力大、愤怒

想象一下，如果你按照自己的STUF行动，可能会发生什么。如果你决定焦虑地避开老板，就永远不会搞清楚到底发生了什么，缺乏沟通可能会在工作中造成更多的紧张。如果你选择愤怒地指责他不支持你，他可能会进行报复，而且很难从冲突中恢复过来。在这两种情况下，你的行为会给自己更多的理由来批判自己。你可能会开始想：“我不能和老板说话，”或者“老板讨厌我，我要被解雇了。”

请记住，当你把事情个人化时，你所经历的情绪可能是由不准确的自动想法驱动的。这就是为什么区分你的 STUF（具有挑战性的感觉、想法、冲动和感觉标签）和你选择如何回应是很重要的。

为了让你对自己的STUF有更清晰的认识，这里有一些可以问自己的好问题。你可能会发现写下这些问题的答案是有帮助的。

• 我的 STUF 对我来说意味着什么？

• 我是接受自己的 STUF，还是为此批评自己？

• 我是试图与自己的 STUF 保持距离，还是对自己的 STUF 做出冲动的反应？

• 我对自己思考问题和回应问题的方式满意吗？

• 我想做些什么不同的事情？为什么？

4.2 接受并改变

“接受并改变”这个口头禅是一个很好的提醒，让你练习接受自己真实的内心体验，不带评判，然后将你的注意力和行为转移到由价值观和长期目标驱动的有效反应上。从接受开始。下面是一些进一步理解STUF的方法：

• 客观性（Objectivity）：“'这是我认为自己被批判时身体的反应/在社交场合不明确时产生的想法/一种自动的想法/一种习得的反应/一种我不必采取行动的冲动/只是一种感觉/我用来描述自己感受的标签。”

• 可忍受的烦恼（A tolerable annoyance）：“我的STUF是一个不好但可以忍受的烦恼，我必须处理一段时间。它就像一只狗或猫为了得到关注、犒赏或没有任何明确的理由而做不可预测的事情。它就像垃圾邮件、吵闹的邻居或者一场虚惊。虽然我很想让它停下来，但必须得处理一段时间，不过我可以忍受这种背景噪音。”

• 耐心、热情和善良（Patience, warmth and kindness）：有情绪是正常的。不确定性对我来说真的很难。我想对自己有耐心。我在尽我所能克服自己的情绪，这样我才能对自己的反应感到满意。我想以对待正在经历困难时期的亲密朋友或家人那样对待自己。我不一定要做到完美。

现在想想，在你接受了自己的 STUF 之后，想把自己的注意力和行为转向哪里。当你处理事情时，考虑一下你所做的情感驱动的选择，并考虑一下你未来想要选择的价值驱动的行为。这可以包括我们前面考虑的有效社会行为的计划。价值驱动行动的其他例子还有：

• 以尊重的态度待人；

• 寻求反馈以改善关系；

• 为自己的行为负责；而且

• 当你感到不堪重负时，善待自己。

学会接受和改变不仅能帮助你忍受对事物的个人化带来的情绪挑战，还能帮助你更有效地行动，即使是在有挑战性的想法和感觉阻碍你的时候。

五、相关文章和书籍

• 心理学家塞斯·吉利汉（Seth Gillihan）的优秀自助书籍《简单的认知行为疗法》（Cognitive Behavioural Therapy Made Simple, 2018）概述了 CBT 的原则，这有助于为本指南中涉及“现实和有用的思维和行为改变”部分提供信息。

• 《心灵的瑞士军刀》（A Swiss Army Knife for Your Mind ，2019）是心理学家乔纳森·斯蒂亚（Jonathan Stea）的一篇伟大的文章，涵盖了使用思想记录的CBT实践及其好处。

• 要了解更多关于“接受因过于个人化而产生的困难想法和感受”的内容，请参阅拉斯·哈里斯（Russ Harris）的书《图解幸福陷阱》（The Illustrated Happiness Trap，2014）。这本书对接受和承诺疗法（ACT）的基础进行了翔实的阐述。

• 一些过于个人化的人可以从技能的培养中受益，从而提高他们的社会效率。努力成为一个更好的倾听者是一个很好的开始方式。《如何成为一名优秀（或至少相当好的）倾听者》（2017）是克里斯汀·王（Kristin Wong）的一篇精彩文章，其中包括了反思性倾听的建议。

• 《如何帮助朋友度过难关》（How to Help a Friend Through a Tough Time，2019）是临床心理学家凯瑟琳·戈登（Kathryn Gordon）的另一篇精彩文章，她提供了一些“在你亲近的人经历困难时，成为一个提供支持和帮助的倾听者”的策略。

译者：Jane