编者按：ABC模型是由美国心理学家埃利斯创建的，A代表发生的事件，B是你对事件的信念，C代表结果。他认为逆境A只是引发后果C的间接原因，而直接原因是个体对事件的认知和评价而产生的信念B。在生活中很多人想通过改变A来改变C，认为如果A改变了，那么就不会有C了。可事实上，人的一生不如意事十之八九，我们应该运用认知心理学来改变消极信念B，从而获得更好的结果C。本文译自Medium，作者Brian Pennie，原标题为How To Use Cognitive Psychology To Change Negative Beliefs，希望对您有所启发。

当我们的思想固守着消极的信念，比如“我处理不了，我是个失败者”，大脑就会寻找方法来强化这些信念。不过值得庆幸的是，当我们持有积极的信念，比如“我可以做任何我想做的事”，同样的规则也适用。

在大卫•施瓦茨(David Schwartz)的杰出著作《大思想的神奇》(The Magic of Thinking Big)中，他就写到了这种现象。他认为怀疑是一种消极力量：“当头脑产生怀疑时，头脑就会吸引理由来支持怀疑。”而他认为，坚定的信念“会激发大脑找出解决问题的方法。”

许多伟大的思想家都有同样的观点。埃莉诺·罗斯福（Eleanor Roosevelt）有一句我最喜欢的名言：“未来属于那些相信梦想之美的人。”畅销书作家拿破仑·希尔（Napolean Hill）认为，深刻的期望对改善一个人的生活至关重要，他也同意这一观点：“只要是头脑能想到或相信的，它就能实现。”

我喜欢这些观点有两个原因。就个人而言，通过改变我的信念，从“我不能应付生活”到“逆境不会阻止我，它会激发我成长的能力”，我完全改变了我的生活。这个转变帮助我从15年的慢性海洛因成瘾患者变成了博士奖学金获得者、神经科学讲师和作家，这一切都发生在7年的时间里。

其次，即使感觉并不总是这样，我们还是可以控制我们的信仰。这意味着两件事：(1)我们的命运掌握在自己的手中；(2)如果我们敢于相信我们梦想之宏伟，一切就都有可能。

然而，许多人却被困在消极的信念体系中。他们将自己的想法、行为和感受归咎于外部事件，从而限制了自己的成长和进步。如果你也是这样的，并且想要改变自己的信念，就需要识别、审视和重构你的信念。方法如下：

1. ABC模型

由心理学家艾伯特·埃利斯博士(Dr Albert Ellis)创建的ABC模型(ABC model)是识别对自己的负面信念的一种极好的技巧。ABC指的是模型的每个组成部分。

• A（adversity）代表逆境（发生了不好的事情）。

• B（beliefs）是你对事件的信念，包括你对事件的表面和潜在的想法（理性或非理性）。

• C（consequences）代表结果，也就是你对事件信念的行为或情绪反应。

ABC模型背后的基本思想是：“(A)逆境不会引起困难的情绪（即(C)后果），但我们的(B)信念会，尤其是当它们是非理性的信念时。”

举个例子。你在工作中错过了升职的机会，这是一种负面事件，它会触发消极的信念，如“我是一个失败者”，“我太愚蠢了”，“我永远也成不了什么事”。 你认为这种信念的后果可能是什么？你会感到悲伤和沮丧，你甚至可能不会申请下一次的升职。

现在，假设你的同事也申请了这份工作。他们也会被忽略，但他们对事件的看法完全不同：“也许我不适合这个角色”，“也许别人在面试中做得更好”，“我应该更好地研究这个职位”。你认为这种信念的后果会是什么？他们会继续好好工作，并在下一次准备得更好。

ABC模型背后的想法是，探索你的信念和这些信念的结果之间的联系。一旦你有了某些信念，尤其是如果它们是不理性的，你就可以反驳这些信念，以更好地满足你的需求。随着时间的推移，你将学习如何识别其他关于不良事件(A)的潜在的信念(B)，这或许会让你有更好的结果(C)，帮助你在生活中前进。

2. ABCDE模型

ABCDE模型是ABC模型的一种扩展，它意味着根据逻辑和现实来驳斥现有的信念，而不是假设它们是正确的。

在这个扩展模型中，D（Disputation）代表驳斥，E（New Effect）代表新后果。

• (D)驳斥：当非理性信念是不健康后果的原因时，你必须驳斥这些信念，并将它们转变为理性信念。

• (E)新后果：通过驳斥把非理性的信念变成理性的信念后，会产生更健康的后果。

让我们再回到上面的例子。在错失一次晋升的机会后，你认为自己是个愚蠢的失败者，永远不会有什么成就。然而，你并没有接受这些观点，而是用逻辑来反驳它们。

质疑你现有的观点是最好的方法。我是失败者吗？“不，我在生活的许多方面都取得了成功，也许我只是不适合这个角色。我傻吗？“我也不傻，我的智力很正常，也许我只是准备得不是很充分。我永远不会有所成就吗？“你这态度可不行，所以我最好改变一下。”

你最初信仰的结果是导致悲伤和沮丧。但是通过反驳这些非理性的信念，你现在有了一个新的结果(E)。面对晋升的失败，你可以把它当作一个教训，而不是一蹶不振，下次再努力呗。

今天的信念将决定明天的生活。所以，如果你正在与消极信念作斗争，你需要立即识别、反驳并重构它们。我们可以控制自己的信仰，我们的命运掌握在自己手中。如果我们敢于相信，世界将成为我们的游乐场。

译者：Jane