良好的睡眠习惯有助于人们获得高质量的睡眠，今天就为大家介绍一些能有效改变睡眠习惯的行为疗法，可以帮助有睡眠障碍的朋友获得更好的睡眠体验。

1、保持安静、黑暗的睡眠环境，卧室中不要放置发出响声的钟表，不要在睡觉时开小夜灯，没有完全睡醒前不要看时间。

2、下午五点钟以后不要喝咖啡、茶、功能性饮料等容易让人兴奋的饮品。

3、餐后不要立即躺下睡觉，稍微走一走，帮助肠胃消化。俗语说“饭后百步走，活到九十九”，即便是小憩，也要与用饭时间间隔半小时以上为宜。

4、只有睡觉时才上床。不要养成在床上看书、看电视、吃东西、思考问题或工作的习惯。我们要有“床就是用来休息的地方”的意识。

5、不要采取一些不正确的方法促进睡眠，如饮酒、上床后数数，或在前夜没睡好时，采用次日延长卧床时间的方法来补瞌睡。也就是说，凌晨一点睡，上午十点起是不正确的，也是不健康的。

6、坚持适度的有氧锻炼。比如快走、游泳、慢跑、打羽毛球等。

7、尽量白天不睡觉，少休息，以便晚上可尽可能疲倦，从而缩短入睡过程。当然，有些朋友可能担心不午休会影响下午的工作效率，影响的确会有，但从长远来看，为克服失眠和最终形成良好的生活习惯，这种暂时性的损失还是值得的。

8、可尝试自我暗示调试法。语言心理学领域相关研究表明，“放松些”比“别紧张”在缓解紧张情绪上具有更好的自我暗示效果。因为在用“别紧张”进行自我暗示时，可能已经无意中引发了与紧张有关的情绪体验。当失眠者这样进行自我暗示“今晚我一定可以睡个好觉”时，内心却响着另一个声音“万一睡不着该怎么办？”其调试效果可想而知。故而睡觉前应放松心情，保持良好心态，有助于尽快入睡。

9、从面部开始逐步放松全身。经验表明，当人的面部处于完全放松的状态时，人会很快进入睡眠。因此在准备入睡时，可以先从眼部进行有意识的放松，舒展眉眼、放松眼部，然后鼻部放松，嘴部放松，双耳部放松，下巴放松，颈部放松，肩部放松……按照从上到下的顺序，依次放松全身各个部位，很快就会入睡。

文中部分知识参考自中医治未病指导丛书《治未病绽放青春的光彩》，总主编 郑玉玲，河南科学技术出版社出版。

作者：书小言