编者按：良好的睡眠可以改善你的整体健康、幸福、情绪、精力和精神表现，然而，睡眠不好却几乎与所有疾病有关。下面是9个小贴士，让我在即使没有睡在自己床上也可以感觉很好。作者是安东尼·扬（Anthony J. Yeung），本文译自Medium，原标题为" How to Get Great Sleep Every Night—According To Science "，希望对您有所启发。

睡眠是你能做的最有力的事情之一，它可以改善你的整体健康、幸福、情绪、精力和精神表现。然而，睡眠不好几乎与所有疾病有关。

然而，在环游世界多年，睡过许多不同的床之后，我找到了无论如何都能让自己睡得很香的最佳方法。不管你是使用了所有这些方法，还是仅仅用了其中的一些，我相信你会立即看到，你的睡眠时长和睡眠质量的明显改善。让我们开始吧：

1. 最好的投资是购买深度睡眠的环境

如果你想要更好的睡眠，请把你的卧室调暗。过多的光污染会影响睡眠质量，尤其是快速眼动阶段，所以理想的情况是，在完全黑暗的环境中入睡。

因此，投资购买能够100%的遮光眼罩。(事实上，在我住Airbnb之前，我会问他们有没有此类眼罩。)如果你的卧室没有它们，或者窗户不允许你安装它们，投资一个好的睡眠面罩，一个足够大的防止光线从边缘渗透进来的面罩。

2. 避免最常见的睡眠杀手

最大的睡眠杀手是睡前使用电子设备。(事实上，90%的美国人都这么做。)但睡前看手机或看电视会带来以下几个问题:

•屏幕上明亮的蓝光会刺激你的大脑，影响你身体的自然睡眠节奏，让你更难获得安稳的深度睡眠。

•它会让你的大脑充满各种各样的想法和压力，让你难以入睡。

•在漫长的一天之后，它没有给你机会放松下来。

相反，要在睡前一小时内限制使用电子产品。然而，如果你真的需要使用手机或电脑，我推荐一款可以减少屏幕蓝光的应用程序(我使用护眼程序f.lux)。另外，把你的手机设置成飞行模式，或者在睡觉前关闭手机上的通知信息。

3.创造一个睡前例行活动来放松自己

即使经历了疯狂而又充满压力的一天——这通常发生在新冠疫情期间的旅行中——晚上的睡前例行活动也能帮助我在睡觉前在精神上“关闭”自己。某些活动能让我身心放松，这样我就能放松下来，告诉身体该睡觉了。一些有科学依据的方法包括：

•写感恩日记

•冥想

•拉伸

•读一本轻松的书

4. 调整灯光以更快入睡

睡前过多的光线会阻碍身体释放褪黑激素(一种促进睡眠的激素)。

这就是为什么在睡觉前一小时，我会关掉家里的大部分灯，创造一个昏暗温暖的灯光环境。它减少了我看到的光的数量，所以褪黑激素释放，我可以更快入睡。

5. 如何在清醒的意识下进入睡眠

有时，当我躺下睡觉时，我突然想起我明天要做的事情，或者我的脑子里有无数的想法。我所做的就是在床边放一个记事本，这样我就可以写下我要做的事、担心的事或随意的想法，这样它们就不会停留在我的大脑里，占用空间。

可能要多花三分钟，但我的睡眠会好多了。(当我醒来的时候，我真的会记得他们。)

6. 你的就寝时间没有你睡醒的时间重要

事实上，固定你的起床时间比你睡觉的时间更重要。理想情况下，每天都在同一时间起床——你的身体会开始建立昼夜节律，即使没有闹钟，你也会在那个时间自然醒来。

此外，如果你想“补觉”，早睡而不是“睡过头”然后晚起。(“睡懒觉”会打乱你的睡眠时间表，让你在平时工作日很难入睡。)

7. 创造合适的睡眠环境

人们晚上难以入睡的一个主要原因是，当他们进入卧室时，环境会触发他们做很多其他的事情。然而，为了获得最佳的睡眠，你的卧室应该充满能让你睡个好觉的诱因。为了实现这个目标，不应该有任何干扰。

——本杰明·哈代博士，《意志力起不了作用》

让你的卧室成为睡眠的圣所。没有电视。没有手机。不在那里吃饭，也不在那里工作。即使你住在工作室里，也要试着把你的睡眠区域变成一个避风港。

让你的卧室稍微冷一点，这有助于睡眠。另外，保持卧室安静——太多的噪音会影响你的休息，所以，如果你住在嘈杂的街道上，那就买个耳塞吧。

8. 避免消耗睡眠杀手

某些食物和饮料会在你的身体和血液中停留数小时，破坏你的睡眠质量。以下是一些应该避免的常见问题：

•避免在一天的晚些时候摄入咖啡因

•避免过多的精制糖

•睡前避免喝太多酒(比如睡前酒)

另外，如果你晚上没睡好，记录下你那天吃了什么。我知道某些香料、肉类和蔬菜会让我整晚辗转反侧。消除这些罪魁祸首可以在你的余生里彻底改变你的睡眠质量。

9. 可选项：尝试助眠用品

只有在你尝试了前面的步骤后，才可以选择尝试助眠用品——毕竟，如果你在晚饭后喝了两罐可乐，睡觉前玩手机，有半透明的窗帘，邻居吵得不可开交，那么尝试助眠用品就毫无意义了。

但是如果你有良好的睡眠习惯，尝试助眠用品会有很大的不同。例如，褪黑激素对缓解时差反应有很大帮助。锌也是有益的。(我注意到睡得更深，梦也更生动。)还有其他的东西，比如伽马氨基丁酸、薰衣草、镁等等——自己试一试，看看什么有效。

如何将它们组合在一起

有些建议会说“从1000开始倒数”，或者教一些技巧让你躺在床上时放松所有的肌肉。但是，我分享的9个小窍门解决了所有在你上床之前发生的事情，因为这是最重要的因素——睡眠，最终，受你一天中发生的所有事情和你的环境的影响。

如果你解决了这些最重要的因素，当你躺在床上的时候，你会不假思索地睡着。你会从良好的睡眠中获得很多好处。

译者：TeresaChen