又到饭点，经历了周一上午的忙碌，此刻的你是不是拿出了手机，开始全国“打工人”的午间统一操作——点外卖！

大部分上班族中午都没有时间回家做饭，早起带饭又觉得太麻烦，即使单位有食堂，偶尔也想换换口味，而晚上下班回家，也常常因太累而不想下厨。于是，外卖成为了当代打工人的一致选择。

近日，国家信息中心发布的《中国共享经济发展报告（2023）》中数据显示，线上外卖收入占比从2018年的10.9%增长到2022年的25.4%，每年都呈增长之势。2022年在线外卖人均消费支出在餐饮消费支出中的占比为25.4%，较上年提高4%。

然而，面对品类繁多的外卖，大家在大快朵颐的时候也有不少顾虑，“外卖会不会太油了？”“每天吃外卖，营养能跟上吗？”“有没有营养健康的外卖，又好吃又不发胖的？”……

外卖这样高热量的食物，油盐糖等因素都不可控，大家该怎么合理选择呢？成都市第三人民医院临床营养科的专家给出了非常实用的四个方法，帮助大家在享受外卖美食的同时，也能保证健康和营养，快快学习起来吧！

方法一：平衡食物搭配

主食优选：通常在外卖主食栏里，白米、白面、糯米、粉丝、米粉占比较高。

主食优选技巧：

1.主食中以糙米、杂粮、荞面、玉米、红薯、土豆、芋头等食材为优。

2.可以选择前一天将以上食物作为杂粮饭或薯类蒸煮后，作为主食代替普通白米面搭配。

蔬菜加量：外卖中最常见的槽点就是蔬菜含量严重不足。

蔬菜加量选购技巧：

1.看看商家加料区的蔬菜选项，至少点1-2份，满足当餐100-200g的蔬菜量。

2.麻辣烫中蔬菜的含量相对可选项较多。太油的问题，用开水解决，或备注少油或调料分装。

3.便利店的蔬菜沙拉是更为健康的蔬菜来源。

4.提前一天将叶类蔬菜洗切备好，餐前巧用微波炉高火一分钟即得。

注意：

粗细搭配、荤素搭配，避免只吃一种外卖品类。

早餐3-5种，午餐4-6种，晚餐4-5种（泛指食材内容）。

方法二：备注少油盐 菜品“洗个澡”

少油少盐！清淡口味为首选，烹饪方式建议蒸、煮、焖、烩、拌。

减油小技巧：

1.备碗开水给菜品“洗个澡”。

2.米饭吸油大法或合理使用吸油纸。

方法三：学会加减法

汤面、凉皮和米线：加一份青菜和一份肉，主食只吃一半。

蛋炒饭：加青菜一份，肉类加鸡腿、不选加工肉，主食吃一半。

水饺和馄饨：点青菜一份，控制主食量，2两为宜。

焖饭、烤鱼和煲仔饭：加菜仍然是重点，鸡皮肥肉要远离。

方法四：拼单大法

和几个同事点一份主食一起吃，增加瘦肉和青菜，既丰富了食物种类又实现外卖的多样组合，最关键的是经济实惠且增加同事间的情感交流。记住不点含糖饮料！

成都日报锦观新闻 余婉婷 记者 曹宇阳 责任编辑 何齐铁 编辑 刘永豪