臀部是脂肪容易堆积的一个部位，同时也是比较容易松弛的一个部位，而臀部脂肪的堆积与松弛自然也会影响臀腿比例，不但从视觉上显得腿短，还会显得比较老态。而反过来看，结实紧翘的臀部与紧致修长的双腿，不但可以拉长双腿曲线，还会从体态上显年轻。

而要对臀腿进行塑形，依靠饮食和有氧是会起到减掉脂肪的作用，却起不到提臀和紧致双腿的作用。也就是说，要臀腿塑形需要做的是一定程度的力量训练。所以，要拥有完美的臀腿比例，要在饮食和有氧减脂的基础上进行力量训练才可以达到目的。

在力量训练当中，我们都知道无深蹲不翘臀的说法，但是却总是有很多朋友担心深蹲会把腿练粗而回避这个动作。另外，从动作的角度来看，单纯地深蹲也只是锻炼到臀大肌和双腿，而对于臀中肌和臀小肌的刺激却很少。所以，在臀腿塑形过程中，如果不想做深蹲，还是有其他动作来代替的。

所以，在接下来，分享一组，除了深蹲以外的臀腿塑形动作，并且这组动作强度并不大，完全可以在睡前抽出一部分时间来进行，在经过规律的坚持以后臀腿部的形态就会得到相应地改善。

动作一：臀桥20次

• 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双臂置于身体两侧
• 向上抬起臀部至大腿与身体呈一条直线
• 稍停后下放还原，还原时臀部不要着地

动作二：跪姿侧抬腿20次，换边

• 跪姿，双手打开与肩同宽与单膝支撑身体，背部挺直
• 保持身体稳定，向侧上方抬起非支撑腿
• 至动作顶点稍停后还原

动作三：单腿臀桥20次，换边

• 仰卧，上半身贴地，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿向上抬起
• 发力向上抬起臀部，至屈膝腿与身体呈一条直线，稍停后下放还原

动作四：单腿蹲15次，换边

• 单脚站立，另一条腿屈膝脚离地，双手置于胸前，腰背部挺直核心收紧
• 臀部后移下蹲至自己可以的最大幅度后起身还原
• 动作过程中始终保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作五：侧卧蚌式开合20次，换边

• 侧卧，一侧手臂屈肘支撑头部，上侧手触地保持身体稳定
• 双腿屈膝并拢，双脚朝后，向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后还原
• 向上抬腿过程中，双脚始终保持接触

动作六：侧弓步20次

• 双脚打开约两倍肩宽，腰背挺直，核心收紧，双手握拳置于体前
• 重心向一侧移动并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身并换边
• 动作过程中始终保持腰背部挺直

动作七：仰卧臀部拉伸30秒，换边

• 仰卧，背部紧贴地面
• 一腿屈膝置于另一腿的大腿上，双手抱住后方腿向前拉伸

动作八：坐姿臀部拉伸30秒，换边

• 坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，双手扶地
• 保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部
• 后侧大腿前侧贴近地面，挺直上半身

动作九：弓步拉转体30秒，换边

• 跪姿，一条腿屈膝在前，一条腿向后伸直
• 上半身挺直，身体向前侧腿一侧转体，感受腰腹部与大腿处的牵拉

动作前适当热身，不要骤然开始，动作间休息30秒，每次做2-3组。如果是安排在睡前做，要在晚餐后一小时和睡前一小时的时间段内进行。

不管是减肥还是塑形，都需要长久且规律地坚持才会有效，所以，为了好的和身材和身体的健康，加油吧！