昨天一姐在网上看到一张小贝和贝嫂一家人乘游艇出海的照片，乍看一家子人和谐温馨，但目光瞬间会被角落里秀恩爱的这俩人给吸引去。

网友们也是被这对中年夫妇的狗粮喂得猝不及防~

只见小贝把维多利亚紧紧搂在怀里，一手搂着腿，一手托着屁股，生怕对方掉下来，小细节真的是甜分超标…

还有网友感叹起这夫妇俩的身材管理，一个赛一个的优秀…

而且很多网友说，这对夫妇是只鸡自己，不鸡娃。

夫妻俩都是马上要年过半百的人，外形还是同龄人标杆，但对3个儿子的外形气质真是一点要求都没有

这可能也导致三兄弟的体态气质都有点一言难尽？

不过体态气质这种事，居然被网友们转移到遗传上了？

一姐也看到有人吐槽说儿子们都继承了维多利亚的基因，长得不咋地

评论区里居然也一大堆人在吐槽维多利亚的长相

也有人觉得这种说法简直离谱，说贝嫂丑的那群人要求是不是高了些…

不过平心而论，贝嫂作为48岁的4娃妈，这样的状态不可吗？

△右边是贝嫂。

一姐感觉在辣妹合唱团里，贝嫂的前后状态算是团里保持得最好的了。

这背后当然也有严格管理的痕迹，据小贝本人爆料（吐槽），维多利亚25年来只吃烤鱼和蒸蔬菜…

抛开小贝故意夸张的成分，这也足以说明维多利亚在饮食方面要求很高。

但想保持状态的姐妹们肯定也认同，这种名人的饮食管理真不是我们普通人能照搬得来的。

无论是从实操角度还是可持续性上来讲，都不太能够成为我们可以长久执行下去的方案。

有些好的饮食方案，比如地中海饮食，又因为不适合中国胃而没办法广泛采纳。

不过很多姐妹不知道的是，接地气的健康饮食方法，其实我们本来就有自己的官方版本。

那就是高度参考和融合我国的饮食现状和习惯的中国居民膳食指南。

今年年中，中国居民膳食指南经过一次又一次的迭代，时隔6年再次发布新版，还首次提出了对标「地中海饮食」的「东方健康膳食模式」。

一姐带姐妹看一看2022版的膳食指南都有哪些新东西，这次提出的「东方健康膳食模式」该怎么灵活运用到自己的减肥大业中去。

2022膳食指南

哪些地方值得注意？

减肥的姐妹应该都听说过「地中海饮食」这种饮食模式。

这种饮食模式以瓜果蔬菜和海鲜白肉为主，谷物类主食为辅，烹调时又强调用橄榄油、不放盐，用各种香料来提味。

大体上说来，这算是一种较为温和的中低碳饮食，很多姐妹也都拿这种饮食方式作为减肥方法。

但是，且不说减肥效果，这种以欧洲饮食习惯为基础的饮食方式在国内很难操作。

尤其在外出就餐或外卖时，很难找到符合地中海饮食要求的饭菜。

可即便是这样，地中海饮食仍是连续5年位于US NEWS饮食排行榜的第一位。

而中国的饮食模式却在世界排名中遭遇连年下滑，原因是几年来中式餐饮行业的油盐在不断地增多。

我国的营养专家们觉得这种排名站不住脚，中餐品种非常丰富，很容易提炼出健康的部分。

而且我们自己之前也没有提出过类似地中海饮食这样的独具东方特色的饮食概念。

种种因素汇集在一起之后，「东方健康膳食模式」就在这次2022膳食指南发布会上被首次提出了。

这次提出的「东方健康膳食模式」主要是借鉴了江浙沪、广东、福建这些东南沿海地区的一些饮食风格。

之所以借鉴这些地方，是因为专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海地区的居民心血管疾病的发生率和死亡率较低、预期寿命较高。

这里姐妹们需要注意的是，借鉴饮食风格≠改吃淮扬菜、浙江菜、上海菜、粤菜、闽菜……

所以姐妹们也没必要计较口味问题，东方健康膳食模式其实重点在于饮食结构、食材的选择和一些烹饪方式。

比如大家容易想到的是这些地方的烹饪方式更清淡，食物足够多样化。

由于临海，居民几乎每周都会吃一两顿水产品。有些地方比如广东，对于吃绿叶蔬菜执念很深……

这些都是非常有利于健康和减肥的饮食习惯。

而「东方健康膳食模式」的具体操作，其实就融入到了最新版的居民膳食宝塔和膳食指南细则当中。

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△是不是跟地中海饮食的金字塔很类似。

这次的新版，针对我国居民的饮食现状存在的问题，官方对居民膳食宝塔和居民膳食指南细则都做了相应的修改。

一姐觉得，关注健康和减肥的姐妹，这些变动的地方都是非常值得注意的。

接下来一姐就给大家详细解析一波，在文章的最后也给大家汇总了饮食建议小卡片，大家耐心看完哦~

1、膳食宝塔变化

膳食宝塔和2016年的版本相比共有4处变化。

分别是盐量减少、奶量增加、肉蛋水产品合并、以及碳水化合物占比减小。

盐量的每日推荐摄入量从以前的＜6g，到现在最新版的少于5g。

根据最新调查统计，我国居民平均每人每天实际用盐量在9.3g左右，按2016年旧版的6g标准都超了一半还多。

平日里爱吃咸菜、放盐容易手抖的姐妹需要注意一下下了~

想要减少盐的摄入，要么改变自己口味重的习惯，要么用其他替代性的调味料来代替盐，这块一姐在文末卡片里也会跟大家分享一些妙招~

奶及奶制品的建议用量，从300g变为300~500g。相当于从每天1杯奶变成每天2杯奶。

这点主要和国人普遍缺钙的状况相关。姐妹们回想下自己平日里真的能做到每天一杯奶吗？

再加上平日里不经常晒太阳，钙的吸收就又受到了影响。尤其北方城市日照时间更少，缺钙情况就又比南方要严重。

一姐建议姐妹们有条件的多晒晒太阳（涂防晒不会影响维D合成~），再就是可以吃鱼油来补充维D。

第三点变化是把肉、蛋、水产品合并了，并称为「动物性食物」。

这样规定的好处是饮食操作起来更灵活了，不用强求每天肉、蛋和水产全都吃到，只吃其中一两种就算达标。

水产品一周吃两次即可，鸡蛋一天一个不成问题。至于120g的肉到底是多少，我们可以用手掌来对比，差不多1个掌心大小的肉肉就够了。

第四点变化，是将谷类和薯类分开了。

谷薯类其实就是碳水的主要来源，摄入总量没有变，只是这样的改动更严谨了。

2、膳食指南细则的变化

再就是膳食指南的变化，和2016年的相比6条变8条了。

变动点有5点。第5点是因为疫情原因，强调了分餐公筷的事项，一姐就不多说了，就简要跟姐妹们来扒下前面4点变化。

第一条从「谷类为主」变为「合理搭配」，很明显强调的重点变了。

以前可能算是单纯在说主食（碳水化合物）的重要性，现在是从整个营养结构角度谈饮食，注重整体的均衡，确实比以前更科学了。

这样改的原因在膳食指南的发布会上也提到了。

据《柳叶刀》的一个观察性研究表明，日常饮食中碳水化合物所占比例在50%~60%之间，这是一个最佳区间，这样的饮食结构对人体健康最为有益。

碳水化合物在饮食结构中的占比和死亡率之间是个U型的关系。

长期过多或过少的碳水摄入都会导致死亡率的增加。

一姐之前给大家推荐的所有长期饮食方案，碳水也都是足够的。

第二个变动发生在第三条，从以前「吃蔬果、奶类、大豆」变为「吃蔬果、奶类、全谷、大豆」，多了一项全谷物。

这是因为在我国国民饮食中，精制碳水（白米、白面、面包等）普遍吃得太多，最直接的后果就是糖尿病的发病风险增加。

并且精制碳水中缺乏很多微量营养素。

尤其是维生素B1，全谷物在被处理为精制谷物的过程中，B族维生素会大量被损耗掉，当然还包括膳食纤维的损耗。

而这些微量元素对我们体重的控制，肠道菌群的平衡都起着重要作用。

第三个变动强调了饮食要规律，饮水要足量。

就比如喝水量每天要达到1500~1700ml，差不多就是7~8杯水。

不过一姐还是想多说一下，这里的水就是指最普通的白水，不要用可乐、奶茶等饮品去代替水。

△关于这一点，微博热搜也是给我们上了不少课。

怎么判断自己机体是否缺水呢？

官博给的方法是看尿液颜色，从透明黄、到浅黄、到较黄、再到深黄色，这能反映出身体水分是否充足。

最后一点就是「会烹会选，会看标签」了。

这里还引入了一个新的名词「营养密度」，强调了微量元素的重要性，就比如，土豆好于薯条，苹果好于苹果汁，牛肉好于牛肉干…等等。

简单说就是食物经过越少的烹饪程序，处理的越简单越好，食物中的营养成分保留得越完整。

关于学会看标签，姐妹们无论是为了自己的饮食健康，还是以后有了宝宝，这个看标签技能都是超级重要的。

最典型的就是「无糖」玄学，商家经常在包装上写无蔗糖，然后配料表上加的果糖、麦芽糖浆等，这比蔗糖对身体更有害。

如果你不会看，就很容易掉坑里。

关于2022最新版饮食指南的变动内容就讲完了，但具体落实到我们的减肥和身材维持大业上，又该怎么做呢？

一姐就简单地从食物烹饪方式和具体吃饭方式两方面来说一下。

膳食指南总结

健康饮食小tips

烹饪注意事项：

1、尽量使用低钠盐、减盐酱油，可以帮助控制盐的摄入。

2、学会用天然食物给食物増鲜。比如番茄、辣椒、葱、姜、蒜、花椒、柠檬、醋等，用这种替代性调料代替盐的使用。

3、油可以放到小喷壶里，不仅控制了量还能喷洒得更均匀。

4、短时间的煎炒是最佳的烹饪方式（营养留存优于水煮和蒸制）。

外食注意事项：

1、点菜时注意荤素搭配，尽量点清淡口味的菜品。

2、主动向服务员提出低盐、少油的需求。

3、点外卖时避免饭菜混合的菜品（如，盖浇饭），可备注米饭和菜分开放。

4、点外卖也可在备注选项中要求商家少放盐、油、糖。

5、去超市买食品学会看配料表和营养成分表怎么看

注意进食顺序

把主食放在最后吃，先吃肉或者先吃菜，这样可以最大限度提升饱腹感，无形减少很多热量摄入。

姐妹们今天有学废了吗？明天吃饭跟着一起执行起来吧~