文图 | 何鹰、黄云焜、孙洪刚

全装爬绳、吊杠团身

提弹药箱跑、穿铁丝网爬……

一谈到新式战斗体能

不少战友纷纷摇头

因为增加了许多难度较大的训练项目

成为了不少战友训练的拦路虎

今天

前线哥请到了素有“陆军海战队”之称的

东陆海防某旅船艇大队的“两栖尖兵”们

让他们通过大量的动图示范

教大家如何打好体能基础

提高战斗体能成绩

体能教员讲解示范开始啦

提弹药箱跑

爬绳

吊杠团身

传统的体能训练，着重于基础耐力的练习，基础力量训练开展少，上肢力量、核心力量的强弱在徒手训练中的差别并不明显，一旦着上装具负重训练，差距瞬间拉开。

上肢力量这样练

手指俯卧撑

杠铃反手弯举：与肩同宽，腰腹收紧，上体挺直，两臂自然贴于体侧，做弯举动作，强化肱肌、肱桡肌等。选取约12RM的重量，每组做10次，完成4-6组。

杠铃俯身划船：双脚1.5倍肩宽，脚膝朝前，臀部后坐，腰背收紧，上体前倾，两臂夹紧。这个动作主要强化三角肌后束、背阔肌上部等。

反手引体吊杠：这个动作利用了离心收缩的原理（力量训练中最有效的训练手段），首先引体上杠，收紧肱二头肌，而后悬垂吊杠，使肌肉在自重阻力下逐渐被拉长，身体缓缓下落。此动作要注意控制呼吸与节奏，保证训练效果。

端腹爬绳：当上肢力量有一定基础后，就可以尝试徒手爬绳训练了。采取坐姿，双腿并拢伸直，核心收紧，上体保持正直。

核心力量这样练

罗马椅挺身：俯身固定在罗马椅上，背部保持正直，完成挺身的动作，没有罗马椅也可在垫上做徒手的挺身动作。

基层在开展体能训练时

常常忽视了腰部力量的训练

导致很多战友都有腰痛的问题

此动作能很好地锻炼竖脊肌和腰部肌肉

在一定程度上对腰部起到保护作用

臀桥

强化臀大肌力量

保证髋关节稳定性

悬垂举腿：采用上固定姿势（也可使用单杠悬垂），双腿自然下垂并拢，腹部发力带动双腿与地面平行。

下肢力量这样练

杠铃负重提踵

强化小腿及踝关节力量。小腿作为“最难练的肌肉”之一，必须要有足够训练量才能刺激肌肉生长，所以必须采取“多次数、高组数”的训练模式，练至肌肉力竭。

杠铃深蹲

注意腰部收紧、臀部后坐，可在脚后跟垫杠铃片辅助，避免出现代偿。

环形杠铃杆硬拉

硬拉是力量训练中的经典动作，对全身肌肉都有很好的刺激效果。

动作要领为双脚自然开立，脚尖与膝盖同向朝前，腰部始终绷紧，头、背部挺直，斜方肌放松，下蹲时臀部后坐，膝盖不过脚尖，发力时注意力集中在臀、腿部肌肉收缩。

初学者一定要在有经验的同伴指导保护下练习，高阶者可以使用杠铃练习直腿硬拉。

跪姿杠铃下蹲：锻炼臀部及大腿肌肉。

基础专项这样练

三步高抬腿跑

提高腿部爆发力和身体协调性，强化髋关节灵活性。

注意把握动作标准与节奏，重心腿伸直。

开髋练习

在身体活动的过程中，髋关节是全身受力最重的关节，可将上半身重量转移至下肢，提供大范围运动，是人体最强壮的关节，并且扮演着稳定躯干的角色。

间歇跑训练

以标准400米跑道为例，直道时全速冲刺，进入弯道后减速改慢跑调整呼吸，降低心率，重回直道后继续提速冲刺。

此训练能强化最大摄氧量，效果优于一般的长跑耐力训练。

体能训练并非一朝一夕

而是要持之以恒

新式战斗体能虽然加大了训练难度

却是战场杀敌制胜的必备

锻造一支能打善战的威武之师

需要的就是战友们训练场上

贴近实战的搏杀和淬火

冰冻三尺非一日之寒

金戈铁马更需百般锤炼

科学高效的训练方法

一定会帮助战友们克服训练难关

成为一名优秀的“特战尖兵”

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微信号 | 人民前线（ID:njjqrmqxb）

监 制 | 吴 迪

主 编 | 王军华

编 辑 | 吴荣鑫 彭 强

刊 期 | 2413期

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