「85%的跑者都经历过受伤的情况」

「每年，仅美国就有2200万跑步者因为受伤而不得不中断练习」

「绝大多数跑者之所以受伤，都是因为使用了错误的跑步姿势」

大多数跑友都觉得，跑步这事儿简单啊，打小人人会跑，还用得着学什么技术？这种误解就是根本原因之一。姿势跑法解决的就是跑步本身的技术问题。怎么跑更有效率，不会受伤，且让你跑得更远，跑得更快？

下面是姿势跑法18条正确跑步技术的法则，希望各位跑友能积极实践起来~

双脚轮流转换支撑

跑步是一个主动失去平衡，又重新找到平衡的不断重复的过程。想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。跑步过程中出现的（瞬间）动态平衡状态，就是姿势跑法的核心：关键跑姿。理想的关键跑姿是长这样的

跑友们可以照着做一下：头、肩、臀、支撑腿的前脚掌（支撑点）在同一条垂直线上。这个姿势是一种平衡状态，我们在这种状态下能够站得稳，且会站得很轻松。

直接把足踝向臀部抬

是的，直接向臀部正下方抬脚踝（其实包括了小腿和脚掌）。但这发力有讲究——是用腿部后边的腘绳肌发力。这种发力的体验，可以这样来试一试：请站起来，两条大腿都不动，把其中一条腿的小腿部分从膝盖处往后勾，这就是腘绳肌发力了。注意了：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。

尽量减短支撑时间

现在的术语叫做触地时间（看下图最右边有个GCT 204ms，就是触地时间了，单位是毫秒）。尽量减少触地时间，这个会极大提升跑步效率。顺便说一下，测触地时间可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4心率带；也可以自己拍视频，逐帧看慢动作数帧计时。

支撑脚落地时尽量不出力

就是说不要主动地发力下踩、踏地。还有落地之后，那种传说中的扒地动作也是不要不要的。不过就许多跑友实际跑姿的经验来看，有为数不少的跑友亲们落地前后还是会有些附加的一些习惯动作，例如落地前会向上翘脚板，也有些会向前探小腿，造成向前摩擦地面。

支撑点要落在跖球部上

我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后，其实还有个承担大部分体重的支撑点。这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。顺便再强调一下，前倾角度跟上半身没有任何关系。

不要以脚跟着地

现在倒没有特别强调脚跟着地的不好。只不过就算是脚跟着地，也要落在尽量离身体重心距离近的地方。而且，脚跟着地这种方式完全没有发挥出腿部跟腱的作用，这样会明显降低跑步效率。如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话（如下图这个错误示范），极容易造成伤痛。

不要用脚尖蹬地

重点是不要蹬地，这个跟传统跑步训练的观点是相背的。蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……总之，说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。

膝盖始终保持弯曲，不要打直

不要直直地落地，真的很伤。微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。可以想想弹簧。不过也不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成“坐着跑”，极影响跑步效率。比较合适的膝盖弯曲角度可见后面图里博尔特的着地。

脚掌着地点都落在臀与膝的直线之后

理想状态下，每次着地瞬间身体就应该是关键跑姿，这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上，这种姿势是个最有效率最省力的姿态。当然，这是理想状态，事实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心之间的距离，底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。

膝盖与大腿尽量放低，保持放松

身体前倾的过程中不要主动发力抬大腿，不要向前发力顶膝盖，不要发力往前探小腿。事实上，根本就不要去想着主动发力去控制它们，让前腿自由落体以形成下一个支撑点就好，身体自己会做出正确的反应，不要你管哦。

身体前倾的过程中不要主动发力抬大腿，不要向前发力顶膝盖，不要发力往前探小腿。事实上，根本就不要去想着主动发力去控制它们，让前腿自由落体以形成下一个支撑点就好，身体自己会做出正确的反应，不要你管哦。

不要太过于在意脚下的动作

还是在强调顺其自然。不要刻意去控制脚落地的顺序，比如一个同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地，然后翻转变成前脚掌，然后再是脚跟。固然是正确的，但是这样控制，效率想来也高不了。要提醒亲们的是，只要前面所有动作都做对了，你的落地动作只会有一个结果。

双腿应该是自由落下

前倾落下的时候，不要主动施加额外的力量，不要试图控制自己的腿，让它自己自由落体就好。事实上，在身体发生前倾之后，为了防止失去平衡摔倒在地，自己会向前出脚撑住你的身体，这是个下意识的动作。

摆动手臂是让身体维持自然的平衡

手臂也不需要太多动作，维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作，这个是没有任何意义的，它不能带动你跑得更快。