马拉松如何跑得快？送你一句经验之谈：

前32公里，你必须hold住——跑得比身体想要的慢；

后10公里，你必须自虐——跑得比身体想要的快。

对于那些幻想前面跑快一点，好为后面的掉速攒点“积蓄”的人来说，美国有人打过一个很形象的比喻：

“马拉松银行”不接受存款，只放贷款；你以为前面跑快一点，可以将余裕时间存进这家银行，供后半程掉速时提取？其实那些时间都是预支借款，最终你必须连本带利地还回去。

当然，偶尔也会有人故意在前半程飙出高速度，作为一种克敌制胜的险招，特别是大家追逐的首要目标不是成绩、而是名次的重大锦标赛事中。

咱们先以2018年波士顿马拉松为例。

比赛前，日本著名公务员跑者川内优辉对头号美国劲敌盖伦·拉普（Galen Rupp）及其日本队友大迫杰迄今跑过的几个马拉松进行汇总分析，从中发现一个规律：

这些耐克俄勒冈计划（NOP）训练营高手的战术，说穿了只有一招：前30至32公里尽量保存实力，最后10来公里再放手一搏。

如果你能在前面消耗他们的体力，让他们到后面无力冲刺，他们就没辙了。

比赛开始后，川内迎着凄风冷雨，一英里跑出4分37秒（2:52/km）的破世界纪录配速，将包括拉普在内的第一集团甩下百十米。

五六公里后川内虽然被追上，但此后直到第25公里，只要他一察觉节奏比自己想要的慢，就会祭出一波波加速，带快第一集团，以免让拉普和其他对手有喘息之机。

最终他以2:15:58的成绩夺冠，为日本收复久违31年的波马冠军奖杯；而拉普只撑到30公里过就黯然退赛。

此役川内前半用时1:05:59，后半1:09:59——足足慢了四分钟。尽管如此，他仍是男子前12名中后半掉速最少的。

另一个著名例子，是肯尼亚“神童”萨缪尔·万吉鲁（Samuel Wanjiru），2008年在北京奥运会为他的国家夺得首枚奥运会马拉松金牌的经典战例。

关于万吉鲁赢得那场高温激战的过程，《纽约客》杂志曾作过精彩描述：

2008年夏季奥运会的最后一天，早晨7时30分的北京，气温已达到摄氏21度，而且在迅速攀升；湿度为72%。

对于在天安门广场上各就各位的95名男子马拉松选手来说，这座城市臭名昭著的污染也构成另一个挑战。

世界纪录2:04:26的保持者、埃塞俄比亚人海利·格布雷塞拉西放弃了这场比赛，声称担心健康受威胁。

几乎没有专家认为，当天胜者的完赛成绩会在格布雷塞拉西创造的世界纪录的6分钟之内。除了天气，没有兔子（奥运会马拉松所不允许）对速度也有影响。

一出起点，一个名叫萨缪尔·万吉鲁、才第三次跑马拉松的21岁肯尼亚人就冲到最前，仿佛这只是一场1500米比赛。

身高仅5英尺4英寸（1米63）的万吉鲁奔跑时头歪向一边，后背挺直。他跑动时两手低悬，手掌张开，在空气中划动。

肯尼亚运动员素以鸟一般的长腿和优雅的步伐著称，但此人有力的四头肌却以一种迅猛的速度驱动他的双脚。

第一个5公里他仅用时14:52——比两天前女子5000米跑冠军的成绩还快1分钟。下一个5公里分段又快了19秒。

至此，选手队伍已经拉开，领先集团只剩8名选手。

到半程点，这一数字降至5人，他们用时1:02:34——比世界纪录的配速只慢5秒。万吉鲁仍在其中。

在耀眼的阳光下，气温上升到29度。尽管配速略有下降，万吉鲁仍在一波接一波地提速，他的对手一个个掉了下去。

剩下最后5公里时，他开始冲刺。跑进奥运主体育场时，他再次加速，直至撞线。

他的获胜成绩是2:06:32，比1984年由37岁的葡萄牙人卡洛斯洛佩斯在洛杉矶创造的奥运会纪录快了将近3分钟。

万吉鲁成为76年来最年轻的马拉松金牌得主。

那次万吉鲁的前半程比后半快了许多，如此跑法颠覆了一大主流观点：马拉松选手应当尽量保持匀速，最好是后半比前半稍快。

万吉鲁的10公里分段、平均配速和累计用时如下：10km 29:26，2:56，0:29:26；20km 29:44，2:58，0:59:10；30km 30:04，3:00，1:29:14；40km 30:40，3:04，1:59:54；终点 06:38，3:01，2:06:32。

1968年波士顿马拉松冠军安比·伯福特（Amby Burfoot）在跑者世界网站上撰文写道，万吉鲁的战术是“我见过的最疯狂跑法”，但他也盛赞这是史上最伟大的马拉松比赛。

的确如此。万吉鲁创造的奥运会纪录保持至今，连伟大的基普乔格（Eliud Kipchoge）都没能打破——他的里约奥运会夺冠成绩，是2:08:44，比万吉鲁慢两分多钟。

有时哪怕你的主要目标是完赛时间而不是名次，也可以采取这种前快后慢的冒险跑法，特别是在追求重大突破时。

今年1月14日在美国举行的休斯敦半马，美国万米一姐、“三连霸”纽约半马的莫莉·赫德（Molly Huddle）以1:07:25打破尘封12年的美国纪录。

她的战术是，前面努力跟上第一集团，能跟多久算多久。

前两个5公里分段，赫德分别用时15:48和15:46（平均配速约3:09）。

到16公里她终于力气不支，掉了下去。第4个5K分段，她跑出全程最慢的16分20秒，平均配速3:16。

赫德最终排名女子第七，比埃塞俄比亚冠军Ruti Aga的1:06:39慢46秒。

赛后她承认自己“跑崩了”，但其实这正是她比赛计划的一部分：“我知道底板终究会脱落，不过看看对我来说，那条线到底在哪儿会很有趣。”

事实上，“跑崩”只是她的自谦、是相对的，她的每公里配速最多只下降7秒。

另外，对这位2016年在里约奥运会以31:13.7改写美国万米纪录、2014年还创造过5000米美国前纪录14:42.64的高手来说（平均配速分别为3:07和2:56），前面3:09的配速并不算过于冒进。

赫德在接受采访时表示，自己以前也曾身处类似境地；例如在一些钻石联赛的跑道比赛中，她的PB在场上只能排名第八、九位。

“在那些日子，你多少只能利用被实力更强的高手环绕的局面。你知道比赛的大部分时间，自己会被带着跑，只能希望到最后不至于跑崩。这样就算你掉队了，仍然可以跑出好成绩。”

但她也坦言，在全马比赛中，自己绝对不会这么做：“我的比赛风格多少有点是：跟着领先者跑，看看会发生什么。不过我知道如果你在马拉松比赛中这么做的话，可能就无法完赛。”

2017年9月北京马拉松，特邀选手中包括多位曾跑进2小时6分的东非精英，比实力最强的中国参赛选手李子成的PB快6分钟之多。

然而在比赛发枪后，这位中国“体制外一哥”仍然紧跟第一集团，并一直坚持到第29公里。

从3个月前开始备战北马的他，最终以2:17:36排名第九，与奖金名次失之交臂（第八名奖1000美元）。

他也因为没跑进2:14，无缘拿到5万元的中国籍运动员头奖，只是收获中国马拉松大满贯系列赛的首场冠军。

赛后有人批评说，李子成“跑法不合理，体力没有分配好，前30公里用百分之百强度而不是85%，导致30公里后被实力不如自己的选手超过”。

对此李子成赛后在接受笔者专访时解释道：“后半程虽然我降速了，但是超过我的人只有一个，所有人都在降速；降速的不是我一个人。

“这种说法只是理论的东西。我觉得如果你前半程都不跟的话，后半程你一点机会都没有。

“像这种路跑，不要说拉个三分钟，就是拉个三百米，你也不可能追回来。首先他们水平就比你高，你怎么追回来呢？”

最后必须指出的是，这种“置之死地而后生”式的前端跑法，主要适用于对全马距离驾驭自如的竞技型高手，作为一种克敌制胜的战术。

他们也知道自己在做什么，因为前面跑得再怎么“疯狂”，毕竟还是远没有达到他们的极限。

以万吉鲁为例，北京奥运会前半程两个10K分段都跑29分多钟的他，万米PB达到26:41.75。

而对于咱们业余跑者来说，有时为了成绩上的突破，前面跑得快一点，也不失为一种选项。

不过要切记一点：决不可超过你的极限！

如果你指望靠过于激进的跑法刷新PB的话，到头来可能会创下PW（个人最差成绩），甚至不得不以退赛收场。

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