跟着泅水活动员的提高，会愈来愈更难以进步成果。我记患上我正在高中时曾经延续3年试图冲破50码自在泳的21秒年夜关，但都不乐成。

自从我成为泅水锻练当前，我无机会与林林总总泅水活动员一同任务。我也无机会为泅水活动员，俱乐部订定力气以及海洋操练。我要做的最初一个任务是监控各个泅水活动员的生物力学或者整体施展阐发。

正在这个高中赛季以前，我以及一位泅水活动员一同任务。正在过来的两年里，他没能冲破22秒的年夜关。如下是我对于这位泅水活动员的倡议，这协助他不只冲破了50码自在泳的22秒年夜关，并且冲破了21秒的年夜关。固然我明显不克不及把这些成果完整归功于我。这位泅水活动员是一位17岁的男性，因而成熟以及力气能够是天然增加的。别的，他的锻练，怙恃以及队友正在成果晋升中发扬了相当紧张的感化。

进步50米自在泳的8个步调

主动的心思形态

正在50场竞赛中以22秒的成果波动2年后，这位泅水活动员得到了决心。他多年来不断是顶级泅水活动员，如今面对瓶颈期。同时面对着年夜学升学的压力，这增加了泅水活动员的主动心态。

为理解决这个成绩，咱们为泅水活动员施行了主动的心思教导。让他复杂地正在他的脑壳里延续20分钟说3个正能量句子。这些主动的短语协助他操练，咱们厥后正在竞赛时期也正在运用，出格是正在跳台前面预备开端竞赛的时分。他说，后来对于此进程其实不感兴味，但颠末3个月的施行后，他说他正在锻炼时期屡次运用这类办法，以鼓励他停止杰出的操练。

天天屡次操练跳发

很多泅水队每一周只操练1-2次跳发。但是，正在50米自在泳竞赛中，跳发的紧张性将占竞赛的20-30％。因而，咱们让这位泅水活动员天天至多停止20次跳发操练。正在这些跳发操练进程中，他的队友/锻练将记载他游到15码处的工夫，积极改进分歧适的生物力学元素（背胫骨朝向池塘，肘部朝向前方，正在跳发时拉入手臂，向希冀活动的标的目的促进头部，推延水下的海豚腿，正在水下多打一次海豚腿）。很分明，他有良多中央需求改良，他会专一于此中一个中央约1个月，直到他完整把握。

跳台前面的肺部添补

正在22秒的竞赛中，除了非泅水活动员具备完满的呼吸技能，不然呼吸会减慢他们的速率。因而，咱们决议将他的竞赛时的两次呼吸改动为正在竞赛时期没有呼吸。这也被称为“肺添补”，竞赛前尽量采纳最深的呼吸，而后运用口腔以及咽部肌肉和声门来坚持喉咙闭合，同时候流氛围，让氛围从口腔进入肺部。听说，经过反复这类抽吸举措多达50次，能够将他的总肺活量添加多达3升。

添加卵白质摄取量

虽然有一个片面的养分方案，他依然不耗费充足的卵白质来添加肌肉。他本来天天摄取约50克卵白质，当咱们发明他的卵白质摄取量添加到140克/地利，他的体重正在6个月内添加了10磅（咱们疑心那是肌肉）。关于那些但愿添加肌肉的人，凡是倡议耗费1.2-2.0克/公斤体重。很多人以为添加肌肉没有是泅水所必须的，可是正在50米自在泳中肌肉是必不成少的。

海洋力气操练方案

正在我以及他一同任务以前，他停止了很多差别的海洋锻炼。他做了2年的分量锻炼。他还做了1年的低分量CrossFit。一旦他可以正在根本活动（引体向上，俯卧撑，单腿下蹲，单腿髋枢纽关头，平板支持，正面平板支持）上展现出得当的体能，咱们就施行了一种基于迸发力，强度丈量的海洋锻炼方案。这包含低数目，高强度腾跃，药球抛掷，同时丈量速率以及间隔。

回身生物力学

竞赛镜头表现他正在开端回身以前优柔寡断，试图过快蹬壁，正在回身后身材扭转太快，太早开端打腿，并过早地开端划水。与跳发相似，咱们让他一次一个地对于这些成绩停止约莫整整一个月的调剂，正在50％的回身中专一于这些成绩。

头部地位

竞赛镜头很简单看出他的头部正在自在泳时稍微舒展。这个头部地位添加了他的前部阻力而且能够低落了他手臂的力气。低落头部地位需求良多操练，但咱们发明改动泅水池中的凝视点，正在他进修这个地位时颇有协助。他正在接近墙壁时，是看着他靠近的墙壁的底部。咱们让他看底部的线，稍微向前。略微改动他的头部能够会为这位泅水活动员供给更年夜的改进。

添加手臂入水长度

他的移臂很高，入水滴超越了他的头部。咱们让他正在入水前稍微舒展他的肘部。这一变革花了最长的工夫来施行，咱们发明最佳的提醒是正在手臂过火后向前舒展。这个提醒能够会招致年夜少数泅水活动员直臂移臂，可是关于他来讲，它只能少少地添加他的手臂入水长度。这使患上他正在每圈都增加了2次划水，这黑白常有效的，能够最年夜限制地增加竞赛时期的上肢疲惫（跳发以及回身的进步也有助于增加划水次数）。

一切泅水活动员都有改良的余地，这位泅水活动员勤劳任务，并将一切的调剂都放正在心上。如您所见，这些变革最低限制地调剂了他的实践泅水锻炼，但更多地存眷池外的元素以及生物力学。这些改良范畴起着相当紧张的感化，出格是关于锻炼有素的泅水活动员。正在每一次热身赛以后，具体的竞赛剖析是继续改良以及断定重点改良标的目的所必须的。

泅水活动员经常堕入“愈加积极任务”的圈套。这个圈套以为复杂地愈加积极任务会带来改进，可是一旦你完整成熟，就需求具体计划以及改进缺点，以便继续改良。正如咱们正在这个案例研讨中发明的那样，这些东西加之决心的操练协助这位泅水活动员正在一个赛季中将50码自在泳的成果进步了1.2秒，不只冲破了22秒年夜关，并且冲破了21秒年夜关。