跑步的脚跟【跑步的脚跟】专注于马拉松，超长距离耐力跑和越野跑 | More Than Running。欢迎跑者交流分享跑步故事。

早前好友南兄询问我如何16KM跑进58分钟：准备在2018年下半年达成这个目标，有半年时间好好训练。南兄运动能力很强，年轻时玩过足球，爆发力非常好，现在10KM成绩在36分+，马拉松成绩246。南兄人很聪明，对跑步很有研究，各种训练套路，训练理论都有自己独特的见解。2017年上马前后我们之间有过较多交流，他绝非那种简单的拿来主义，一个真正的智慧跑者，因平常工作较忙，他训练追求效率。南兄突然询问我这个特殊的训练任务，让我倍感荣幸。训练分类

田径比赛中，分有中长跑距离，中距离为800米，1500米，长距离有3000米、5000米和10000米，此外还有更长距离的马拉松。16KM跑，属于长距离项目，从身体供能来看，长跑选手身体储备的糖原（肌糖原和肝糖原）基本可以完成20KM+距离，完全可以覆盖16KM奔跑体能消耗的需求量。跑步圈里有位以前专业运动队退役的选手，前些年多选择半程马拉松参赛，速度很快，70分钟前后就能完成比赛，经常站台，但马拉松成绩230+，相对于他的半程成绩慢很多，并不相匹配，究其原因，应该是消耗脂肪为主的有氧能力训练不到位吧。所以只是打算跑16KM，训练要侧重在糖原储备上，以力量训练为主，如果在此基础上还要跑马拉松，则耐力训练方面也要下功夫。

10KM成绩要多快才够？

假如南兄用现在跑10KM的速度，跑完10KM后继续竞跑6KM，16KM勉强58分钟，但全力10KM后，是无法保持配速再跑6KM。所以从10KM速度能力来说，要达成16KM58分钟成绩，还不够。

那么10KM要跑到什么成绩？训练有素的跑者来说，跑10KM的配速每KM再慢2~5%，是可以顺利跑完16KM的。反之，16KM的测试速度的每公里配速再快2~5%，就是需要的10KM成绩。

16KM58分钟= 217.5秒/公里，即3:37.5/km

快2~5% = 213秒/公里~ 206.5秒/公里

即 3:33/km ~ 3:26.5/km

或 35:30/10km ~ 34:25/10km

南兄肌肉类型偏爆发力型，要58分顺利完成16KM，保守些，10KM成绩选偏快的范围，我认为在34:40左右会更合理些。

如何训练才合适？

首先将半年时间分为两个训练阶段，倒推最后冲刺时间为11~15周，作为专项突击训练，之前的时间即为前期的基础训练。

基础训练目的是希望缓慢提高，敦实身体，基础训练周期拉长会更好保护自己不容易受伤，基础训练期间可以每三周或四周为一小单元周期，强度缓慢上升，然后安排几天时间调整，再循环继续。最终希望10KM成绩能缓慢进步，10KM跑进36分钟为理想，当然如果训练效果非常好，直接练到34:50，就不要专项训练直接测试58分钟跑16KM了。

基础训练强度不需高，一周训练5~6次，月跑量大于260KM（300KM左右比较合适）。可以安排每周一次强度训练，和一次腿部力量为主的素质训练。强度训练可选10~15KM距离的速度跑、金字塔跑、分组速度跑等，腿部力量训练可选坡跑、蹲起，负重蹲等。

任何比赛，或重大测试，专项训练都必不可少，也非常关键。制定合理的专项训练计划，可以快速提升成绩。假如南兄在之前的基础训练中，最后10KM跑进36分，那么专项训练的课题就是如何快速将成绩再提升到34:40。进入专项训练周期时，前面有长时间的基础训练，这时候身体状态应该非常好，没有伤痛，精力饱满，体能充沛。

专项训练同样一周训练5~6天，月跑量达到400KM以上，一周可以安排两到三次强度训练。建议是周跑6天为宜，训练频次高，训练对身体的冲击更平滑，不容易受伤，然后保证有一天休息，可以让疲劳、或受损的肌体得到比较充分的恢复。训练强度可以一直缓慢增加，直到16KM测试前一周再调整递减。强度训练可以是10~18KM的速度训练；100*14、200*8、400*6、600*5的间歇训练；10KM-5KM-3KM的金字塔训练等。强度训练以外的放松跑训练或调整训练的跑量需大于当周的强度训练跑量。一些辅助的素质训练，核心肌肉群需要大力加强，每周可以训练三次，可以通过卷腹、平板支撑、腹部着地两头翘、俯卧撑、虎爬等。

专项训练周强度一直是增加的，中间也许某个时间段会出现身体或精神的疲倦感，这时候要心理建设，想办法提高训练兴奋度，我们俗称的“打鸡血”，方法有很多，每个人都有若干套打鸡血的方法，或适当调低训练强度。这个训练期间需要确保训练后的休息，主要是睡眠，和补充大量的蛋白质。

期望几个月后南兄能顺利达成任务。