收着手机里的中签短信，数着日历上的下半年赛程，你是不是也开始加量训练了？备赛期间，如果结合这些预防受伤的指导法则一起训练，会事半功倍哦！1.逐渐增加跑量

每个跑者都有一个“受伤门槛”，跑得过多、过早、过量、过快都有可能导致受伤，身体需要时间来适应训练的变化以及跑量、强度的增加。肌肉和关节也需要时间进行恢复，满足更多的训练要求。

运动专家们很早便制定了一个简单易行的“10％原则”，每周训练增加的里程数不能超过上一周的10%。假如第一周总跑量16公里，那么第二周跑17.6公里，第三周19.2公里左右，以此类推。如果你是易受伤体质，5％或3％的增加量或许更合适。2.听从自己的身体

大部分跑步损伤会发出信号——疼痛、酸痛、持续的痛，是否采取措施取决于你。跑者需要关注疼痛并弄清来源，而不是放任自流。

在首次出现非典型性疼痛时，需要休息2~3天，在第4天要减慢训练配速，如果顺利恢复，你可以继续训练；如果无法缓解，你需要休息更长的时间或咨询运动医学专家。

3.减小步伐

如果跑步损伤很频繁，你可能需要试试把正常步伐稍微迈小一点，从而更多的交换脚步。如果减小步伐，那么当你每迈一步，身体落地会更轻柔，降低冲击力，减少损伤。

比起提高步幅，提高步频会减少对身体的冲击。那些患应力性骨折或大腿拉伤的人每分钟步频通常低于160步，提高步频往往会减缓症状并防止复发。

不懂步频与步幅，怎能算是会跑步？

上图这么大的步幅，不适合长跑哦！4.进行力量训练以平衡身体

进行力量训练，尤其是强化臀部肌肉可以有效康复膝部受伤。如果臀部肌肉——外展肌、内收肌和臀肌得到加强，那你的腿部直至脚踝的稳定性都会提高。训练方式包括深蹲、弓箭步等。

5.RICE法

假如脚踝扭伤或大腿拉伤，你要有休息几天的打算。一次冰敷10~15分钟，一天进行若干次。最好自制一个冰袋——塑料袋里装一些冰块和水（冻过的蔬菜也可以）。可能的话，要把受伤部位抬高，以减轻肿胀。

另外，压迫还可以进一步减少炎症、缓解疼痛，特别是第一次重新跑步的时候。根据受伤位置来使用ACE绷带或肌效贴，这可能是最简单的肿胀包扎方法。

6. 不要太频繁地比赛或快速跑

假如你一周进行一或两次快速练习，然后在周末参加比赛，这样的强度会非常大而且得不到足够的休息，特别是周周都如此。

比赛对身体是个很大的冲击，需要留给自己足够的恢复时间。频繁“背靠背”的跑友们，需要量力而行哦！

7.交叉训练可以提供有效的休息和恢复

跑步让身体承受了很大的压力。每一步的力度可以达到体重的2~3倍——跑坡时甚至更大。因此，身体的肌肉、关节以及结缔组织在吸收冲击的过程中受到磨损也就不足为奇了。

利用交叉训练来作为跑步的补充，可以改善肌肉平衡以及避免受伤。游泳、骑自行车、椭圆机训练、划船等活动可以燃烧大量热量，改善有氧适能，但要注意不要让易受伤部位的情况变糟。

花式交叉训练指南：跑者如何完美度过夏训！

8.穿合脚的鞋

如何选择一双性能可靠，又适合自己的跑鞋呢？选鞋的原则简单了——能够保护我们的脚，并且跑得舒服。换句话说，我们需要鞋的运动保护功能和一定（有限）的修正步态功能。

选跑鞋的3个基本原则：

1.选择中正和抗外翻；

2.选对鞋子类型后，再考虑缓震程度；

3.宽窄、包裹性能、高低足弓的选择。

左：外翻（过度内旋，鞋底内侧磨损严重，支撑型跑鞋）

中：正常（鞋底正常磨损，中性跑鞋或任何跑鞋）

右：内翻（内旋不足，鞋底外侧磨损严重，缓冲型跑鞋）9.注意拉伸

在训练前，坚持做动态拉伸，利用受控的腿部活动来改善活动范围、放松肌肉，以及提高心率、体温和血流量，可以跑得更有效率。

跑步后，可以进行静态拉伸（肌肉伸展至某一位置保持30秒或更长时间）。“如果某一部位发紧，需要拉伸——腓肠肌、腘绳肌、髋屈肌、髂胫束或股四头肌——跑完步再做。”

10.保持训练方案的灵活性

最激励人的莫过于报一场心仪的赛事、把它排进日程表，然后为之努力。你没有借口偷懒，还可以让日常训练步入正轨从而避免受伤。

但是，你需要在训练安排上留几周的缓冲时间，这样万一受伤也有挽回的余地。大部分全马和半马的训练方案都会在每周以及整个训练期间安排充足的缓冲时间，以此来保证灵活性。因此，最好按照方案进行训练，不要试图马虎对付或在比赛前突击训练。

来源：超跑俱乐部