一、激发体能训练的兴趣

兴趣是影响学习训练质量的重要因素之一。教练员应多采用趣味性较强的游戏等方法、手段进行体能训练，以培养青少年参加网球学习训练的兴趣，提高体能训练的质量和效益，同时也应培养他们的吃苦耐劳精神。对青少年运动员而言,自信心和竞争意识是培养中的重点。如果孩子确实准备全身心地投入网球运动,鼓励他们享受并热爱比赛是非常重要的。

二、紧抓身体素质敏感期训练

身体素质发展敏感期是指各身体素质发展的快速增长期[16]。在青少年体能训练中，应充分利用身体素质发展的敏感期特点，及时发展处于敏感期阶段的各项身体素质，以使其在最佳阶段得到最有效的快速发展。一般来说，4-12岁是网球运动员实施基础体能训练的最佳年龄段，12岁后应突出体能训练与网球专项技术的结合性训练。大约从13岁开始，在技术水平相近的情况下，体能便开始逐渐成为决定比赛胜负的重要因素[69]。如果运动员的各运动素质错过其发展的敏感期，在其敏感期内得不到训练发展，成年后其相应的素质很难再得到高度的发展，并难以达到较高水平。

（1）柔韧素质发展的敏感期为5～9岁。女子在4-11岁，男子在4-13岁柔韧性均可得到大幅提高，在这一时期进行合理训练，柔韧性会得到较快提高。

（2）灵敏协调能力的发展敏感期为6-13岁。其中灵敏性（素质）发展的敏感期是10-12岁。6-9岁主要发展一般协调能力，此时应与大量的技术练习相结合，9-13岁多以发展专门协调能力为主，应密切结合网球专项技术进行，在13-14岁可达到个人高峰，个别人也可持续至15岁。德国学者葛欧瑟（1981）研究认为，发展协调能力的年龄区间为6-14岁。其中发展一般协调能力的年龄为6-10岁，发展专门协调能力的年龄为10-14岁。另外，6-12岁为发展节奏感的敏感期，7-14岁为发展灵活性、反应及空间定向能力的敏感期，9-13岁为发展平衡与准确能力的敏感期。可以说，11-13.6岁是青少年协调能力发展的关键期[70]。

（3）速度素质发展的敏感期为7-14岁。在儿童少年时期，速度素质的发展应着重于动作速率的提高。其中7-11岁以发展动作速度、动作频率为主；9-12岁是发展反应速度的敏感期，可通过各种视听觉反应训练来刺激中枢神经系统，以提高反应的速度；12-14岁，在巩固已有的动作速度和频率的基础上，可以通过发展肌肉力量如快速力量等，来提高速度素质[71]。

（4）耐力素质发展的敏感期为12-16岁。其中12-14岁是一般耐力发展的快速增长期，应多安排有氧代谢能力和灵敏耐力的训练，发展有氧代谢供能能力使心肺功能产生良性适应。14-16岁是专项耐力发展的快速增长期，可逐渐增加无氧耐力和高强度有氧耐力训练的比例。

（5）力量素质发展的敏感期为7-17岁。其中，7-13岁是快速力量发展的敏感期，应重视起动力量、制动力量、爆发性力量、反应力量及协调性力量的发展，此时快速力量的训练应多以徒手（或较轻的小器械）的方式进行。10岁以后便可逐步发展运动员的基础力量，12-15岁是基础力量的快速发展时期。基础力量的训练也应多以徒手力量练习为主，注意训练强度不宜过大，着重发展全身各部位肌肉力量，塑造良好的身体形态，还应重视关节小肌群的养护性力量训练。在此敏感期的后期，可适当根据运动项目特点，逐步过渡的重量训练，进行专门性力量练习[72]。15-17岁进入专项力量发展的敏感期，此时训练应以专门性力量、协调性力量及专项力量训练为主，突出力量训练与专项技术表现的结合，着重发展那些与提高专项竞技能力相关的肌肉力量。

三、突出协调能力和专项灵敏训练

协调能力和灵敏素质训练是网球运动员体能训练的核心要素，在青少年时期体能训练中占有十分重要的地位。当前，协调能力在世界范围内得到了竞技训练界的高度重视，尤其在青少年时期，非常重视协调能力对各种能力的协同整合与力量释放的叠加传递。此外，网球比赛中对场上敏捷的步法与急起急停、制动变向、转体加速以及灵敏速度等素质均有较高的要求。同时，在11-14岁年龄阶段，也是运动员协调能力和灵敏素质发展的快速增长期，因此，在该年龄阶段的体能训练中应突出协调能力和专项灵敏素质的发展。

四、注意力量安排的全面性和身形塑造的专项性

在青少年时期，力量训练的安排应考虑全面，注意左右侧肢肌群、前后肌群、屈伸肌群、主动肌与对抗肌及协同肌等肌肉力量的平衡。注意基础力量、徒手（或轻器械）的快速力量、力量耐力、专门性力量及薄弱关节周围的小肌群力量的和谐发展。同时，还应把力量训练与身体形态的塑造结合起来，是运动员朝网球专项性身体形态方向发展（即宽肩、厚背、翘臀）。

五、重视关节养护和有氧能力训练

关节养护训练是一种把训练中的养和护有机结合起来达到伤病预防的训练方法，主要包括肩、腰、髋、膝、踝等关节部位的力量训练，以起到稳定、加固、支撑、保护关节的作用[7]。青少年时期重视运动员关节养护训练是预防损伤，延长运动寿命的重要方法和手段[11][12][13]。在每次训练课中，不但要有技术训练、运动素质训练，同时也应合理安排防伤防病的关节养护性力量训练。

在青少年时期，有氧耐力训练应长期保持，不需在某一时期进行特别强化，一般每周安排2次，可安排一般有氧耐力训练。

六、掌握基本体能训练方法和手段

对于青少年网球运动员，应让他们学会如何进行体能训练，掌握基本体能训练方法，提供他们参与训练的积极性和主动性。让运动员初步掌握柔韧性训练与拉伸方法、灵敏协调能力的训练方法、不同方向移动速度的训练方法、徒手力量训练方法、耐力及关节养护训练等基本体能训练方法。

七、加强体能训练的监测和评估

在网球训练中，应加强体能训练过程的监控，及时对体能训练效果和运动员的体能状况进行诊断和评价。一方面，可以进行不同运动员之间的横向比较，找出不同运动员之间的体能差距和优劣势方面；另一方面，也可以对某一运动员体能状况进行进行纵向追踪，以及时发现其体能变化情况和出现的问题。从而为合理制定或调整体能训练计划，使其更具针对性和时效性。