目前中国马拉松赛事愈加火热，人们的跑步热情更是只增不减，但跑马毕竟是项累活，甚至还会危及到生命。

近几年我国马拉松比赛猝死事件呈上升趋势，仅仅去年，媒体报道的就有6起严重事故，所以就给大家科普一些跑马中的注意事项，让小伙伴们能更加安全、放心地跑马。

不能穿新鞋、睡好觉、饮食清淡、赛后拉伸这些基础事项就不再赘述啦，也要注意下列细节哦。

1.快到终点不猛冲

习惯了各种跑步体测最后的冲刺，很多选手在快到终点时还是想憋着最后一口气猛冲，享受到达胜利彼岸的喜悦，但这种做法是不可取的。

据统计，马拉松最容易出事的阶段就是冲刺，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。

可以适当在身体能承受的程度上稍微加速，但千万别在精疲力竭的情况下快速猛冲，风险是非常高的。冲刺的好是下图这样：

冲刺的不好小心变成这样：

小贴士：注意到达终点后，不能立即停下，应该继续慢慢的减缓速度，慢跑至少五分钟以上噢！

2.勿原地蹲下系鞋带

千万不要小看这一细节，我就经历过蹲下系鞋带结果差点绊倒后面的跑友，自然也被埋怨了，都是泪呀！

蹲下系鞋带看似非常正常，但在马拉松过程中，很容易影响其他跑者的节奏甚至由于躲避而意外受伤，即使附近人流稀疏，也要前后左右观望片刻再到合适的地方系鞋带。其实这也是一种礼节哦，大家都要争做文明人士！

如果身体比较疲惫，最好慢跑到路边重系，抬脚踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

3.重视身体情况

随着马拉松热，很多人跟风去跑，但要知道马拉松不是一般人随意跑着玩的！如果身体不适或者本身就有问题的，比如心脏有潜在隐患者、感冒等传染性疾病未痊愈者，建议放弃这次跑马机会。所以大家要重视赛前的体检，这也是对自己的生命负责。

风险分级

心血管疾病风险筛查是体检中的重要一项

低风险人群：男<45岁，女<55岁;之前无任何心血管疾病;风险因子≤1（可以参赛）。

中度风险人群：年龄超过低风险人群年龄;风险因子≥2（谨慎参赛，谨遵医嘱）。

高风险人群：曾或现患有心血管疾病;曾或现患有呼吸系统或代谢类疾病（建议弃赛）。

4.边跑边喝水需谨慎

相信不少人都有喝水呛到的经历，如果是在跑步的过程中喝水呛到那滋味更不好受。由于在跑动中人呼吸加快，大口喝水就很容易呛到，所以如何边跑边喝水也是一技术活，建议可以把纸水杯捏扁，减少水流出量，小口喝水。当然如果不追求成绩，停下来喝是最好的。

小贴士：通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

5.运用小工具减少摩擦

由于赛程长，长期的摩擦会对皮肤造成伤害，尤其是肥胖或腿部较粗的人群，可以提前购买凡士林膏或其他润滑油涂抹在大腿内侧直至裆部，同时在这里悄悄对广大男性跑友提醒一句，可能有部分男性需要乳头贴噢，不然会发生以下情况的！惨兮兮！

不光光是身体与衣服的摩擦，脚指甲也要记得提前剪好，以免磨损指甲和鞋袜。

6.选择合适的“兔子”

新手如果想要稳定跑完全半程，首先要对自己的体能及完赛的时间有大概的估计，从而选择合适的兔子领跑员跟跑（兔子大都配备有完赛时间的气球，气球印有不同的完赛时间）。同样，有经验的跑者如果缺乏过程控制，也可以选择跟随合适的兔子，从而顺利完赛。

7.注意电子芯片的使用

马拉松电子芯片有很多种，所以要提前了解如何使用。有的是通过鞋带捆绑在鞋子上面，当踏过计时地毯的时候，电子芯片会记录你的分段成绩和整体成绩。还有的电子芯片是粘在号码簿上，更加方便，但要注意不能把芯片折叠或过度磨损。

通常组委会会设置芯片检测处，提供芯片检测和个人信息核查，防止芯片损坏、信息有误。

8.抽筋不是病，疼起来真要命

跑马拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，抽筋的可能性和个人的肌肉能力与体质有很大关系，多加注意是可以可以规避的。

如果跑马拉松发生了抽筋现象，意味着之后的其他跑马也很有可能再次抽筋，所以弹力绷带或压缩袜是这一类跑者的必备品。

如果未发生过抽筋现象，也不能忽视腿部的保护，首先腿部保暖要到位，不要认为跑起来全身发热就选择短裤，跑到中后期，体力下降，体内营养流失，汗液蒸发，会感觉很凉，因此在气温不高的情况下尽量穿长裤。

一旦发生抽筋现象，立马停下，到赛道边缘进行拉伸，疼痛缓解后再继续慢跑来适应身体的节奏。

如果做到以上几点，大家就可以在跑马中少犯一些低级错误，更加有把握的完赛。如果你有自己长跑的独到经验，或者受了伤是如何恢复的，可以和我们分享。