Hey，OO7 跑友们好。

我是罐头，今天聊聊跑步伤痛的问题！

在跑步群里或者在跑步的圈子，经常有人跑着跑着就受伤了。

跑步伤痛貌似一直都是迈不过去的话题，想迈也迈不过去，因为它确实普遍存在着。

而且就发生在你我身边，甚至是自己也会受伤。

受伤后大多数跑者都有同样的反应：忽略它并继续奔跑。

大部分跑者都有 " 强迫症 "，不跑步舒服！而且不想停下来！

但是有些伤不重视，以后会导致越来越难治疗，或者你需要花更多的时间才能恢复。

在一些疼痛时期，我们很难判断自己能不能继续跑，是完全休息治疗还是说可以边跑边恢复？

这是困扰很多因为跑步受伤的跑者，在跑圈最常见的 3 中伤病问题：

一：跟腱炎

停下来还是继续？

跟腱炎是运动伤害力里是很常见的，毫无疑问这是需要恢复的，是停下来还是去跑呢？

这里有个衡量的标准，做一个测试：如果早上起来的第一步疼，那你仍然受伤不要跑。当醒来第一步没有疼痛时，那你可以保守地回归跑步。

那么该如何恢复呢？

《跑步者解剖学》一书中作者提到离心训练是一种完善的跟腱训练方法，这种训练是目前最好，而且对绝大多数人来说，这是正确的。

具体如何训练：

1、双脚放在地板上，直立站着的姿势；

2、用双脚将自己抬高到脚尖位置，保持这个姿势；

3、然后将另外一条腿抬起来，使你的身体只感受受伤的那条腿的支撑，保持 10 秒再慢慢放下脚后跟，回到站立姿势。重复循环 3 组即可。

注：这种训练不能解决所有的跟腱炎，毕竟其他的潜在因素也可能导致疼痛。如果持续疼痛，就去医院。

二：髂胫束摩擦综合症

这是非常常见的，也被大家俗称 " 跑步膝 "，如果得了跑步膝，你需要停止跑步，并选择恢复。

因为就算你做别的运动，它依然还是存在的。在恢复的阶段你需要退出跑步和交叉训练，这是组织的炎症，随着时间的推移，组织也会发生变化。

当然要是你选择的交叉训练，要尽可能避免对该区域的刺激！当你开始恢复后，你可以选择跑短距离，快速的奔跑，因为这样往往能刺激髂胫束。

如何恢复

虽然解决这个办法很多人都会提到泡沫轴，但是专门研究跑步运动和铁人三项的专家说，泡沫轴并没有解决潜在的问题。

（通常是说髋部和臀部，并提到就算是感受到髂胫束疼痛，这绝不是髂胫束的错，而是髂胫束带上软组织问题！）

1、直立站着，将其中一条腿的膝盖抬向侧面，身体要保持平衡，每一侧做三组；

2、侧卧，将膝盖弯曲到 90 度，上膝盖离开下膝盖，用臀部来完成 / 感受这个动作，左右两边各 25 组；

在此之前可以做 10-20 组的浅深蹲，膝盖可以超过你的脚尖，这时候不用在乎深蹲，而是保持臀部的水平。

三：足底筋膜炎

有个好消息，患有足底筋膜炎并不需要停止跑步，治疗只需要将训练负荷降低，直到它可以控制。

减少跑量，降低你的步幅，你要想弥补你少了的跑步空缺，你可以进行其他的交叉训练，选择不刺激足底筋的训练，这样可以帮助它更好的恢复，比如游泳，是很棒的一个交叉训练。

具体恢复训练：

1、背靠在墙上，抬起一条腿弯曲，笔直贴在墙上维持 30 秒，双腿交替，做 3 组即可；

2、坐下来，将你的大脚趾往上和往后伸展 30 秒，做 3 组，这个没事，在办公室在家坐着都可以做哈；

3、伸展之后，建议拿个球状的东西，比如高尔夫球，网球之类的，在足底筋部位滚动 5 分钟，每天做 2 次，能更快更好的恢复。

要是你身边也有跑步的朋友受伤，欢迎分享给朋友，希望能帮助到他们哦 ~

其实，所有的受伤都离不开错误的跑姿、力量不足还有过量 ……

所以学习跑姿和练核心是非常非常重要的事情，关键的跑姿，一定是上身保持直立并前倾（注意前倾不是弯腰，同样也是直立）

然后落在重心位置而不是跨步跨出去，还有提拉而不是往前拖。