跑步最常见的 3 种伤病!休息还是继续跑?

Hey,OO7 跑友们好。

我是罐头,今天聊聊跑步伤痛的问题!

在跑步群里或者在跑步的圈子,经常有人跑着跑着就受伤了。

跑步伤痛貌似一直都是迈不过去的话题,想迈也迈不过去,因为它确实普遍存在着。

而且就发生在你我身边,甚至是自己也会受伤。

受伤后大多数跑者都有同样的反应:忽略它并继续奔跑。

大部分跑者都有 " 强迫症 ",不跑步舒服!而且不想停下来!

但是有些伤不重视,以后会导致越来越难治疗,或者你需要花更多的时间才能恢复。

在一些疼痛时期,我们很难判断自己能不能继续跑,是完全休息治疗还是说可以边跑边恢复?

这是困扰很多因为跑步受伤的跑者,在跑圈最常见的 3 中伤病问题:

一:跟腱炎

停下来还是继续?

跟腱炎是运动伤害力里是很常见的,毫无疑问这是需要恢复的,是停下来还是去跑呢?

这里有个衡量的标准,做一个测试:如果早上起来的第一步疼,那你仍然受伤不要跑。当醒来第一步没有疼痛时,那你可以保守地回归跑步。

那么该如何恢复呢?

《跑步者解剖学》一书中作者提到离心训练是一种完善的跟腱训练方法,这种训练是目前最好,而且对绝大多数人来说,这是正确的。

具体如何训练:

1、双脚放在地板上,直立站着的姿势;

2、用双脚将自己抬高到脚尖位置,保持这个姿势;

3、然后将另外一条腿抬起来,使你的身体只感受受伤的那条腿的支撑,保持 10 秒再慢慢放下脚后跟,回到站立姿势。重复循环 3 组即可。

注:这种训练不能解决所有的跟腱炎,毕竟其他的潜在因素也可能导致疼痛。如果持续疼痛,就去医院。

二:髂胫束摩擦综合症

这是非常常见的,也被大家俗称 " 跑步膝 ",如果得了跑步膝,你需要停止跑步,并选择恢复。

因为就算你做别的运动,它依然还是存在的。在恢复的阶段你需要退出跑步和交叉训练,这是组织的炎症,随着时间的推移,组织也会发生变化。

当然要是你选择的交叉训练,要尽可能避免对该区域的刺激!当你开始恢复后,你可以选择跑短距离,快速的奔跑,因为这样往往能刺激髂胫束。

如何恢复

虽然解决这个办法很多人都会提到泡沫轴,但是专门研究跑步运动和铁人三项的专家说,泡沫轴并没有解决潜在的问题。

(通常是说髋部和臀部,并提到就算是感受到髂胫束疼痛,这绝不是髂胫束的错,而是髂胫束带上软组织问题!)

1、直立站着,将其中一条腿的膝盖抬向侧面,身体要保持平衡,每一侧做三组;

2、侧卧,将膝盖弯曲到 90 度,上膝盖离开下膝盖,用臀部来完成 / 感受这个动作,左右两边各 25 组;

在此之前可以做 10-20 组的浅深蹲,膝盖可以超过你的脚尖,这时候不用在乎深蹲,而是保持臀部的水平。

三:足底筋膜炎

有个好消息,患有足底筋膜炎并不需要停止跑步,治疗只需要将训练负荷降低,直到它可以控制。

减少跑量,降低你的步幅,你要想弥补你少了的跑步空缺,你可以进行其他的交叉训练,选择不刺激足底筋的训练,这样可以帮助它更好的恢复,比如游泳,是很棒的一个交叉训练。

具体恢复训练:

1、背靠在墙上,抬起一条腿弯曲,笔直贴在墙上维持 30 秒,双腿交替,做 3 组即可;

2、坐下来,将你的大脚趾往上和往后伸展 30 秒,做 3 组,这个没事,在办公室在家坐着都可以做哈;

3、伸展之后,建议拿个球状的东西,比如高尔夫球,网球之类的,在足底筋部位滚动 5 分钟,每天做 2 次,能更快更好的恢复。

要是你身边也有跑步的朋友受伤,欢迎分享给朋友,希望能帮助到他们哦 ~

其实,所有的受伤都离不开错误的跑姿、力量不足还有过量 ……

所以学习跑姿和练核心是非常非常重要的事情,关键的跑姿,一定是上身保持直立并前倾(注意前倾不是弯腰,同样也是直立)

然后落在重心位置而不是跨步跨出去,还有提拉而不是往前拖。

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