波姐语录：瑜伽里能缓解疲惫的体式，帮你挑好了，有空多练练

每天在各种事情间奔波，身心已经变得特别疲惫，大家一回到家第一件事可能就是瘫软在沙发上休息一会儿。忙碌过后，在家里练上几个体式，不需要太久，就算不出门，也能在家练出马甲线的好身材啦。

首先波姐带大家进行简单的热身运动，侧角伸展式让大家的腰腹部尽可能的伸展，还能让腿部肌肉群也开始变得活跃。先站立在地面上，双腿分开约两个步长，再弯曲右膝保持右小腿与水平线竖直，将左腿向下压，最后左手撑住左腿小腿肚子，右手举起越过头顶，身体向左侧拉伸。

全眼镜蛇式是练习瑜伽中的常见体式，不仅能让胸部得到最大程度的扩展，还能拉伸大家的颈部，双下巴带来的苦恼，从这个体式开始就能渐渐消失啦，说不定还能练成天鹅颈呢。先面朝地面躺在瑜伽垫上，再弯曲双膝，抬起双腿，最后用双手撑起上半身，将头部向后拉伸。

接着波姐给大家介绍的是坐姿单腿绕头式，这个体式能拉伸腿部的韧带，还能减去大腿内侧的拜拜肉，美化大腿的曲线。下面波姐将为大家详细介绍一下这个体式。

坐姿单腿绕头式详解：

1.先坐立在地面上，左腿屈膝，将左脚脚掌紧贴右大腿内侧。

2.再抬起右腿，稍微埋头，双手将右腿慢慢放在头部后方。

3.最后将头部尽力向上抬，保持身体平衡不动。

现在波姐给大家带来的是单手鸽王式，不仅能拉伸脊柱关节，让脊柱更具有活性，还能让腰腹部的小肉肉都渐渐消失，想拥有小蛮腰的大家，就从这个体式开始吧。先坐在地面上，双手自然下垂，再弯曲右膝，左脚紧贴右大腿内侧，将左腿向左侧拉伸，最后抬起左腿，身体向后压，左手抓住左脚脚趾，头顶抵住左脚掌。

想要强健腰肢和脊柱，激发身体的活力，全莲花鱼式大家可以试着练习一下。这个体式不仅能拉伸脊柱，同时对颈部、腰部和胸部等多处地方都起到减脂塑身的作用。先两腿交叉坐立在地面上，双手放在身体两侧，再身体向后仰，抬起你的腰腹部，最后头部贴地，双手合掌作祈祷状，举到头顶上方。

侧鸽式能让大家感受到双腿肌肉拉伸的感觉，在练习的过程中，使腿部肌肉更紧实，减少大腿脂肪，塑造更加完美的腿型。先坐在地面上，左腿弯曲让脚跟紧贴大腿内侧，伸直右腿，再用右手抓住右脚，弯曲右膝，让右手手肘弯曲套在右脚掌上，最后双手十指紧扣，慢慢将紧扣的双手举过头顶。

最后波姐给大家介绍的是锁腿式的一个衍伸式，较之原有体式复杂一些，但减肥锻炼的效果也更加显著，不仅能提高身体的协调能力和平衡感，同时也是锻炼大腿的极佳体式。先双腿伸直，坐在地面上，再弯曲右膝，将右脚脚掌放在左腿大腿上方，最后俯身双手抓住左腿的小腿部位，吸气慢慢抬起左腿，让左腿与水平地面大约呈60度。

好啦，波姐今天的介绍就暂时到此为止啦。每天做一会儿，能让大家在忙碌过后，拥有身心上的宁静与祥和，还能带来健身效果的喜悦。波姐希望大家下去多多练习，早晚有一天，你会惊讶于自己的“魔鬼”身材。