上周末98跑俱乐部的训练计划：1000米x10次，强度要求：A队:3分15秒/个；B队：3分30秒/个，C队：3分45秒/个；间歇时间：3分45秒/个。其中一名B队队员没有完成训练强度，甚至刚刚达到C队的强度要求。

课后，询问了这位队员近期的训练情况，得知该队员为了弥补与队友之间的差距，利用国庆假期自己给自己猛加量，六天内完成了2个30公里长距离课，周跑量达到115公里，第二个30公里跑到自己绝望了，才意识到是不是身体出了问题。

果然，在当晚的1000米间歇训练课上，该队员状态一塌糊涂，双腿像灌了铅似的，自信心也严重受挫。

相信这名队员出现的情况在不少跑友身上也会出现。秋高气爽，训练环境优越，随着下半年比赛的临近，每个人都想抓紧时间把夏训丢失的训练尽快抓回来。

那么，秋后“猛练”，就一定能达到预期的训练效果？不一定。

秋后'猛练'，能达到预期效果？

1. 运动训练讲究科学和系统

每一个阶段的训练都要围绕科学和系统来进行。

一个周期训练至少四周以上，也就是说无论是专业运动员，还是业余跑友都要遵循科学训练的原则。

秋天气温下降，训练的难度没有夏季那么大，跑起来比较舒服，许多跑友在训练中喜欢尽情发挥，没有严格按照训练计划进行，也有不少跑友短时间内就把运动负荷和强度拉了起来，恨不得每天都能跑出新的PB。

虽然这种做法偶尔会跑出几堂高质量的训练课，但是身体能量消耗的也快，疲劳积累也无法短时间内消除，使得训练周期缩短（练到2周就跑不动了），影响了整体训练效果。

2. 保证效果比盲目黑练更重要

比赛临近，保证训练效果比盲目加大训练强度和负荷更有效。

对于马拉松运动员来说，最好的训练周期是冬训（12月~3月）和夏训（6月~9月），因为这两个时间段，比赛少，运动员可以有更长的时间进行系统训练。

通常，教练员在这两个时间段，也敢于尝试新的训练方法，敢于上大运动量和运动强度，一旦训练中遇到一些偏差，也有时间进行弥补。

但是进入赛前训练（40天左右），教练员相对比较谨慎，一不会尝试新的训练手段，二严格按照过往成功的训练计划进行训练，三合理安排运动负荷和强度，以调整运动员竞技状态为目的.

重点是想法将运动员此前练的东西通过训练调控落实到训练课中，最终目的是将运动员最好的竞技状态调整到比赛当天。

所以，赛前训练的运动负荷和强度是基于运动员能够以相对较轻松的竞技状态来完成，以不积累身体疲劳为目的。

临近比赛如何安排自己的训练？

1. 训练不能做到面面俱到

赛前训练“时间紧、练得精”是赛前训练阶段的特点之一。

因此，赛前业余跑友应在有限的时间内主抓专项训练（有氧训练，混氧训练或间歇训练）。特别是赛前18~21天左右需要进行一次32公里左右的长距离，7-8天时要进行一次比赛（配速）强度的专项强度课20-22公里。

另外，赛前训练期间，要减少或不再进行一般身体力量训练，以及不参加比赛（特别是越野比赛），从而以保证有更好的体能完成专项素质与专项能力的提高。

2. 赛前训练要科学安排运动负荷

赛前训练更要科学安排运动负荷。

对于业余跑友来说，要把握以下几个要点：逐渐降低跑量，逐渐提升运动强度，以达到提高成绩的目的。

有的跑友会过快地降低运动量，快速提升运动强度，这种情况可能会使运动强度有较大增强，但运动量太小（每周少于40公里）从而导致有氧能力水平持续下降，很难以最佳的竞技状态进行比赛。

所以，建议降量的做法是：如果平时周期训练时的周跑量为80公里/周，进入赛前四周，每周递减10--15公里左右，直到赛前最后一周降到30-35公里左右/周。

3. 赛前训练不宜连续安排大强度课

连续大强度课产生疲劳，易出现损伤。

赛前，每个人都渴望通过提升运动强度来提高自己的专项能力和自信心，但是大强度训练对人的运动系统、神经系统均有较深的刺激，如果连续给予刺激，两个系统都会产生疲劳。

运动系统产生疲劳，易使肌肉出现僵硬状态，影响肌肉的收缩力量和速度，而且容易出现危险或受伤。

而神经系统一旦产生疲劳，则需要较长时间才能恢复，从而不利于最佳竞技状态的形成。

所以，赛前安排大强度训练时应注意以下原则：

1、运动强度不要超过最大心率的90%以上（用8成左右的体力跑最好）；

2、两次强度课之间最好间歇4~5天以上；

3、赛前6天不再进行强度课的刺激，以10公里左右的慢跑训练为主。