2014年，已经快40岁的美国老将梅伯-柯菲斯夺得了波士顿马拉松的冠军。这个大叔似乎跑得很轻松，2小时8分37秒就完成了42.195公里的赛程。但千万不要产生错觉，认为马拉松很简单。实际上，如果你能够在4个小时之内完赛，在普通的跑友当中已经算是佼佼者了。虽然马拉松已经如此普及，但这项运动仍然非常具有挑战性。

2013年，美国共有将近31万人完成过全程马拉松。2015年，日本成为了单年完成全程马拉松人数最多的国家，达到了559991人。马拉松的参赛门槛越来越低，让这项运动看似繁荣，背后却让不少人付出健康甚至生命的代价。

对于所有的业余跑步者来说，马拉松就像是一次大考。没有完全的准备，分分钟挂科、留级、扣发毕业证……永远不要低估马拉松的困难。如果你想挑战自己的极限，那请先来对号入座——如果你属于下面这7种情况，请慎重备战马拉松！

你很多年都没运动了

挑战马拉松是个很好的运动理由，但并不适合刚刚开始运动的你。你需要做的事进行周密的马拉松训练计划，而不是头脑发热的临时起意。“首先你需要花一个月的时间来打下基础，并且保持下去。”美国营养学家VishalPatel建议说，“每周三次，每次进行20到30分钟的锻炼——从慢跑到瑜伽都可以。有研究表明，人们至少需要花三周甚至更长的时间来适应新的生活节奏，比如运动。正确的运动计划有助于你建立有氧运动的基础。”

总之，马拉松是一个完全不同的事情。想从零开始？不可能。

你的医生不同意

运动能在很大程度上改善你的健康状况。但如果你有高胆固醇、心脏病或者糖尿病病史，或者年过40、长期吸烟、体重超标，那么跑步计划就要慎之又慎。医学博士JoshBrown警告说：“长期久坐不动会让心血管功能逐渐退化。”在这种情况下，突然增加运动量会导致心脏肌肉缺血，心肌供血不足会严重损害心血管健康。

如果你有上述病史，那么开始运动之前一定要听取意见的嘱咐。如果你只是体重超标，也需要谨慎地运动。“膝盖和关节就像是汽车的车轴和轮胎，你的身体就像是大卡车。你把轿车的轮胎放在卡车底下转，那很快就会爆胎的。”JoshBrown说，“最开始你应该选择那么对膝盖负荷没有那么严重的运动，比如骑行和游泳。另外10分钟的短时间慢跑也不会让你的膝盖报废。”

总之，小心驶得万年船，一定要听医生的话。

你需要更专业的饮食计划

一个严谨的马拉松训练计划必然包含一份明智的营养补充计划。这份营养计划能够帮助你在运动的时候精力充沛，同时也能帮你减掉多余的脂肪，让你在跑步的时候负荷更加合理。但很多跑步者来开始训练之后体重反而有所增加，那是因为他们高估了身体所燃烧的脂肪，补充的能量超过了他们恢复所需要的热量。VishalPate建议，跑步者们需要尽可能地避免加工食品，增加天然食品、水果以及蔬菜的比重。每餐减少100到200卡路里，坚持8周，你的营养计划都会得到明显改善。

你的目标不切实际

不要小看目标产生的动力。当你发现自己辛苦了好几个月，但距离自己的目标成绩遥遥无期的时候，你的心态很容易产生波动，计划也就是这样被打破的。

正确的方法就是循序渐进的寻求进步。例如你无法面不红心不跳地连续跑步10分钟，那你的目标就是改善自己的跑步表现。你的计划就应该是奔跑3分钟之后，用2分钟进行快走放松，然后再进行3分钟的奔跑，如此循环半个小时。随着时间的推移，你的跑步表现便会稳步提高。总之，最重要的就是自然地、持续地寻求进步，给身体时间去适应新的要求。

5K、10K、半马，最后才是全程马拉松。不要想太多，一步一个脚印就好。

你的睡眠很糟糕

睡眠对身体有多重要已经不需要做过多赘述，尤其是你向身体索取更多能量的那段时间。在你开始训练计划之前，你需要花上4到12个星期去调整你的作息时间，养成一个稳定、健康的睡眠习惯，保证自己的休息时间在7到9个小时这个区间内。如果你能够做到这一点，即便你不去跑步，你也能够在日常的生活重，充分享受到这个改变带来的好处。

你有旧伤

爱运动的人谁没受过几次伤。或是肌肉撕裂、或是韧带拉伤、或是关节扭伤，你可能觉得时间过了这么久，过往的伤病并没有什么大碍。虽然你自我感觉良好，但隐患却从来没有消失。JoshBrown说：“要么使用它，要么失去它。长期不进行运动，你的肌肉力量会逐渐变弱甚至萎缩，肌肉力量的不平衡很容易造成损伤，即便运动强度很低也同样如此。”

最靠谱的方法就是找到一名专业的跑步教练，来帮助你改善自己的肌肉力量，减少疼痛和预防伤害。同时你也可以去专业的跑步装备专卖店，进行专业的足型分析，利用适合自己的装备来规避风险。在日常训练的时候，一定要慎重地听取自己身体的反馈，但出现问题的时候及时进行调整。

你根本没有动力

你需要思考自己为什么去跑马拉松。有人把马拉松当作一种修行，有人正在备战某项赛事，如果你没有足够的理由支撑自己跑完42.195公里，那你又何苦为难自己的身体？

马拉松训练计划占用的不仅仅是你的时间、体力，你的整个生活重心都会发生转移，生活计划都要重新进行规划。你准备好打开新世界的大门了吗？想明白为什么去跑，比上面6点都要重要。

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