不少健身新手都选择用固定的重量、组及次去完成一个动作，但随着肌肉变强壮，我们想要肌群更强壮，使用金字塔的方式训练不失为一种好的选择。
那么具体有那几种金字塔训练方式呢？如标题，总共有三种金字塔的训练方式。分别为上升、下降和完整金字塔，金字塔实际上是从重量的角度考量的，训练重量越来越重，就是上升的方式，反之就是下降的方式，如果训练负重先增加后减少，那么就是一个完整的金字塔训练。下面分别看看它们的优缺点。
一、上升金字塔
每一组的训练重量递增，但同时减少每组的训练次数。肌肉训练能涵盖不同的组数范围让训练更全面；在进行最大重量的训练前，可让肌肉慢慢热身及准备，以减少受伤风险。
不利挑战个人重量最佳纪录，新手有可能于前数组训练已把力量用光。
二、下降金字塔
减少下一组的训练重量，但同时递增每组训练次数。肌肉训练能涵盖不同的组数范围，让训练更全面；有利挑战更大训练重量。
只适合有一定经验的健身人士训练，因为他们了解自身肌肉的最大力量。不建议新手使用；需要在一定的热身程度后才可进行此训练法，以减低受伤风险。
三、完整金字塔
结合上升和下降金字塔，先训练上升金字塔，到最大重量后，接着训练下降金字塔，最终又回到了起点重量。这种训练方式对健身训练者要求较高。适合高手挑战。肌肉训练能涵盖不同的组数范围，让训练更全面；加强肌肉力量及耐力；极大地提高训练强度，有利增肌。
新手容易在完成最后一组前已经用尽力气；需要的训练时间较长。
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