距离广马只剩一周时间了。南方 + 将与大家并肩作战，迎战广马。除了将于 12 月 9 日直播广马→7 时 30 分从天河体育中心开跑。南方 + 全程记录。还将从今天起，每天推出一篇干货满满的备战贴，陪你倒数迎广马。

在马拉松备战的最后一周，到底我们该每天加大强度，使劲跑跑跑，还是使用 " 龟息大法 " 养精蓄锐呢？让专家来教你最后一周备战计划。请注意，本计划仅针对之前有保持训练的跑友，并不具备临阵磨枪的特效。

如果想了解长达 18 周的全马备战计划，请关注南方 + 即将推出的免费下载《马拉松科学跑》一书。

马拉松训练贴士

1、训练计划和休息

为参加一次马拉松比赛，训练计划将包含许多种训练方式的多个阶段，正如每周由不同的训练单元组成一样，不同的阶段也是不同的。马拉松训练中的一个常见问题就是没有安排足够的休息时间，许多人都练得太狠，而没有从训练中完全恢复过来，毫不虑及以后训练阶段的质量。

训练让身体承受压力，而恢复让你能适应这种压力，没有休息和恢复就谈不上适应。每个人的休息定义是不同的，对于高手而言，休息就是 30 分钟轻松跑，对于其他人也许就是完全不训练的一天，所有人都需要有规律的一天进行完全休息（没有或很少运动），也可能是每周、每 10 天或两周。

就算这样也要在训练计划中安排一张休息表，并照此执行，这样可以让你从训练中完全恢复，并让你能承受高强度的训练。

2、每周跑步量

每个人都在估计自己的每周跑步量，知道这个是有用的，用跑步软件就可以记录，数据可靠真实。而每周训练量是由自己跑步的距离和跑步的强度构成的，不要沉迷于记录一堆每周的训练量，如果一两天因为伤痛或疾病等原因没有进行训练，不要试图把两次训练压缩到一次，这样容易造成损伤。你只需要继续维持你的计划就可以了，失去的就让它失去吧。

3、练习长距离跑

超过 29 公里的长距离跑在任何计划中都是最重要的训练部分，每个教练都有自己的一套长距离跑方案，不过每周进行并非必要，可以在长距离跑中添加一些变化，增加一些马拉松乳酸门槛跑。而大多数时候是以比你预定的马拉松配速慢 30 至 40 秒的配速完成长距离跑，根据你前几天进行的训练，甚至可能比你预定的马拉松配速慢 1 分 30 秒左右。

许多人都陷入了长距离跑跑得太多太快的漩涡，他们常常在比赛前三周以马拉松配速跑 29 公里，结果往往是让人失望的。

4、注意事项

根据环境调整和适应你的训练计划，如果天气过于恶劣，那就应该削减跑步的距离和强度，减少反复跑的次数，或者增加休息的时间。

可以预见你在冬天会比好天气下跑得慢一些，心率会高一些，感觉要更差一些。相应地调整训练可以让你的生理压力不至于摧毁你一周剩下的训练。

注：本文摘选自《马拉松科学跑》

【作者】 梁燕

【来源】 南方报业传媒集团南方 + 客户端