近年来，随着马拉松运动的发展，越来越多的城市举办起了马拉松比赛，吸引了大量人群投入到马拉松的运动当中。但由于广大吃瓜群众缺乏相关的专业知识，运动方式操之过急、运动装备选择不当或者运动技术不正确，经常会导致膝关节的损伤。

运动损伤的出现轻则影响运动成绩，如果治疗不当，严重的损伤会对生活都带来巨大的影响，因此，要对运动损伤做好预防，将运动损伤的发生机率降到最低。

令人担忧的现状

从马拉松运动项目的特点看，运动员需要在较长的时间内保持较高的速度。在此过程中，腰部、膝关节、踝关节会承受长时间的压力，受这些部位生理特点影响，遭受运动损伤的概率极大。

从相关调查结果来看， 70%的运动员损伤在踝关节， 60%是腿部肌肉，50%的部位是膝关节，40%的损伤部位是背部肌肉，30%的损伤部位是腰部。

为了避免运动损伤的出现，需采取有效的措施来进行预防。在进行比赛前，要做好充分的准备活动，降低身体的粘滞性，使身体处于最佳的比赛状态。同时要做好训练或赛后身体的恢复与放松，消除运动疲劳。

如何避免受伤

马拉松跑前后，要认真做好充分的热身运动和拉伸放松，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带等都要充分拉伸才开始。主要是唤醒身体机能让原本处于安静状态的身体逐渐进入并达到能够承受跑步强度的状态。这些对于保护好脚踝、防止运动中突发意外也是非常关键。

1.跑前热身

运动前的热身，就是给你自己的身体发放一个要开始运动的信号。

高抬腿跑，大约1-2分钟

后踢腿跑，大约1-2分钟

弓箭步行走，大约也是1-2分钟左右，弓箭步时还能辅以上臂动作。

经过这几个步骤后，心跳一般能到120以上，为后面的跑步做好充足的准备。

2.跑前拉伸

为了避免跑步受伤，医家人整理出了一套跑前拉伸动作，跑步前后均可以适用于此套拉伸。

① 单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢地往后拉到臀部

注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15- 20秒钟。换边，重复相同动作。 如果平衡不好的，可以扶墙维持平衡，另一只手从后抓住同侧脚，尽量拉向臀部靠拢，然后放松。

② 保持站立，两手手掌交叉互握

向上推伸展直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

③ 两手放在背后互抓，徐徐地将手臂网上抬高到舒适的部位

保持这个姿势。动作钟配合呼吸，停留10-15秒钟。

④ 一手抓着另一手都手肘，向着头部方向缓缓往内拉

动作中配合呼吸，停留15- 20秒钟，换另一侧，重复相同同作。

⑤ 保持坐姿，两脚底靠拢

让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，且停留10秒钟。

⑥ 仰卧抓着膝盖后面

缓缓地将退拉向胸部，保持两腿的伸直，动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，井重复相同动作。

⑦ 两脚打开与肩同宽，膝盖微弯

一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。

⑧ 坐在地板上左脚平放，将另一脚跨越成弯曲状

将右手放在臀部附近，左手缓缓将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒钟，换边，并重复相同动作。

结束语

跑前有充分的热身、跑姿正确、跑后拉伸，跑步不但不伤膝盖，还可以对预防关节退化大有益处，也可以提升骨密度，降低患关节炎的风险。对于体重过重的人，建议先把体重减轻后再跑，因为跑步时，下肢承受体重的 2.5-6倍，这是造成膝盖损伤的原因之一。

除了注意以上问题外，加强下肢肌肉、关节和韧带的力量训练，腿部的肌肉力量欠缺或者包裹关节的韧带薄弱是导致膝关节损伤的主要原因。

要熟悉掌握跑步的动作技术要领，这样才能跑得轻松又能有效预防运动损伤。在练习后要加强对关节和肌肉进行放松，使身体各个部位疲劳得到适当的恢复。

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