健身不练这5个黄金动作,你永远练不出好身材!

原创内容,抄袭必究

健身是一件简单的事,也是一件非常复杂的事。怎么理解呢?

简单的来说,就是一周去几次健身房锻炼,去练出汗就完事了。复杂来说,为了达到某个目的,合理安排训练动作,训练组数,训练重量等等,这是一件非常费脑的事。

很多人锻炼时动作就选择错误,为什么这么说,难道有规定做什么动作才对?

不是的,有些动作是用来修线条,修细节的,比较适合高阶层使用,像新手就完全没必要去跟风,而应该去踏踏实实地把大肌群和比较需要的部位训练到位。

哪些是健身时的黄金训练动作呢?

1、胸部:上斜卧推(胸部训练第一个动作,每组10次,四组)

上胸是我们胸部最薄弱的,肌肉含量较少,也比较难练,好看的胸型都是靠上胸支撑的,所以练好上斜卧推是胸部训练的重点。

2、背部:引体向上(背部训练第一个动作,每组10次,四组)

引体向上可以锻炼到整个背部,双手宽距可练竖脊肌或者背阔肌,双手窄距可练大小圆肌,依靠背部不同部位发力,可锻炼不同肌肉。

3、腿部:深蹲(腿部训练第一个动作,每组10次,四组)

深蹲是王牌动作,也是全部动作当中的王牌,锻炼的是全身的综合素质和腿部力量。

4、肩部:飞鸟(三个重量递减组,每个重量10次,总共四组)

肩部的好看与否,大部分依靠中束去支撑,由于肩部属于比较特殊的肌肉,需要小重量,多次数去锻炼,推荐金字塔组,也就是递减组。

5、手臂:哑铃弯举(手臂部训练第一个动作,每组10次,四组)

哑铃弯举进程较大,可使肌肉充分拉伸和挤压,使得肌肉纤维断裂,促进肌肉增长。

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