2018福州国际马拉松，将于12月23日在福州鸣枪起跑。今年是福州国际马拉松举办的第四个年头，将有4万人参与，比赛人数将创历史新高。福州国际马拉松已经获评中国田径协会颁发的“中国马拉松金牌赛事”称号。本次赛事设马拉松（42.195公里）、半程马拉松（21.0975公里）、迷你马拉松（5公里）三个项目。比赛起点设在海峡奥体中心，终点设在海峡会展中心，迷你马拉松终点在横江支路。

在赛事奖金方面，全程、半程马拉松分别录取男、女前8名，达成绩要求最高可获30000元；赛事新增了“福建籍”和“福州市”两大特设选手奖，分别录取每个项目的前20名颁发奖金，最高奖金分别为5000元和3000元。

一场跑马的胜利，对于自己来说也许是完美冲过终点线，也许是拿到自己的PB，也许是超越过自己的对手。不管是何种意义上的胜利，跑马的胜利终究是科学的胜利，跑前几个月一直在做合训练的跑友们在赛道上状态一定是更好的，面对这一场竞赛，科学的训练之外最重要的必然是——科学的进食。想跑好每一场马拉松其实是有窍门的！“福马”营养师这就为广大跑友支招。

开赛前3-16周

训练你的肠胃

在跑步过程中，人体对体液和碳水化合物的处理有上限。但研究显示，在训练的帮助下，你的身体可以适应更高的极限。

另一项来自澳大利亚体育学院发现，在日常训练中，自行车运动员消耗的碳水化合物要比建议的跑步过程中补充能量帮助肠道吸收的量要多出约3倍(约每小时100克，而不是30-60克)。训练是最好的实践，摄入大量碳水化合物和流体，看你的肠子在比赛日是否很好的适应。

开赛前5-7天

缓和训练

在训练马拉松的这几个星期里，你的肌肉没有机会充分地重新加载糖原。跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天，负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物，为比赛日建立能量储备。在这段时间里，你要保证，每磅的体重至少消耗3克的碳水化合物以满足你的需求。

开赛前3-4天

提高碳水化合物摄入量

每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克)，这样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量，避免体重增加。如果你发现体重增长超过两磅，那就减少碳水化合物的摄入量，直到你的体重达到平衡。

开赛前2-3天

减轻肠道负荷

比赛前几天要限制高纤维食物，例如麦片，全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。澳大利亚体育学院研究显示，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重(说不定还能跑得更快)，帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。

比赛前一天的饮食中至少要摄入300克以上碳水化合物，晚餐建议吃面食，这是补充能量的最佳选择，这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。另外，米饭、土豆、面包和麦片粥也是非常好的选择，同时需要补充足够的水分，尽管睡眠时身体会消耗掉部分能量，但赛前保持6~7个小时的睡眠也是至关重要。

开赛前2-4小时

科学的吃

赛前餐提供额外的碳水化合物，以此将糖原储备加满，特别是对肝脏来说，有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每磅体重增加0.5-1克的碳水化合物(对于150磅的跑者来说大概增加75-150克)。减少脂肪和蛋白质约15克或更少，两种营养需要更长时间来消化。

怎么样？干货满满，屏幕那端的你学会了么？别急，这个时候你还需要做的就是定好闹钟，锁定12月23日07:28至10:28旅游卫视《赛事直播》，一同感受运动带来的快乐与精彩！