相信很多朋友都对自己学生时代的千米测试记忆犹新，更多的人可能是“心有余悸”。因为它实在太“恐怖”了：一个个血气方刚的青年，经过几分钟的工夫，就齐刷刷变得脸色铁青、几近瘫痪。

跑完一千米，觉得心脏、脑袋、四肢都要爆炸了。跑道边上到处散落着扭伤、昏厥、抽筋、呕吐的人。

即便是如今活跃在马拉松赛场上的很多狂热跑者，提起当年的往事还是觉得非常恐怖，“换作今天我还是很怕1000米测试”。

近几年来，除了马拉松赛场上的猝死事件（基本都是半程马拉松），学生1000米测试猝死事件也层出不穷，每一次都闹得沸沸扬扬，令人唏嘘不已。

如果说跑21公里那么大量大强度的运动，猝死有点“合情合理”，那么区区1000米跑死人就显得更令人震惊，也更加神秘和“恐怖”。

懂一点中长跑的人都清楚，中距离跑是最复杂、对身体综合能力要求最高的项目。项目特点要求运动员既需要很强的有氧代谢供能，还需要有很强的无氧糖酵解供能，更需要运动员有一定的绝对速度。

中距离跑速度快强度大，摄氧率基本达到自身最大摄氧能力（表现为心肺功能满格运转、气喘如牛）并且还不能满足运动需求，造成大量的无氧代谢和乳酸堆积，引起局部肌肉的酸痛，例如：手臂发麻、腿痛、屁股痛以及身体躯干发不上力等症状。

这样的“瞬时痛苦强度”肯定远远大于长距离跑。所以马拉松跑者怕1000米，也就不足为奇了。

1. “极点”

运动时人体反应的一种机能状态。进行运动剧烈时,由于开始活动阶段内脏器官惰性大跟不上肌肉活动的需要,人体就会发生一些特殊的机能变化。如呼吸困难,心跳加快,脸色苍白,肌肉酸痛,动作迟钝和协调性降低,不想继续运动等。在中长跑中这是正常现象,这种机能状态称为“极点”。“极点”出现后要采取:

①继续坚持运动;

②适当降低运动强度;

③调整呼吸节奏,特别是注意加大呼吸深度等措施。恰当地克服“极点”反应,有助于促进“第二次呼吸”的出现。

2. “第二次呼吸”

运动时人体反应的一种机能状态。继“极点”出现后,由于持续运动和经过一段时间的调整,内脏器官的惰性逐步得到克服,供氧量增加,血乳酸浓度减少,运动器官和内脏器官之间活动的协调性恢复,这时人体的动作又变得轻松有力,呼吸变得均匀自如,一切不适感消失,这种现象称为“第二次呼吸”。

3. 运动中腹痛

训练水平低、锻炼时间安排不当(饭后不久)、准备活动不充分或患有慢性疾病的人,在运动(特别是长跑)中有时会发生腹痛。

对因训练水平低、心脏机能差造成的静脉回流障碍和准备活动不够引起的运动中腹痛,可以采取降低运动强度,放慢跑速,同时用手按压疼痛部位,并作深呼吸的方法解除疼痛。

若腹痛缓解并消失,可以继续运动。对由于胃肠饱胀、锻炼时间安排不合理和患有慢性疾病的人在运动中发生的腹痛,如采取上述措施后仍无效果,应停止运动。

1.正确的姿势

在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相对慢些，保持 85°左右就可以了。

要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)

2.考前热身

考前一定要热身！千万不要不屑于热身。跑步前一定要做准备动作，比如加速跑、踢腿、高抬腿等，拉伸一下尽量使身体变热，只要你热身做到位了，无论跑步时多累，酸痛等后遗症一定会大大减少！

△小步跑

△踢腿

△后踢腿

△高抬腿

3.起跑及弯道技巧

起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“预备”时深吸气，听到枪声迅速起跑。为了方便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速，就在弯道右侧安装起跑器，没有起跑器应该在这个地方做起跑姿势，方向对着弯道的切线方向。

弯道起跑后，前几步应沿着内侧分道线的切线跑进，加速距离应当缩短，在进入弯道时，沿着内侧跑，身体及时向内侧倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。规整一下摆臂动作，尽量不要两边摆，还有弯道时正好相反，靠近里面的手臂摆动小一点，但是外边那手臂就得横着摆。这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量。还有跑步时尽量不要后仰。

起跑

△注：起跑千万不要冲得太猛

△弯道摆臂

△弯道摆臂

4.呼吸方法

呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，跑步过程中需要消耗大量的氧气，呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，否则，冷气会进肚子。

5.跑后注意事项

冲线后不要立即停下来，切忌坐着或躺着休息，因为此时你的心率很快，骤歇会损害心脏。这时不要躺下，最好走走，走不动的话，也要别人扶着站起来，慢慢走一段距离，深呼吸，调整平静后再慢慢饮水。大概过十几分钟就完全恢复过来了。