对于跑马的人而言，一个好的训练计划可以帮助你完成目标，面对比赛时胸有成竹，帮助身体建立良好的反馈机制，那么，下定决心参加马拉松之后，需要多久的训练时间，又该如何安排自己的训练计划呢？

长期不训练，怎么快速恢复竞技状态

1、时间轴

一般将马拉松的备赛周期分为三个阶段：

①基础期，一般为三周

训练负荷：从较低水平上升

训练目标：累积跑量，增强有氧能力

训练安排：以轻松跑为主，训练强度低

②提高期，是成绩提高的关键，一般持续三周

训练负荷：最大

训练目标：针对性提升乳酸代谢能力和最大摄氧量

训练安排：节奏跑为重点，加入间歇跑和重复跑

③调整期，一般为赛前三周

训练负荷：陡降

训练目标：从训练的疲劳中恢复，为比赛储备体能

训练安排：以轻松跑为主，加入比赛配速训练和短距离速度训练

长期不训练，怎么快速恢复竞技状态

2、小贴士

①训练负荷≠跑量。如一公里轻松跑和一公里间歇跑的负荷不可同日而语。整体而言，训练负荷逐渐增加，最后几周迅速下降。

②训练周期中，每隔几周安排一周作为减量恢复周，一般三到四周安排一次，加量三周减量一周，也有一周高一周低的安排。

③把高质量训练填到整体训练框架中。如间歇跑、节奏跑、重复跑等速度训练，90分钟以上的耐力跑。

长期不训练，怎么快速恢复竞技状态

④根据自己的当前身体水平和训练状况作调整！若近期训练多，状态良好，则可适当增加高质量训练，也可缩短基础期，否则请量力而行！基础期减少高质量训练次数和单次负荷！

⑤跑步之外加入一些交叉训练，以提高力量，增加柔韧性，降低受伤风险。

⑥计算各项训练的配速区间并根据心率等生理指标制定详细的训练计划，保证训练效果。还可以经常进行测试热身赛作为训练的检验和指导。​​​