居家蜜桃臀塑形

臀肌小贴士

  女生腿粗跟很多因素有关，其中之一就是步态，不良的步态或步行效率低，就会使腿部肌肉过度代偿，导致大腿或小腿肌肉出现肥厚和紧实。臀肌对于步态而言是至关重要的，臀肌无力或激活不充分，都会降低步行或跑步的效率，所以强化臀肌不仅仅是为了好看，也是为了强化整体的功能。

单腿臀桥

• 仰卧位，左腿屈曲支撑，右腿伸直。

• 呼气，臀部和右腿离地至肩、髋、膝在同一平面，收紧臀部肌肉；吸气，还原动作。

• 完成规定次数，换对侧进行。

 3组，每边15个一组。

俯撑上抬腿

• 俯撑姿势，收紧核心，背部平直。

• 呼气，一侧腿部伸直向上抬至臀部收紧；吸气，还原至起始位。

• 注意不要塌腰，完成规定次数，换对侧进行。

 3组，每边15个一组。

滑行垫—仰卧腿弯举

• 仰卧位，腿部伸直，脚跟置于滑行垫，双手屈肘支撑身体两侧，并保持身体固定。

• 呼气，滑动滑行垫，腿部屈曲至肩、髋、膝在同一平面，收紧臀部；吸气，还原动作至起始位。
  

 3组，每组20个。

弹力绳—跪姿髋屈伸

• 弹力绳一端固定，另一端置于髋部，呈跪姿坐于小腿，膝部下方放置柔软的垫子。

• 呼气，对抗弹力绳阻力伸展髋部，收紧臀大肌；吸气，还原动作至起始位。
  

 3组，每组20个。

哑铃—弓步蹲

• 呈前后站姿，收紧核心，背部挺直，双手持哑铃自然下垂。

• 吸气，腿部屈曲成弓步；呼气，伸直腿部，收紧臀部肌肉。
  

 3组，每边15个一组。

哑铃摇摆

• 站姿双脚打开髋于肩，脚尖朝外，膝盖与脚尖方向一致，收紧核心，背部挺直，双手抓住哑铃一端，手臂自然下垂。

• 吸气，屈髋使臀部向后坐，至臀腿有牵拉感；呼气，摇摆哑铃伸髋站立，收紧臀部。

• 注意不要刻意向前顶髋来收臀，这样会使腰椎不稳定。应该在伸髋的过程中有意识地让股骨外旋，这样便可收紧臀部。
  

 3组，每组20个。

END