阔别三年

营口・鲅鱼圈马拉松将于5月27日鸣枪开跑

无论你是想到现场感受竞技体育的魅力

还是想完成自己制定的目标

都应科学、合理地做好应赛准备

如果你是仍处于“蒙圈”状态的新手跑友

请跟着营口知行健身工作室的教练冯鑫

一起做好这些准备

如何备战马拉松

　　新手可以先选择半程马拉松或迷你马拉松，在比赛前循序渐进地科学备战，先打好有氧基础，并让身体肌肉、关节、软组织适应跑步这项运动。

　　1基础阶段

　　建议进行有氧慢跑，慢跑的速度以呼吸平稳、不喘为标准。当肌肉筋膜初步适应了慢跑状态后，可适当增加跑量。你可以给自己设立目标：每天快一点儿。

　　2强化训练阶段

　　这一阶段可以加入间歇跑、节奏跑、长距离耐力跑等高强度训练来提升训练效果，每周的高强度训练次数最好不超过两次。

　　3赛前关键时期

　　临近比赛，选手应调整身体状态及心理状态，不必紧盯训练量和配速。饮食上可适量增加碳水化合物的摄入，训练强度也需要适当降低，赛前可以进行一次3—5公里的比赛计划配速跑。

　　冯鑫提醒，新手不必过分追求速度，以安全完赛为目标，享受比赛过程更重要。

比赛当天注意事项

　　【赛前热身】

　　选手可在各自集结区域内进行热身，充分活动手腕、脚踝、膝盖等关节，减少各关节间的粘滞性。

　　【赛中】

　　如果能保持全程匀速是最佳，后半程配速下降也是正常现象。切忌前程跑的太快，导致后程体力不支。比赛中注意补水，合理补充电解质，切忌大口喝水，应小口慢慢喝。当你感觉身体已经到达极限时，请放慢跑速、调节呼吸或行走2—3分钟。

　　【冲线】

　　即将抵达终点时，切忌全力冲刺，可小幅加速至终点。长跑后不要骤停，应逐渐递减运动强度，一般持续1—10分钟递减运动为宜。

　　【赛后拉伸】

　　利用身体最热、肌肉弹性较好的时段进行充分的静态拉伸。冯鑫介绍，静态拉伸是由静止状态开始，缓慢地将肌肉或关节拉伸至最大可承受的长度，单次拉伸20—30秒，重复2—5次即可。

其他注意事项

　　1、赛前保证睡眠质量，可以吃一些清淡、有助于消化的食物。

　　2、避免穿新装备。新鞋要进行磨合，可能会出现磨脚的情况；衣服应选择舒适且透气性强的，避免因汗水难以蒸发导致身体不适。

马拉松是一项高强度的极限运动

跑友们要对自己的生理、心理

有全面的了解和认识

避免出现不必要的意外和损伤

无论你是已经有几年赛事经验的跑友

还是热情高涨的新手

愿你们安全完赛

享受运动的快乐