2月19日上午7时30分

2022深圳马拉松鸣枪开跑

2万名跑者尽情挥洒汗水

跑出活力与激情

近期

各地马拉松赛事陆续“开跑”

重庆马拉松、武汉马拉松、北京马拉松、

广州马拉松等重磅马拉松赛事

今年都有望密集回归

对大部分跑者来说

这可能是“阳康”后的第一跑

“阳康”后要如何正确跑马呢？

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从了解自己的状态开始

普通人到底何时开始恢复运动比较好？又该如何做呢？广东体育总局发布的《新型冠状病毒感染转阴后（阳康人员）重返运动指南》给出了建议：

01.

何时可以开始恢复运动？

对于普通人，建议“6分钟步行距离试验”简易评估运动能力。即在平地快走6分钟，速度由自己控制。如果步行距离大于450米，感觉轻松或不费力，心率在110次/分及以下，可以开始恢复运动。

02.

如何更好恢复运动？

一是，运动恢复需要循序渐进。因为卧床带来身体能力如柔韧性、力量的下降，心肺功能也会发生退化。

二是，全程做好监测并关注主观感受。运动前中后都要关注心率、血氧等指标。

一般来说，新型冠状病毒感染者需要3倍于感染天数才能恢复到原来的运动状态。而恢复运动的过程就像是“打怪升级”，一共3个关卡，每达成一个目标通关且无身体不适后，方可开始下一关。

三阶段运动处方指南

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注：此表为简化版本。其中，最大心率为：220-年龄

参加跑马，做好这2点很重要

世卫组织推荐每周要有150分钟有氧运动，跑步就是不错的选择之一。不过，马拉松是一项持续时间长、强度大的跑步，需要有良好的心肺做支持。

跑步前：有体检、有训练

• 有体检：如果要参加马拉松等大强度运动，建议做一次心肺功能评估后参赛更好，如胸部影像学、心电图、肺功能等检查。

• 有训练：建议至少要进行2次以上参赛项目训练，有异常反应的不建议参加比赛。

跑步中：实时监控指标

1）心率：一看基础心率，二看心率变化。一般正常静息心率在60~100次/分钟，静息心率越低，意味着心脏状况越好；基础心率＞95次的，不适合剧烈运动。

此外，（220-年龄）是最大心率，一般运动中不要超过最大心率的80%，是比较安全的。

2）血氧饱和度：暂时性的运动会使血氧含量降低，但也是在正常范围内的，而且运动能促进血液循环并提高氧气水平。

如果参赛中发现指标异常，或出现胸闷、气喘、心慌、心悸等症状，应立即停止比赛，第一时间报告赛道志愿者和医务人员。

编辑 | 任君飞  责编 | 张秀丽

来源 | 深圳新闻网 健康时报 广州卫健委

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