随着杭州亚运会及亚残运会的落幕，浙江下半年马拉松赛季徐徐开启，几乎每个周末浙江都有马拉松赛开赛。当“跑马季”遇上冬季，给参赛人员增加了难度。

“气温骤降对于马拉松选手来说是个不小的体验，准备不充足会产生一系列问题，比如腿部抽筋、感冒等，严重的甚至会出现失温。”中国马拉松运动员羊小军说。羊小军曾在2020年以2小时24分20秒的成绩打破了浙江保持34年的马拉松纪录，参加过多项马拉松赛事的他，对于不利气候条件下如何备战有着丰富的经验。

赛前科学评估，提前多阶训练

“其实，不管比赛时的气候条件怎样，赛前的科学训练都是必不可少的。”羊小军说，这样可以让参赛队员从生理到心理做好充足准备。在进行科学训练前，参赛人员要对自己进行科学评估，基于个人当前真实跑步能力制定目标。

“可选择本人近1个月10公里最好成绩作为全马目标制定的参考。”有了这个目标之后就可以进行分阶段训练。

赛前一个月可进行强度较大的拉练，不过拉练的强度也很有讲究，“如果前面一直系统性训练，建议以M档配速±10秒进行2-3次的模拟拉练，单次训练量控制在110分钟或30公里以内，先达到哪个量就以哪个量作为上限；如果之前没有系统性训练，月跑量也低，单次长距离拉练建议低于周跑量的25%-30%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。”羊小军说，高强度间歇训练对于比赛时速度提升有帮助，适合有经验或有持续训练的跑者进行。如果每月跑量低于60公里、跑步不规律、肌肉力量和耐力比较弱的人则不建议尝试。

高强度拉练两周后，也就是在离比赛还有两周时，训练时的跑量要减下来。“一般来说，这个时候，全马选手每天训练量控制在20公里左右，半马选手不要超过15公里。按照时间推算，就是每天训练60分钟左右，强度不要超过平时的70%-80%。”当距离比赛还有一周时间时，跑友可以选择第一天第二天慢跑恢复，第三天慢跑后，再跑3到6组×800米（1000米）节奏跑，比全马比赛配速快10到15秒，后面几天继续慢跑恢复。”羊小说，初跑者则可以一直通过慢跑来调节。

做好充分热身，注意能量补充

赛前有了科学的目标和训练节奏，接下来比较重要的是做好充分热身，“天气寒冷，韧带弹性与关节灵活度降低，跑步损伤风险加大，应适当延长热身活动时间和强度。”羊小军说，还要准备一些保暖装备，建议选择透气性好、保暖性强的运动服装，同时佩戴帽子、手套等保暖用品，必要时也可以使用热水袋、暖宝宝。“这些都是为了避免身体在寒冷天气跑马时出现失温。”

除了保证身体暖和，能量补给上也要以高热量，易消化的食物为主，如牛肉、鸡肉、面包、水果等。比赛开始前两个小时左右，还可以吃一些粥、馒头、面条这样容易消化的碳水食物。

羊小军提醒了一个细节，在比赛前一天尽量不要泡澡、泡脚，避免洗桑拿。

“在很多人的观念里，会认为这些方式可以在赛前放松身体，其实会起到反作用。”羊小军说。泡澡、泡脚会让脚发胀，第二天穿鞋的时候可能会不舒服。而洗桑拿会大量出汗，会导致第二天比赛时更容易疲劳。“不过将泡澡、泡脚、洗桑拿放在跑马结束后进行，对身体恢复是有利的。”他还提醒比赛期间，要时刻关注自己身体变化、合理安排配速、及时有效进行补给，切忌盲目挑战身体极限，尽量按照自己舒适的节奏完成比赛，不逞一时之快。

(体坛报记者 高玲玲）