目前,世界上正在掀起一场行走革命。在很多国家,人们已经把行走作为21世纪人类获得健康、长寿、幸福的健身法宝。尽管具体方法各异,但是越来越多的人开始健步走,行走运动越来越深入人心。行走随时随地可以进行,所以走路是日常生活最常见的一种运动方式,走路的好处自然不必多说。但是,你知道吗?走路快慢的速度能够决定一个人的寿命。
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步行时,人体的60%~70%的肌群参加活动,需要消耗大量的身体能量,需要包括呼吸系统、循环系统、神经系统以及肌肉骨骼系统在内的多个器官系统的支持和配合。
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走得快,至少表明心肺功能好,各个关节特别是膝关节、髋关节状况好,腿部肌肉状况好,还能证明这位老年人的大脑功能不错、认知功能好,此外,也能在一定程度上反映出视力、听力状况好。因此,走得快的老年人相对来说更健康,预期寿命更长。
而步行速度慢一方面反映老人的身体系统已经受损,另一方面也表明他步行时需要耗费较多的能量,所以步速能对寿命起到预示的作用。
走路速度的快慢可以很好地预测寿命长短,且75岁以上人群中相对更准确:
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健康成年人的步速大约为每秒钟1.3到1.4米,老年人随着身体状况的下降,步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒,就可以说“走得慢”;如果老年人的步速超过了1米/秒,就算得上是走得快。
国外的研究表明,走路速度每增加0.1米/秒,死亡危险就会下降12%。以75至84岁的老年女性为例,走路最快(速度大于等于1.4米/秒)的老人再活10年的几率为92%,而走路最慢(速度小于等于0.4米/秒)的老人再活10年的几率仅为35%。
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老年人可以在地板上画一条4米线,以正常速度从起点走到终点,记录下所用时间,再除以4,就可得出走路速度。
老年人最好每年自测一次走路的速度,然后记录下来与上一年的数据进行比较。一年间如果发现步速减少过多时,应该及时到医院就诊。如果一个老年人走路速度慢,有可能意味着存在更严重的健康问题,需要采取措施改善血压、饮食以及锻炼等健康干预措施。
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专家表示:长时间、有节奏、速度相对较快的走路,能改善健康,其中最主要的6大益处包含:
1、消耗热量,利于控制体重;
2、促进下肢静脉回流,保护心脏;
3、锻炼身体协调能力和平衡感,延缓衰老;
4、活动筋骨,疏通瘀滞脉络;
5、增强心肺功能,改善血液循环;
6、使疲惫的大脑放松,恢复精力;
7、走路还可预防癌症。来自英国的研究显示,每天只要步行1英里(约1.6公里),患癌死亡风险就能降50%。可预防乳腺癌、降低患大肠癌风险、可防患胰腺癌、抵抗前列腺癌等等。
按正确姿势行走,能带动人体13块大肌肉群同时运动,从而增强体质、提高免疫力。最关键的是,走路是最安全的运动,老少皆宜。
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每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯,每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做,可能出现关节、韧带、骨骼损伤。
对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上,但不要超过1小时。如果换算成步数,大概在5000~10000步。
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每天6000步能够改善健康,而且这6000步最好一口气走完,健康状况会有质的改善。最佳的锻炼时间是早上8点~10点。
心脏一天通过跳动要往外打10万次血,血出去后还得回到心脏,起作用的是全身640块肌肉。只要肌肉运动,就会把血挤回心脏,眼睛打开、闭上、再打开,眼皮使劲就能够把眼球上的血挤回心脏;每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。
通过走步的方法让心脏好起来,其实很简单:把胳膊摆起来,最好摆到齐肩平,把步子迈开,配上呼吸。每天坚持15~20分钟,比走两个小时都要有效果。
如果发现自己肠道不好、胀气、便秘,每天晚上吃完饭后坚持去走半个小时到一个小时,胃胀、胃酸、肠道胀气通通远离你。
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