生命比较有意思的地方就是有很多偶然性，当然从马列哲学层面上去讲，里面也有很多的必然性。但生命中这些不期而遇的偶然性，确实会让生活变得丰富多彩。比如，如果不是今年五月份组织了 2050 大会，也不会认识中迹体育的曲鸣，如果不是她的帮助，我也拿不到六月份参加兰州马拉松的名额，如果没有参加兰马，也不会在路上认识湛庐文化的陈晓晖，然后也就不会看到他推荐的这本《马拉松终极训练指南》，而如果没有这本书，估计我现在还会停留在“垃圾跑”的阶段。

明天是一年一度的北京马拉松，估计很多跑友已经聚集到京城了，天随人愿，这几天是多云天气，有利于跑出好成绩。我给老婆说，好像自己要拿第一一样，这两天比以往任何一次跑马都紧张。细想了一下原因，大概率是因为最近身体不适缺乏锻炼，另外是因为想跑到 4 小时内，信心不足。

于是再次翻开这本跑马圣经，开始从中找安慰，临阵磨枪，不快也光。记录下来，里面的一些经验对很多跑马或者跑越野赛的小伙伴也有帮助。

这本书的作者是霍尔·希格登，据说他的训练方法全球有超过50万人亲身实践，他还是芝加哥马拉松官方训练计划的制定者，Anyway，是个跑马的老炮，跑步达人。先看看他的十条跑马忠告，每条都是字字珠玑。

忠告 1：循序渐进地延长跑步距离是成功的保证。别一下子把自己跑伤了，慢慢跑，爱上跑，其他的就水到渠成。

忠告 2：休息可以使你保持健康。别急于求成，任何事情都不是一蹴而就的。休息不好带来的最大问题就是容易受伤，而这是跑马者的大忌。

忠告 3：退一步进两步。要跑出好成绩需要跑量的积累，但有计划地进行减量可以使你从高负荷中恢复过来。这是磨刀不误砍柴工的道理。

忠告 4：速度训练是一柄双刃剑。如果自己不是精英跑者，就别给自己那么大的压力，速度训练很可能让你的双脚非常疲惫，更不容易出成绩。

忠告 5：学习配速和规划比赛策略非常重要。“先谋而后动”，了解自己的体能状况，并在 42.195 公里的长途跋涉中合理分配，有利于最终跑出好成绩。

忠告 6：保持训练的一贯性。估计这个是跑者最难达到的地方了，贵在坚持，但真能坚持跑的人并不多。我这次之所以信心不足，和最近没有保持训练的一贯性有很大的关系。

忠告 7：不要忽略补充营养。简而言之就是多吃碳水化合物，比如谷物、果实、果汁、面包、米饭、烤土豆、豌豆、玉米、酸奶等。对于我们 Chinese 来说，面条是最好的。上次晓辉说他跑前一晚必来一碗拉面，让我印象深刻。

忠告 8：训练与马拉松相关的所有事情。当然如果你只是随便跑一跑，大可以不用那么认真，但既然跑了就想跑的好一点，平时多注意和跑马相关的饮食、跑姿，甚至文章、书籍都有帮助，因为这会让你对跑马文化有更多的了解，对这项运动有更多的热情。

忠告 9：减量是一门艺术，也是一门科学。作者说，精英跑者一定是既是艺术家，又是科学家，感觉这和说我们这些创业者一样：）跑前的减量可以让腿部肌肉多储存一些糖原，这玩意儿相当于肌肉的发动机，它失灵了，肌肉只好抽筋了。

忠告 10：没有动力，你永远也不会成功。每次给自己定个目标可能是必要的事情，可以倒逼自己重视训练，认真对待。

上面是一些和平时训练相关的忠告，《马拉松终极训练指南》（湛庐文化出版）中给出了很多详细的解释，感兴趣的同学可以自行阅读。但远水解不了近渴，明天北京马拉松就要开跑了，有没有一些可以马上用到的小技巧？有的，哈哈，这儿包含了一些我的私货，也凑了10条。

技巧 1：不要穿纯棉的衣服。这样的布料容易变潮吸收，无论是寒冷还是炎热的天气，都会让身体感到不适。

技巧 2：胸前背上都要带上号码簿。一方面是赛事所要求，更重要的是赛后找自己照片的时候好找，发朋友圈炫耀的时候有好素材。

技巧 3：早睡早起。能多早睡就多早睡，给身体多储存一些能量，第二天至少提前一小时到现场。几万人大赛，估计单是找寄存的地方就够找十多分钟的。

技巧 4：赛前一碗面，补充碳水化合物。如果前天晚上吃的多，第二天早上可以不用吃，腹内食物少一些，可以有效防止跑岔气。

技巧 5：制定跑步策略，并严格执行。比如目标是 4 小时完赛，那么就需要每公里配速不低于 5 分钟 45 秒。前半程可以按 5 分钟 30 秒跑，后半程即使到 6 分钟也不会有大的问题。

技巧 6：注意力集中。因为人的注意力有限，前面可以跟着兔子跑，不使用注意力，后面集中精力，将关注点放在自己的跑姿，呼吸和配速上。

技巧 7：跑岔气，鞋带松不用怕。感觉岔气的时候，就用手按着疼痛的地方继续跑，一般过几分钟就没事了，鞋带松了一定要先跑到路边，看看后面有没有人，再蹲下系紧。

技巧 8：别喝太多水。感觉不渴就可以，喝太多水的中毒后果比脱水更严重。如果组织方提供运动饮料，优先喝含钠成份的，补充盐分。

技巧 9：身心俱疲时，用意念坚持。当你感觉到疲惫时，其实身体没事儿，是大脑传递了疲惫的信号。这时候需要告诉自己“没问题”“我可以”，帮助度过困难期。

技巧 10：跑完尽快换上干爽的衣服，切记切记。一时爽快，可能会让你感冒十多天，影响工作和生活就不划算了。

好了，写到这儿，我心里也有底了，现在去领参赛资料去。明天见，祝大家都能跑出好成绩。

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