生命比较有意思的地方就是有很多偶然性,当然从马列哲学层面上去讲,里面也有很多的必然性。但生命中这些不期而遇的偶然性,确实会让生活变得丰富多彩。比如,如果不是今年五月份组织了 2050 大会,也不会认识中迹体育的曲鸣,如果不是她的帮助,我也拿不到六月份参加兰州马拉松的名额,如果没有参加兰马,也不会在路上认识湛庐文化的陈晓晖,然后也就不会看到他推荐的这本《马拉松终极训练指南》,而如果没有这本书,估计我现在还会停留在“垃圾跑”的阶段。
明天是一年一度的北京马拉松,估计很多跑友已经聚集到京城了,天随人愿,这几天是多云天气,有利于跑出好成绩。我给老婆说,好像自己要拿第一一样,这两天比以往任何一次跑马都紧张。细想了一下原因,大概率是因为最近身体不适缺乏锻炼,另外是因为想跑到 4 小时内,信心不足。
于是再次翻开这本跑马圣经,开始从中找安慰,临阵磨枪,不快也光。记录下来,里面的一些经验对很多跑马或者跑越野赛的小伙伴也有帮助。
这本书的作者是霍尔·希格登,据说他的训练方法全球有超过50万人亲身实践,他还是芝加哥马拉松官方训练计划的制定者,Anyway,是个跑马的老炮,跑步达人。先看看他的十条跑马忠告,每条都是字字珠玑。
忠告 1:循序渐进地延长跑步距离是成功的保证。别一下子把自己跑伤了,慢慢跑,爱上跑,其他的就水到渠成。
忠告 2:休息可以使你保持健康。别急于求成,任何事情都不是一蹴而就的。休息不好带来的最大问题就是容易受伤,而这是跑马者的大忌。
忠告 3:退一步进两步。要跑出好成绩需要跑量的积累,但有计划地进行减量可以使你从高负荷中恢复过来。这是磨刀不误砍柴工的道理。
忠告 4:速度训练是一柄双刃剑。如果自己不是精英跑者,就别给自己那么大的压力,速度训练很可能让你的双脚非常疲惫,更不容易出成绩。
忠告 5:学习配速和规划比赛策略非常重要。“先谋而后动”,了解自己的体能状况,并在 42.195 公里的长途跋涉中合理分配,有利于最终跑出好成绩。
忠告 6:保持训练的一贯性。估计这个是跑者最难达到的地方了,贵在坚持,但真能坚持跑的人并不多。我这次之所以信心不足,和最近没有保持训练的一贯性有很大的关系。
忠告 7:不要忽略补充营养。简而言之就是多吃碳水化合物,比如谷物、果实、果汁、面包、米饭、烤土豆、豌豆、玉米、酸奶等。对于我们 Chinese 来说,面条是最好的。上次晓辉说他跑前一晚必来一碗拉面,让我印象深刻。
忠告 8:训练与马拉松相关的所有事情。当然如果你只是随便跑一跑,大可以不用那么认真,但既然跑了就想跑的好一点,平时多注意和跑马相关的饮食、跑姿,甚至文章、书籍都有帮助,因为这会让你对跑马文化有更多的了解,对这项运动有更多的热情。
忠告 9:减量是一门艺术,也是一门科学。作者说,精英跑者一定是既是艺术家,又是科学家,感觉这和说我们这些创业者一样:)跑前的减量可以让腿部肌肉多储存一些糖原,这玩意儿相当于肌肉的发动机,它失灵了,肌肉只好抽筋了。
忠告 10:没有动力,你永远也不会成功。每次给自己定个目标可能是必要的事情,可以倒逼自己重视训练,认真对待。
上面是一些和平时训练相关的忠告,《马拉松终极训练指南》(湛庐文化出版)中给出了很多详细的解释,感兴趣的同学可以自行阅读。但远水解不了近渴,明天北京马拉松就要开跑了,有没有一些可以马上用到的小技巧?有的,哈哈,这儿包含了一些我的私货,也凑了10条。
技巧 1:不要穿纯棉的衣服。这样的布料容易变潮吸收,无论是寒冷还是炎热的天气,都会让身体感到不适。
技巧 2:胸前背上都要带上号码簿。一方面是赛事所要求,更重要的是赛后找自己照片的时候好找,发朋友圈炫耀的时候有好素材。
技巧 3:早睡早起。能多早睡就多早睡,给身体多储存一些能量,第二天至少提前一小时到现场。几万人大赛,估计单是找寄存的地方就够找十多分钟的。
技巧 4:赛前一碗面,补充碳水化合物。如果前天晚上吃的多,第二天早上可以不用吃,腹内食物少一些,可以有效防止跑岔气。
技巧 5:制定跑步策略,并严格执行。比如目标是 4 小时完赛,那么就需要每公里配速不低于 5 分钟 45 秒。前半程可以按 5 分钟 30 秒跑,后半程即使到 6 分钟也不会有大的问题。
技巧 6:注意力集中。因为人的注意力有限,前面可以跟着兔子跑,不使用注意力,后面集中精力,将关注点放在自己的跑姿,呼吸和配速上。
技巧 7:跑岔气,鞋带松不用怕。感觉岔气的时候,就用手按着疼痛的地方继续跑,一般过几分钟就没事了,鞋带松了一定要先跑到路边,看看后面有没有人,再蹲下系紧。
技巧 8:别喝太多水。感觉不渴就可以,喝太多水的中毒后果比脱水更严重。如果组织方提供运动饮料,优先喝含钠成份的,补充盐分。
技巧 9:身心俱疲时,用意念坚持。当你感觉到疲惫时,其实身体没事儿,是大脑传递了疲惫的信号。这时候需要告诉自己“没问题”“我可以”,帮助度过困难期。
技巧 10:跑完尽快换上干爽的衣服,切记切记。一时爽快,可能会让你感冒十多天,影响工作和生活就不划算了。
好了,写到这儿,我心里也有底了,现在去领参赛资料去。明天见,祝大家都能跑出好成绩。
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