编者按：手机正在吞噬真正的自己。我们沉迷其中，无法专注于重要的事情，亲朋好友也不再放心把事情交给我们去做。可是要是丢开手机，无聊感就会袭来，毕竟我们总觉得娱乐是必不可少的。但真相是，手机中的世界不是真正的生活，真正的生活在手机之外。本文来自编译，为我们提供了一份戒掉手机上瘾的指南。

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我在 13 岁时拥有了个人的第一部智能手机。

当时欢欣鼓舞的心情我还清晰记得。我再也不会因为从父母的电脑下线和朋友们说再见了。我可以无时无刻都在线。

打那时候起，我再没有离开过手机。

我把手机随身携带，比如带到学校（尽管学校禁止学生携带手机），带到教堂，带到浴室；再比如，睡觉时把它放在枕头底下；我只是不能没有手机。

我成了手机僵尸。

尽管有的时候玩手机不合时宜，但我还是想方设法地玩。我从没考虑过手机也是需要休息的，虽然在某些情况下，我需要让它休息。在不该使用手机的时候，我还是在用，而且还为此沾沾自喜。

两年之后，恶果来了。

学校每天下午 4 点放学，过了这个时间我就没法集中精力了。我没法干家务，没法写作业，也没有精力做任何事情。于是我就吃晚饭，玩手机，直到睡着。

我不明白为什么。我只能在早上大家还在熟睡时做作业。以前我经常每天凌晨四五点就起床，复习考试，做当天的作业。

现在我知道那是受到了过度刺激丧失了注意力的缘故。因此，只有早上的时候，我才能做任何不涉及手机的其他活动。

以前我只是尽力让其他任务正常运行，然后我可以继续用手机，这样可以不把它丢在一边。以前我从没看到其中的问题，直到今年，我才认真审视起来。

我是怎么意识到沉迷手机是个大问题的？

今年发生的几件事让我突然醒悟，沉迷手机正渐渐变成一个大问题。以下是对我影响最大的几件事，是它们让我觉得我需要做出改变：

我不再享受任何事情，因为我老是用手机拍、拍、拍

我曾梦想着来一次直升机观光之旅。今年，我终于得以在纽约市预定旅程。

然而，出于安全和体重因素的考量，工作人员安排我坐中间（这个位置没法让我拍照）。于是，我没法在Instagram上传照片分享这次飞行体验。想到这，在整个观光中，我都崩溃想哭。

我什么都没享受到。整个体验都毁了，因为我一直都在惦记着手机。

没人放心让我开车

家人们不管自己有多累，都不愿放手让我开车。

在一次和男朋友的出游中，他坚持不让我碰方向盘，自己一个人连续驾驶 8 小时，后来险些出了事故。

我一直以为他是个控制狂。现在我才明白，他不让我开车，是因为对我不放心。

我无法照顾病中的姨妈

今年，姨妈做了手术。几年来，她就像母亲一样被我关怀备至。这次，我想参与到她的术后康复中来，这对我意义重大。

然而，家人们都不希望我插手，因为“我总是手机不离手，让我来照顾恐怕会有危险。”

哥哥不放心让我带孩子

哥哥去年喜得贵子，而我是唯一一个有签证可以到他居住的国家去帮忙的人，但我啥也帮不上，因为哥哥和嫂子不放心我一个人带孩子，因为我总是心不在焉。

有一天，他们甚至开玩笑说，他们不让我带孩子去公园，因为我不值得信任，我可能会把手机放在第一位，而顾不上孩子的安危。

事情一桩桩、一件件深深地刺痛了我。有段时间，我觉得家人们都刻意疏离我。正是这些事情让我意识到，我需要做出改变。

我不想把生活建立在手机中的网络世界。我想在手机之外创造真正的生活，我想重新赢得大家的信任。我想让在乎的人觉得我可以信赖。

如果你有和我类似的经历，也觉得自己需要放下手机休息一下，那么你可以看看我是如何控制手机上瘾并最终摆脱它的。

1.查看手机里哪些应用有害，删除它们

当我决定回归生活时，我做的第一件事就是检查是什么吸引我如此频繁地使用手机。

当别人问我为什么经常使用手机时，我总挂在嘴边的借口是，我“在工作呢，如果在工作时间内我手头没有电脑的话，我就需要用手机来随时待命。”

然而，我却发现使用最多的应用程序没一个和工作有关。

iPhone有一个选项，点击 “设置 -> 屏幕时间”，它可以显示你每天和每周使用手机的时间，以及哪些应用程序占用了你大部分的时间：

六月的手机屏幕时间

如你所见，大多数人都使用社交媒体和 Whatsapp 等应用程序与人交流。

当你不是通过社交媒体工作时，它们就纯属浪费时间。大多数时候，你根本就记不得屏幕向下滚动时出现的内容。你只是在寻求一时的刺激。

因此，保留这些应用程序毫无意义。当它们影响到你的现实生活时，它们就更没意思了。

因此，对于这些应用程序，我首先停用账户，然后彻底删除。我不需要它来做任何有意义的事情，它只会消耗我的时间。

值得注意的是，我不仅卸载了手机上的应用程序，也停用了账户，因为我不想有任何借口再回头。即使今后重新下载，也需要时间来恢复所有内容。在这过程中，我会再次反思。

对于 Whatsapp 或 Zoom 等我用来与家人沟通的应用程序，我关闭了大部分通知。我还使用了 Focus，这是一款 iPhone 应用程序，它可以帮助我选择在特定的时间里，手机能显示哪些应用的通知和哪些人员的信息。

iPhone 上的 Focus 应用程序

我曾经认为，我需要把手机放在身边，打开 WhatsApp 以备不时之需。但如果对方真的想和你聊天，那么还有其他方式可以联系到，所以这只是一个把手机放在旁边的借口。

2.不再让手机随时可得

我回归生活的第二件事就是不再随身携带手机，尤其是在不需要手机的地方。

我首先从家里开始。我不再把手机放在身边睡觉，也不再把手机放在厨房和浴室等地方。

起初，我很难做到离手机很远。但后来我意识到，有的地方我并不需要带手机，我可以专注于我必须在那里完成的任务。

我还提早开始了一天的工作，我比以前做得更多了，因为现在我不用躺在床上花二三十分钟浏览信息了。

我习惯在家里不用手机后，我开始在健身房、电影院、超市以及与朋友在一起时不看手机了。

对我带来重大影响的一件事和母亲有关。我和她住得很近。她也是唯一一个在紧急情况下需要我会直接过马路找我的人。

当面找我，而不是在手机上联系，这个改变微不足道，但却给我和他人都带来了深刻影响。我和妈妈都更开心了，我们可以开怀畅谈，我也开始在家里为她做更多的事。

我这才意识到，母亲是多么地需要我，而她此前从未提过，因为我总是“忙于”玩手机。

3.不再恐惧无聊

现在人类面临的一个问题是：害怕无聊。我们总觉得自己需要娱乐。如果我们觉得做某件事有点无聊，就会试图用手机来填补内心的空虚。

当我尝试做喜欢的事情，即使这些事情是我曾经喜欢的，或者很想做的，可它们又无法带来即时满足感时，我就会产生无聊的感受。

例如，上个月我去电影院看了一部期待已久的电影。到了现场，我却觉得不够过瘾，于是我发现自己不停地在手机上找东西来填补这种情绪。

因此，要回归手机之外的生活，第二步就是学会无聊。

一旦你接受了不需要时刻随心所欲得到娱乐的事实，你就会重新开始享受哪怕是最微小的事情。

正如梅格·帕诺佐（Meg Panozzo）在《对无聊的恐惧妨碍你了吗？》（Is a Fear of Being Bored Holding You Back?）一文中所写的那样，我们需要接受无聊的可能性，因为它是健康生活的一部分：

如果我们不再期待刺激和新奇，接受无聊的可能性，我们就会浸入有意义的练习和追求精湛所需的流动状态。

无论我们对最终目标抱有多么大的动力，大脑都可能会欺骗我们，让我们百无聊赖，伸手去拿手机找些乐子。可是，我们需要温和地自我提醒，无聊是可接受的，要练习自律，做必做之功，让渴求的目标成为现实。

这样的要求很艰难，因为它让我们看到自己对手机有多么大的依赖。

我产生了焦虑，因为觉得有的时候无所事事会很愧疚，于是觉得有必要做点家务以避免惦记手机。

但渐渐地，我开始学会坐在沙发上思考。这让我意识到，沉迷的事物并不能给我带来任何积极的回馈。我仍然有工作、有事业、有家人、有朋友，生活一切照旧。不过，我有了更多的空闲时间。

4.用更热血的兴趣爱好占据玩手机的时间

如果你能接受有些事可能会很无聊，并且能平静看待无聊，那么你就可以开始拥抱手机之外的快乐生活了。

到达这个阶段，你可以做一些“一直想做却没有时间做”的事。比如像我一样，你可能每天还能腾出六个小时来做一些事。

里斯·丹尼尔斯（Reece Daniels）的视频作品《卸载社交媒体又如何？》（So you deleted social media, now what?）帮助我办到了这一点。他在视频中讲述了大多数人不愿意删除社交媒体的原因：他们不知道如何利用空闲时间，或者认为能节省下来的时间不多，不值得为此做些什么。

但在计算了手机消耗的时间后，大多数人意识到他们可以建立一个帝国。

就我而言，我恢复了对阅读的热情，开始在空闲时间制作拼图。为了升职或找到更好的工作，我每天至少学习一个小时的编程课程，我还在学习葡萄牙语。

我制作的拼图

没有了社交媒体的干扰，我更专注于手头的工作。因此，我现在也可以更快地完成任务。于是我有更充足的空余时间做自己的事，终于有了写书的时间。

如果手机上还装着 Tiktok 或 Twitter，那我根本干不了这些事。我明白，我一直都有时间，但却没用来做重要的事。

我的幸福指数直线上升。因为我明白，不管是社交媒体也好，还是经常刷手机也罢，总的来说，它们都没给带来任何积极的回馈，它们是逃避现实的方式，展示了一种也许被夸大了的生活。

现在我可以专注于自我提升的活动，可以不受干扰地做一些可能很无聊的事。

最后，我觉得自己更有存在感了。去看望母亲时，我可以和她畅谈数小时而无需使用手机。我喜欢看电影，无需看手机。我的内心也更加平静。

5.一旦你能用最重要的事情掌控生活和时间，你就能重新下载社交媒体

当然，只要控制得当，一些应用程序也可以带来好处。如果你准备好了拥抱手机之外的生活，如果你不需要时时抱着手机，那么你可以重新下载一到两个社交媒体的应用。

我最好的朋友因为需要更专注于工作而遵循了这一指南。现在他又重新使用Instagram，但只是用来发布家人和节日的照片，与一些朋友保持联系。

他告诉我，他不再需要整天滑动手机屏幕，他提醒自己，长时间使用这些应用程序会毁掉业已取得的所有进步。

如果你没有对社交媒体产生依赖，那么它们可能是好东西。有的人通过社交媒体工作、挣钱，有的人利用它来和远方的亲人保持联系。

但要做到这一点，你需要努力创造手机之外的生活。

说在最后

我们需要学会创造手机之外的生活，因为手机正在吞噬着真正的自己。亲朋好友们不再放心地把重要的事情给我做，因为我总会分心去玩手机，因为我总是感觉无聊而无法集中精力。

我喜欢玩手机，但过度刺激会毁掉生活。

当我发觉自己不必一直在线时，一切都发生着改变。

一开始，我会感到焦虑，因为我总是分心去看一眼手机，我会担心不在线的话会错过什么重要的事情。但是渐渐的，我又重新专注到任务中。

我可以更快地完成任务，中途无需休息。我可以和亲朋聊天而不觉无聊。我可以在看书和拼拼图等小事中自得其乐。

在甩开社交媒体的空余时间里，我重新专注于事业。现在我正在学习一门新的编程语言，为未来做好准备。

如果你不需要通过社交媒体赚钱，那么它就是在浪费你的时间。因此，如果你过分沉迷其中，那么最好的办法就是暂时卸载它，等你回归了现实生活后再重新下载。

译者：小川