你已经习惯了用举铁的方法来进行训练，现在可以试试用你从来没有尝试过的动作,练就你的目标身材。
用自闲动作
自限动作有一个特点，那就是如果姿势不正确几乎无法完成。你通过这样的方法,既增强了力量,也减去了脂肪。下面就是5种这样的自限运动,把它们加到你的健身计划里面吧。
TRX悬挂带仰卧臂屈伸
做这个动作时,你要使用上半身力量最小的部位把自己的身体拉起来。如果你的背部、手臂和核心肌群力量不足的话,这个动作你肯定做不出第二次。
如何做
把TRX悬吊带挂在一个横杠上,与地面距离1.2米左右。双手握住手柄,在其下方仰卧。手臂伸直,从脚踝到头部保持在一条直线上。夹紧核心肌群和臀部。这是预备动作。两肩肩胛同时收紧, 用前臂将身体拉起,肘部弯曲,拉动身体向上。停住,然后缓缓放松还原成预备动作。
单腿蹲起
很简单:你的腿部力量要么足以将你撑起,要么不行。如果做每组动作时, 你的后脚跟没有接触到地面的话,那说明你的动作没有做到位。
如何做
找一个和你的膝盖等高的长凳,左腿站在 上面,右腿在旁边悬在空中,弯曲脚踝,让脚趾高于后脚跟。平举双臂置于胸前,以保持平衡。这是 预备动作。用左脚保持平衡,同时弯曲左膝,臀部向后,直到右脚脚跟接触到地面。停住,然后将自己推起至预备动作。做完左腿,再做右腿。
壶铃风车
如果你的核心肌群或者手臂力量不足,你就无法把壶铃举在头顶—它会倒向一边,或者你会握不住它。
如何做
用右手握住壶铃,双脚与肩同宽站好,双脚脚尖都略向左偏。把壶铃向上举起,置于右肩正上方。这是预备动作。右臂保持伸直的状态,右腿 绷直,眼睛直视壶铃,躯干向左移动,弯曲左膝,左手向下触摸地面,然后恢复至预备动作。完成左半身后,再做右半身。
箭步蹲
为什么说这是自限运动
你的躯干在训练过程中会保持直立,如果你向前倒,说明你的核心肌群力量不足,有摔跤的危险。
如何做
双手在胸前纵向握住哑铃,双手捧握哑铃的一端,保持躯干直立,肘部指向下方。这是预备动作。左腿向前迈一步,降低身体直到你的左膝呈90 度弯曲。停住,然后恢复成预备动作。完成你健身计划中的左腿动作,然后再用右腿重复相同动作。
单臂负重行动
最难做到的是做这个动作时,身体必须保持完全直立。如果核心肌群力量不足,你会向拿着哑铃的那一边倒,这样会扭动脊柱,感到很不舒服,从而停止训练。
如何做
一只手握住一个较重的哑铃，双臂放松置于体侧。保持躯干挺直，尽量向前走，能走多远走多远。然后换一只手重复这个动作。如果你可以持续走60秒以上，就可以换个更重一些的哑铃。
