不经历撞墙，马拉松是不完整滴！

在马拉松跑圈子里，口口相传着一堵神秘的墙，一旦撞上它，选手的速度将大幅下降，直到终点。它很少困扰到参加半程马拉松或更短距离比赛的选手。然而，在全程马拉松里，它却很常见。

独属于马拉松选手的酸爽感，会感到全身无力，呼吸困难，出现幻觉，意识模糊，判断力下降，就像头狠狠撞过墙。

为什么会出现撞墙期

撞墙期，通常发生在第一次作长距离跑步，或者运动一下子之后，身体血糖肝醣都用的差不多后，身体就会转而代谢脂肪来产生热量，但是如果能量来源从糖转化到脂肪衔接的不顺利时，就会有一段没力的时期，这时身体会认为这样的运动程度已经到达自我设定、无法继续负荷的极限。

通常发生在25-30公里

随着糖原即将耗尽，你的大脑就开始慌张了，决定减少使用肌糖原，分泌皮质醇和肾上腺素调动脂肪作为能量来源，脂肪代谢效率要大大低于糖原代谢，所以你就开始掉速，直到只能把速度维持在一个较低的水平，皮质醇还会加速肌肉分解成氨基酸用来维持血糖浓度。

如果血糖水平继续降低，大脑能量供给不足，之前能让你high的多巴胺也不分泌了，所以只能沮丧的拖着步子看到其他人一个个超过你…总之，一旦撞墙，整个人都不好了。

遇到撞墙期，人们会质疑自己再也撑不下去了，容易放弃，但是一旦撑过这个时期，身体就会再次恢复常态，并且将当下的状况调整为运动状态，此时运动起来不但健步如飞，还能让人觉得身心舒畅。

如何应对撞墙

提高注意力的间隔跑

即使想用比赛配速跑20公里，想要始终维持配速也是一件难事。那么，用比全马比赛配速稍快的速度跑10组2公里的方法如何呢？缩短了距离、提高了注意力，同时增加和分散圈数的训练也有提高耐力的作用。

每组间歇2分钟，不要停下脚步，用慢跑衔接。相比于20公里配速跑，对于注意力下降的后半程跑崩，这个方法效果更佳。

如果每组只跑1公里，只用腿部肌肉和蹬地力就可以，会容易变成短距离跑、中距离跑的跑姿。如果是2公里以上，就会变成可以长距离跑的跑姿，另外5-7组3公里、「在可以保持注意力集中的范围内的距离*N组」的间隔跑也很有效。

用损伤更小的走路强化肌肉力量

走路和跑步比起来，是损伤小得多的运动。但是，两者都必须要用腿支撑身体运动，所以对于强化腿和腰的肌肉力量也很有效。

注意骨盆和肩胛骨，保持正确的姿势和节奏。用10分钟1公里的配速走3-4个小时，就是20公里左右的距离。没有受伤的风险，还可以提高比赛最后阶段的耐力。在时间充裕的休息日不妨采纳。

使用躯干的跑姿、不要忽视热身

除了日常训练方法之外，没有使用躯干跑步也是比赛最后阶段降速的原因。回想一下是不是有着不利用四肢根部的部分、而只依赖四肢，导致力量无法持久的不良跑姿呢？

这种情况的跑者，比赛后多是「大腿硬邦邦的」、「小腿快要抽筋了」等四肢肌肉疲劳的感觉。可以说是因为日常训练的跑姿就没有利用好躯干。

最后，比赛当天是不是没有充分热身就站在起点了呢？冬天的比赛尤其要注意，通过热身活动把躯干的大块肌肉唤醒、让冷却的身体热起来再开始比赛，对结果影响很大。在一切准备就绪后再起跑吧！