? ? ? ?之前，身边的女性朋友经常询问，怎么做才能有效的减脂塑性，尤其是瘦腿翘臀。对于身材不是特别丰满的，我一般给出的答案都是：去健身房，找一个靠谱的好教练，然后告诉教练，你想要怎么样的身材，然后让他/她根据你的身体测试情况，给出个性化的训练方案、并指导督促你刻苦训练，直至完成目标。
? ? ? 按道理，一个有着充分健身经验的准专业朋友的建议，应该得到足够的重视和坚决执行。巴...特.....过了一段时间我再表关心的时候，基本得到的回答都是这个套路：1.哎呀，我不想去健身房练器械，练成欧美那种肌肉女好吓人好难看啊！2.去健身房会粗腿粗胳膊，我不要！3.哎，最近闺蜜聚会太多，过段时间我再看看.....4.我觉得跑步就挺好啊，女孩子练器械好奇怪！
? ? ? 听到这些答案，除了第四种我会过段时间再表关心以外，其他一概放弃治疗。WHY？改变一个人的想法是难的，尤其是女人。如果在你心里认定去健身房里只能练出魔鬼肌肉人的状态，而你又不欣赏这种类型，就是我说到公鸡打鸣、懒驴上磨，依然无效。生活的经验告诉我，不要去说服一个女人改变想法，尤其，是她还没真正想去做的时候。但我又同时相信，每个女人都有一个”曲线玲珑、凹凸有致、紧实Q弹”的性感身材的梦，正如几乎每个男人都有一个“双臂饱满、虎背爆胸、超级公狗腰”的梦，梦想还是要有的，万一就实现了呢。看看你周围的人，你会发现，竟然真的有这样一小撮人，健康、阳光、性感、积极，过成了你想要的样子。但是，你也会庆幸的发现，大部分人仍在在“我要减肥、我要瘦腿、我要翘臀”的阶段性冲锋号中，重蹈覆辙。
为什么有的人就能破除万难，以强大的毅力坚持到“活成一个牛逼的人”的状态，而大部分人却是两天打渔三天晒网、梦想天天有、明天再努力的状态？这件奇怪的事，我尝试了很久，也思考了很久，渐渐地，找到了一些方法，也有了一些答案，并践行后觉得靠谱。所以，我想分享给你，免得还要走弯路。但，要实现“体脂13%、身材惹火”的目标，你必须先明白一个道理，一个简单的很的道理，只需要稍微推理一下就能明白的道理，显而易见又深刻：
“体脂13%、身材惹火”这件事，事实证明，毕竟做成的人比例占少数。
从这句话，可以得出2个结论：
1.这件事可以做成，而且并不需要特殊的天赋。
2.这绝不是一件简单的事。
于是，我们自然又得出3个推论：
1.体脂13%、身材惹火这件事，你完全具备了做成的基础条件。
2.做成这件事情，成功概率不大，起码从社会人群的平均统计概率来看。
3.世间一切不简单的事情，想要做成，基本上都需要两个必备条件，一是具有足够多而正确的方法论；二是有一颗执着的心和刻意练习的路径。
现在你清楚了，前两点对所有梦想“体脂13%、身材惹火”的人都是一样且平等的。但能不能做成这件事，关键取决于第3点。所以，我未来一段时间的使命就是来告诉你：“体脂13%、身材惹火”这事你要有信心，绝对有信心能做成。还有，你需要掌握“足够多而正确的方法论“和“一颗执着的心和刻意练习的路径”。
你说，可是，经过了很多次的努力证明，我没有毅力、恐惧困难、没有信心怎么办？别怕，我见过太多这种情况，而且绝大多还不如这种情况的，最后也有实现了逆袭的。毅力、坚持这事，如果没有关键第3条的支撑，谁都走不远，但也有例外，如阿甘。现在，我的建议是你最好相信我，无脑的相信我。虽然咱俩不熟，但并不影响我传递正确的方法论和价值观，也并不影响你毫无条件的相信我。毕竟，即使你没有实现“体脂13%、身材惹火”的伟大目标，你依然收获了健康的饮食习惯、规律的生活作息和一个更健康的身体，你不会走火入魔，不会损失。
以上又说了看似与今天题目不搭噶（东北方言，不相干）的话，但如果你能认真的读懂、并明白、并相信上面的逻辑及推论，那么你其实已经很大概率会成为那一小撮人的一个，不过，也只是很大概率而已，因为，很显然：
具备梦想、自信心和方法论，比起“践行”，就如同李鬼和李逵的差距。
李鬼和李逵的差距是个啥子？妹子，该去好好读读四大名著了。那么，回到题目，咱们拿起牛刀，来切个辣子鸡丁。翘臀细腿的方法干货如下：
1.训练场地：首选公共健身房，设备齐全、训练系统；其次家庭健身区，成本低、随时随地。
2.训练方式：首选靠谱的健身教练，能够提供训练、饮食、休息等全方位专业指导，不断督促你，并给你即时的反馈（尤其关键）；其次利用keep、fittime等APP,成本低、生动形象、且可打卡社交；其次学习健身书籍，能够系统、准确的专业指导，但需要投入精力进行学习消化和实践，并需要自我督促和自反馈。
3.训练方案：坦率讲，每个人的情况不同，训练方案也绝对会不相同。所以，这里仅提供通用方案，而且，在通用方案的基础上，个人训练方案最好是你自己在实践中自己提出并改进的，按照“弱项重点加强”的原则。完整的训练方案如下：
1）热身。方式一：慢跑5-8分钟，身体发热，微微出汗；方式二：自体重深蹲、箭步跳5-6分钟等，身体发热，微微出汗。
2）练前拉伸。轻微活动髋关节、膝关节、腕关节；轻微动态拉伸臀大肌、大腿前后内外、小腿肌肉。拉伸动作可学习keep或fittime等APP上的免费教程。
3）力量训练。以各种深蹲（普通深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、跪姿蹲起等等），各种硬拉（传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等）为主要训练内容，同时辅助俯卧屈膝、坐姿抬腿、腿内展、外展等器械，以及各种臀桥：单腿臀桥，髋外展幅度的臀桥，后踢腿（后抬腿）等。健身房及家庭版的臀腿训练动作均可以学习这篇文章，比较全面。
fashion.sina.com.cn/zl/beauty/blog/2013-09-16/1802280/1360250413/5113c62d0101fmfg.shtml
强调，以下方案，仅指专门练习臀腿的女人，如果你一周还要练习胸、背、肩、臂、腹，可每周安排1-2次该训练内容。而且，个人建议采用全身综合训练，更科学、更合理。但不可否认，臀腿腹应该是女人的训练重点，拥有丰满、紧弹、圆翘的PP和两条结实匀称的腿，实在是性感的不要不要的（鼻血中）。
健身房训练方案
一周2-3练，每练5—6个动作，每个动作4-5组，器械动作每组14-16次，无器械动作每组25-30次。组间休息30—60秒，动作间无需休息。深蹲、硬拉必有，其他可自选动作。每周训练内容必须涵盖臀、股二、股四、腿内侧、腿外侧、小腿等所有肌肉，薄弱部位每次必练。
家庭训练方案
建议配备壶铃、哑铃、瑜伽球、弹力带等简单设备。一周2-3练，5—6个动作，每个动作4-5组，器械动作每组14-16次，无器械动作每组25-30次。组间休息30—60秒，动作间无需休息（与上相同）。各种姿势的自体重深蹲、壶铃深蹲、壶铃硬拉必有，其他可自选动作。每周训练内容也是必须涵盖臀、股二、股四、腿内侧、腿外侧、小腿等所有肌肉，薄弱部位每次必练。
4）有氧训练
如果你是脂肪含量较低（低于15%），可无需有氧、或小剂量有氧。如果不是，必须在力量训练后，继续有氧训练，方案如下：
有氧训练方案
以HIIT、椭圆机、跑步机（或操场练起）、跳绳等为主要方式，运动时间25-40分钟，椭圆机、跑步机及室外跑以变速跑为佳，冲刺20-30秒，慢跑20-30秒，不断循环，运动时间越长越好。
5）练后拉伸
练后一定要静态拉伸，拉伸动作必须涵盖臀腿的所有肌肉群组，每个部位拉伸20S，拉伸2次，拉伸程度不用声嘶力竭，脸红脖子粗，感觉肌肉有拉伸感就好，保持正常的呼吸。
4.饮食
想拥有翘臀细腿体脂低，饮食实在是太关键了。饮食部分的知识量比较大，我会专门开一期。但总体原则是：
1）不饿肚子原则。无论什么时候，包括晚上，不能有饥饿感。
2）7分饱原则。你可以3餐、也可以6餐，但每餐7分饱。
3）拒绝“三高”原则。高油高脂高糖的食物，从你的菜谱上拿掉吧，实在忍不住，一周只能有一顿7分量的吃，专业名词叫欺骗餐。
4）训前训后加餐原则。训练前30分钟，必须补充含碳水化合物、糖的食物，如全麦面包、酸奶、香蕉等，以利于训练期间提供能量、保持更加状态、达到最佳训练效果；训练后30分钟内，必须补充含蛋白质、碳水化合物的食物，可以喝一杯蛋白粉、吃1-2个鸡蛋、1盒低脂牛奶、两片全买面包等。
5）科学来说，减脂期间和增肌期间的碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入量和摄入比例都是变化的，如果你没有健身的经验，最简单的方法就是在现在的基础上，减少油脂的摄入、增加蛋白质的摄入，主食由精粮（白米饭、面）等换成红薯、土豆、燕麦、五谷杂粮等，吃时，记住前两条原则。
6）尽可能多吃蔬菜，每顿都吃，尤其晚上；晚上少油少糖、最好不吃。小零食（或加餐）吃点杏仁、开心果、核桃等坚果，均是健康油脂，但记得控制量。
7）记录你的体重和维度的变化，在根据自己的实践经验，适当的调整碳水、蛋白质和脂肪的比例。
做到以上这些，你已经迈入了“体脂13%、身材惹火”的大概率成功联盟。随着你的经验增加，你交流的小伙伴增多，你看到我文章数量的增多，梦想万一就真的实现了呢！很有可能哦
强调一点，文章中的方法论一定要再看一遍，用逻辑再判断一遍，如果觉得正确，践行之。
备注：为什么我一再用“体脂13%、身材惹火”这个词来代替健身，实在是无可奈何之举，健身包含所有类别的运动，就单纯的健身房训练也包含了增肌、减脂、塑性、康复、提升爆发力、耐力等项目，但我觉得，“体脂13%、身材惹火”，应该会更引诱你行动的心。所以，就俗一点吧，只要你能走进性感身体、健康生活的道路上，就是贴上“功利主义”标签，又如何。这都是为了你好啊（老母形象瞬间出现）！努力吧，骚年，愿你练出如下魔鬼身材。
以上，拿走，用好，不谢。
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我是行者，愿与你逆风而行。